Erinevad lihased reageerivad treeningule omal moel. Harva õnnestub sportlasel kõiki lihaseid pumbata. Vaadake Charles Durremi 10 triitsepsi treenimisnõuannet. Kuulus kulturist Charles Darrem on alati öelnud, et tema triitsepsit on väga raske treenida. Sel põhjusel teab ta palju saladusi, mis aitasid tal ülesannet täita. Täna saate artiklis teada 10 Durrem Charlesi näpunäidet triitsepsi treenimiseks. Loomulikult võttis ta treeningu analüüsimiseks kaua aega, et mõista, millised harjutused talle sobivad. Täna paljastab ta palju saladusi.
Nõuanne nr 1: soojendage hästi
Seda nõu tuleks arvesse võtta ja kasutada iga seansi alguses. Küünarnukid, põlved ja triitseps on vigastustele väga vastuvõtlikud. Kui neid ei soojendata enne seansi algust hästi, väheneb vigastuste oht oluliselt. Näiteks Charles ise tegi lihaste soojendamiseks alati kaks soojenduskomplekti.
Tema lemmiksoojendusharjutused olid EZ kangirida või köiega. Selleks, et küünarnuki liigesed paremini soojeneda, tuleb need jäigalt fikseerida. Pärast seda tegi Charles teise soojendusharjutuse - kergeid tõsteid (käte pikendamine). Need kujutavad endast vähimatki ohtu liigestele ja sidemetele.
Vihje 2: treenige kõiki triitsepse
Triitsepsi põhiülesanne on käe sirutamine ja sel põhjusel usuvad mõned sportlased, et üks suur lihas. Kuid praktikas selgub see teisiti ja triitseps on keeruline lihas, mis koosneb kolmest osast. Oluline on märkida, et kõik need osakonnad reageerivad ühele harjutusele erinevalt. Näiteks kangi alla tõmmates tegeleb välimine lihasrühm.
Nööriga alla tõmmates töötab peamiselt sisemine sektsioon. Küünarliigese lähedal asuvat rühma kasutatakse põrandal hantlitega käepikenduste tegemisel. Kõigest eelnevast võime järeldada, et triitsepsi harmooniliseks arenguks on vaja käsi sirutada käe erineva asukohaga, mis võimaldab meil iga osakonda kvaliteetselt välja töötada.
Vihje 3: astuge õigesse algasendisse
Küünarliigesed sarnanevad oma töö põhimõttel hingedega, teostades liigutusi samal tasapinnal. Tricepsiga töötades on õige lähteasend enne harjutuse tegemist panna liikuma ainult triitseps, välja arvatud teised lihased. Selleks on vaja tagada, et õlad, randmed ja küünarliigesed jääksid liikumatuks ning töötaksid ainult käsivarred.
Nõuanne nr 4: sirutage käed täielikult
Paljud sportlased sooritavad enamiku triitsepsi harjutusi tehniliselt valesti. Nad teevad tõmbe allapoole, sirutades samal ajal käsi sirgeks, ilma neid sirgendamata. See tegur mõjutab suuresti koolituse tõhusust.
Triitseps võib nii palju kui võimalik kokku tõmbuda ainult siis, kui käsi on täielikult välja sirutatud. Kinnitage käsi sellesse asendisse paariks sekundiks. Samuti on oluline jälgida, et käsi oleks võimalikult aeglaselt painutatud. Parem on skoori hoida mitte käe liigutuste, vaid sirgendatud oleku hilinemisega. Nii saate täielikult keskenduda oma triitsepsile.
Vihje 5: kasutage püramiidi lähenemisviise
Püramiidmeetodite olemus seisneb töökaalu suurendamises igas uues lähenemises, vähendades samas korduste arvu. See on väga tõhus koolitusviis. Tänu sellisele lähenemisele treeningprotsessile soojeneb triitseps hästi ja valmistub tõsiseks stressiks. Charles ei kasutanud biitsepsi treenides suuri raskusi, kuid kasutas alati püramiidi.
Vihje 6: muutke harjutusi
Vahelduv treening erinevate koormustega nädalas. Tuleb märkida, et erinevused ei tohiks olla korduste arvus, vaid harjutustes endas. Harjutusvõimaluste rohkuse tõttu muutuvad treeningud mitmekesisemaks.
Kasutage harjutusi, mis annavad teie lihastele täiesti erineva koormuse. Seega saate lihasmassi kogumit oluliselt kiirendada. Te ei tohiks oodata suuri edusamme, tehes pidevalt samu harjutusi.
Nõuanne nr 7: tehke oma piirid
Iga komplekti tuleks sooritada maksimaalse lihaste väsimuseni. Andke selline koormus, et lihased oleksid enne viimaseid lähenemisi täielikult kurnatud. Kogu tõhusa treeningu mõte on just viimastes lähenemisviisides, mis on piirini viidud. Esialgsete lähenemistega valmistate lihaseid ette ainult tugevaks koormuseks. Ärge mingil juhul aeglustage treeningu tempot, sest lihased saavad massi juurde ainult maksimaalse väsimuse korral.
Nõuanne nr 8: Ärge treenige oma keha üle
Veenduge, et teiste rühmade treenimisel pole triitseps koormatud. Hea tulemuse saavutamiseks võite treenida triitsepsit kord nädalas, jagades tunde nii, et selle päeva ja õlavöötme ning rindkere treeningu vahele jääks mitu päeva puhkust.
Charles nõustub ka nende sportlastega, kes soovitavad komplektide arvu piirata. See on eriti kasulik juhtudel, kui kõik komplektid viiakse lihaste täieliku ammendumiseni. Komplektide arv ei tohiks olla suurem kui üheksa ja anda triitsepsile paar päeva taastumiseks.
Nõuanne nr 9: kasutage treenimisel poseerimist
Charles on veendunud, et sellele harjutusele tuleks anda piisavalt aega. Seda tuleks teha eelkõige mitte selleks, et poosid ilusad välja näeks, vaid enesekindluse saamiseks. Samuti on poseerimisel selgelt nähtav triitsepsi leevendus ja treenitud neuromuskulaarne side. Eraldage igas tunnis vähemalt 20 sekundit poseerimist.
Vihje 10: pidage päevikut
Treeningpäevik on iga sportlase jaoks hädavajalik. See võimaldab teil jälgida, millised harjutused sooritati, kui palju seeriaid ja kordusi tehti. See aitab teil leida kõige tõhusamaid harjutusi.
Siin on 10 näpunäidet Darrem Charlesilt triitsepsi treenimiseks, mida saate treenimisel kasutada.
Vaadake Darrem Charlesi turniiril esinemist sellest videost:
