Kas valk on tõesti nii oluline massikasvu saavutamiseks, kui kulturistid seda ütlevad? Õppige tundma valgu tähtsust ja aminohapete rolli. Valguühendid on need "tellised", millest keha sünteesib uusi lihaskoe. Valgud on osa kõigi kudede rakkudest, millest luuakse uusi ja taastatakse kahjustatud kudesid ning see on ka üks energiaallikaid.
Jõusaalis intensiivselt treenides peaksite päeva jooksul tarbima umbes 3 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Kahjustuste ja kudede kasvu parandamiseks kulub kehal umbes kaks päeva. Sel põhjusel peab ta pidevalt saama kõiki vajalikke aminohappeühendeid.
Samuti on oluline meeles pidada, et kiiresti imenduv vadakuvalk tuleb tarbida tunni jooksul pärast treeningu lõppu ja poole tunni jooksul pärast seanssi juua valgu-süsivesikute kokteil.
Valgu tüübid
Tootjad pakuvad täna mitut tüüpi valgulisandeid, kuid kõige väärtuslikumad on vadak ja kaseiin. Igaüks neist on keha jaoks erinevates olukordades oluline.
Võrreldes vadakuvalguga imendub kaseiin oluliselt kauem ja kogu selle aja varustab see keha vajalike aminohapetega. Kaseiin soodustab valkude sünteesi ja pärsib samal ajal selle lagunemist. Seda on kõige parem võtta enne magamaminekut, mis vähendab kataboolsete protsesside kiirust, kaitstes samal ajal lihaseid.
Vadakuvalk imendub kiiremini ja soodustab valguühendite sünteesi kiirenemist. Parim aeg vadakuvalgu tarbimiseks on hommikul ja pärast treeningut.
Vadakuvalgud
Need valgud saadakse vadakust, puhastades neid erinevatest lisanditest, nagu rasvad ja laktoos. Selleks kasutavad tootjad erinevaid filtreerimismeetodeid, millest kõige populaarsemad on järgmised:
- Ultrafiltratsioon - kõrgsurve vadak juhitakse läbi aukudega membraani, mille suurus võimaldab vedelikke, laktoosi ja rasvu vabalt läbida. Valgud ladestatakse membraanile ja seejärel kogutakse.
- Mikrofiltreerimine - vadaku korduv läbimine madalamal temperatuuril läbi membraani, samal ajal kui lõpptoote puhastusaste suureneb.
- Ioonivahetusega laetud ioonid juhitakse läbi seerumi, millel on võime siduda valguühendite molekule. Selle tehnoloogia kasutamisel puhastatakse valk peaaegu täielikult rasvast.
- Kromatograafia on üsna kallis protsess, mille käigus eraldatakse teatud valgufraktsioonid.
- Hüdrolüüs - valgumolekulid lagundatakse peptiidideks, mida keha suudab peaaegu koheselt assimileerida.
Valgukomplekside bioloogiline väärtus
Mis tahes valguühendi bioloogilist väärtust saab määrata selle aminohappe struktuuri sarnasuse astme järgi organismis esineva konkreetse valguühendi struktuuriga. Standardiks valiti munavalge, mille bioloogilise aktiivsuse näitaja oli 100.
Pärast vadakutüüpi valguühendite saamist selgus aga, et nende bioloogiline aktiivsus ületab selle näitaja. Seerumi bioloogiline aktiivsus on keskmiselt 105–154. On olemas spetsiaalsed tabelid, mis näitavad igat tüüpi valkude bioloogilise aktiivsuse indikaatorit. Nii et ütleme, et vadakuvalgul on maksimaalne väärtus (vahemikus 110–159) ja kõige vähem valke kaunviljades, mille näitaja on 49.
Valgukompleksid on saadaval pulbrina, mis tuleb kokteili valmistamiseks lahustada vedelikus. Kõige sagedamini kasutatakse valgupulbri lahustamiseks madala rasvasisaldusega piima või mahla. Ärge kunagi kasutage valgu loksutamiseks kuuma vedelikku. Kõrge temperatuuri mõjul denatureeritakse valguühendid ja nende seeduvus on järsult vähenenud.
Üldiselt ei ole vedeliku ja valgupulbri suhe kriitiline. Kuid kõige sagedamini kasutatakse lende 30–40 grammi kompleksi lahjendamiseks 250–400 milliliitrist vedelikust. Kokteilide valmistamiseks sobivad hästi mikserid või käepigistid. Samuti tuleb meeles pidada, et valmistatud kokteil tuleb ära tarbida ühe või kahe tunni jooksul.
Jaotage oma igapäevane valgukogus ühtlaselt kogu päeva jooksul. Ärge ülekoormage spordilisandeid. Suurem osa keha proteiinivajadusest tuleb katta tavalise toiduga. Toidulisandid on ette nähtud ainult selle summa suurendamiseks vajaliku summani.
Lisage oma dieeti rohkem valgurikkaid toite. Need on liha, kana, lahja kala, kalkun jne. valgukokteile tuleks tarbida söögikordade vahel või samal ajal, kui süüa vähese valgusisaldusega, kuid rohkesti süsivesikuid sisaldavaid toite. See on kogu tõde valgukomplekside kohta. On väga raske anda konkreetseid soovitusi valgu tootja või konkreetse toote valiku kohta. Siin peate natuke katsetama ja leidma endale sobivaima. Õnneks on valik nüüd tohutu ja probleeme ei tohiks tekkida.
Kasutage toidulisandeid ajal, mil need annavad teile maksimaalset kasu. Oleme sellest juba eespool rääkinud. Kuigi suurem osa teie igapäevasest valgu tarbimisest peaks tulema tavalistest toitudest, on proteiinilisandid hädavajalikud. Niisiis, otsustage toote üle ja edu koolitusel.
Lisateavet valgukomplekside kohta leiate siit:
