Kuidas teha aeroobikat õigesti, et nahaalune rasv põleks kvalitatiivselt ja lihasmass säiliks? Arutatakse neid aeroobse treeningu omadusi. Kui inimesed otsustavad kaalust alla võtta, hakkavad nad kõige sagedamini jooksma või kasutavad velotrenažööre. Kuid ilma õige treeningprogrammita võib see olla kahjulik ainult siis, kui treening on liiga intensiivne. Kehal pole aega taastuda, kuid rasvavarud ei kao niikuinii.
Täna ei räägi me sellest, et kardiotreening aitab tugevdada südant ja normaliseerida veresoonkonna tööd. Sellest artiklist saate teada kogu tõe rasva kaotamise aeroobika kohta, samuti tutvute treeningmeetodiga, mis võimaldab teil tõhusalt liigset kaalu kaotada.
Keha suudab teatud kaalu säilitada, seda juurde võtta või kaotada. See sõltub tarbitud ja tarbitud kalorite erinevusest. Kui tarbite vähem kaloreid kui kulutate, toob see kaasa rasvavarude vähenemise. Selliseid arvestusi peate pidama. Muidugi on see üsna tüütu, kuid muud väljapääsu pole. Aja jooksul peaksite õppima, kuidas arvutada vajalike kalorite arvu, kuid kõigepealt peaksite seda jälgima.
Nagu eespool mainitud, peate kehakaalu langetamiseks looma kalorite puudujäägi. Inimesi huvitab aga ainult rasva kadu, kuigi paljud fitnessiajakirjad räägivad kehakaalust. Võite kasutada skaalat, kuid kõik need numbrid ei oma tähtsust ilma sentimeetrit kasutamata. Ainult nii saate määrata, kui palju massi kaotate. Keha ei taha aga tegelikult oma rasvavarudest vabaneda. Kui tekitate kalorite puudujäägi, proovib keha esimese asjana vabaneda liigsest lihasmassist. Teadlased on leidnud, et iga 0,5 kilogrammi lihase kohta kulutatakse päevas 100 kalorit.
Kui keha vähendab lihasmassi, võite süüa vähem toitu. Kuid õige lähenemisega saate selle loomuliku mehhanismi enda kasuks tööle panna. See on tingitud asjaolust, et keha ei suuda lihaseid samaaegselt toetada, ehitada ja kasutada energiana. Lihaseid koormates on keha sunnitud koormusega kohanemiseks suurendama nende mahtu. Et keha oleks terve, peate järgima kahte reeglit:
- Loo kehakaalu langetamiseks kalorite puudujääk;
- Rasvade põletamise protsesside aktiveerimiseks kasutage jõutreeningut.
Kuidas rasvast lahti saada?
Täna räägime kõige populaarsematest rasvapõletusmeetoditest:
- Dieedi toitumise programm;
- Dieedi toitumisprogramm ja aeroobne treening;
- Jõutreening ja toitumine;
- Jõutreening, aeroobne treening ja dieet.
0,5 kilogrammi rasva sisaldab 3500 kalorit. Kui vähendada igapäevast kalorikogust 100 võrra, siis teoreetiliselt saate aasta jooksul vabaneda 4,5 kilogrammist keharasvast. Kuid tuleb meeles pidada keha kohanemisvõimet. Pärast teatud koguse rasva kaotamist aeglustab keha lihtsalt ainevahetust, peatades seeläbi rasvapõletusprotsessi.
See toob kaasa soovimatuid tagajärgi. Sageli kasutavad inimesed uskumatuid toitumisprogramme ja kaotavad kuni 15 kilogrammi, kuid see pole rasv, vaid lihas. Pärast dieedi lõpetamist ja tavapärase dieedi juurde naasmist on kaal uuesti tõusnud. Kuid ainevahetus aeglustub ja lihasmass on vähenenud. See soodustab rasva kogunemist.
Väga sageli on teavet selle kohta, et südame koormuste kasutamisel, mille pulss on 60–70 protsenti maksimumist, aktiveeritakse kehas rasvapõletusprotsessid. See kehtib aga ainult kalorivaeguse korral. Kui koormate oma keha regulaarselt aeroobse treeninguga, kuid samal ajal tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, ei põhjusta see rasvamassi vähenemist.
Tuleb meeles pidada, et pooletunnise kardiokoormuse korral põletatakse puhkusega võrreldes vaid 200 kalorit rohkem. Lihtsamalt öeldes ei ole isegi kolm korda nädalas kardiotreening nädalas tõhusam kui tavaline kalorite tarbimise vähendamine 100 kalori võrra. Liigume edasi jõutreeningute juurde. Kui loote kalorite puudujäägi ja treenite intensiivselt, peab teie keha kasutama energiaallikana rasva. Kui suurendate ka oma lihasmassi ühe või kahe kilogrammi võrra, siis on see lihtsalt suurepärane. Mida suurem on lihasmass, seda aktiivsemad on ainevahetusprotsessid. Oleme juba eespool öelnud, et iga kilogramm lihasmassi aitab põletada 200 kalorit päevas. Selle tulemusena võite aastaga kaotada umbes 20 kilogrammi rasva, lisades ainult ühe kilogrammi lihasmassi.
Kui me räägime kõige tõhusamast treeningust rasvapõletuseks, siis põhiharjutuste tegemisel on see suure intensiivsusega treening ebaõnnestumiseni. Ühe treeningu ajal piisab ühe lähenemisega mitte rohkem kui viie harjutuse sooritamisest. Koolituspäevade arv nädalas on piisav kahele.
Seda tehes peaksite vähendama kalorite tarbimist vähemalt 500 kalori võrra. Seega võite nädala jooksul saavutada umbes 0,5 kilogrammi rasvapõletust.
Kokkuvõtteks peaksite kaaluma viimast rasva põletamise meetodit. Oleme juba öelnud, et kardio ei ole parim viis keharasva lahendamiseks. Samuti ei ole aeroobse treeningu sagedase kasutamise korral kehal lihtsalt aega jõutreeningust taastuda.
Nädala jooksul vajate vaid pooletunnist kardiotreeningut. Sellisel juhul peaks koormuse pulss olema 60–70 protsenti maksimumist. Ainult sel viisil saate tõhusalt vabaneda rasva kogunemisest. See on kogu tõde rasva kaotamiseks mõeldud aeroobika kohta.
Lisateavet selle kohta, kuidas teha aeroobikat rasva põletamiseks kiiresti ja tõhusalt, leiate sellest videost:
