Kas soovite arendada suuri ja võimsaid käsivarre? Õppige jõusportlaste salajast harjutustehnikat. Tugevad käed ja randmed peaksid ennekõike olema raudsete spordialade ja võitluskunstide esindajate käes. Esimesel juhul võimaldab see suurendada haardetugevust ja teisel - löögijõudu. Kõige tõhusam liikumine selle saavutamiseks on kangi randme painutamine.
See hõlmab randme küünarnuki ja radiaalseid painutajaid, samuti peopesalihaseid. Samuti osalevad töös abilihased, mille hulgas tuleks eristada sõrmede sügavaid ja pindmisi painutajaid. Just nende lihaste arenguaste määrab sportlase haarde tugevuse.
On väga oluline märkida, et kangidega randme lokke tuleks teha seansi lõpus, kuna need on üsna energiamahukad. Tehes enne seda muid liigutusi, saate soojendada küünarvarre ja randmete lihaseid, vähendades seeläbi vigastuste ohtu.
Kuidas teha kangiga randme kõverdumist õigesti?
See pole kulturismis kõige raskem liikumine, kuid selle tehnika valdamiseks peate siiski natuke aega kulutama. Kui seda ei tehta, on suur kahju oht, mida muidugi ei saa lubada.
Istuge pingile ja haarake tagurpidikäepidemega spordivarustus. Sellisel juhul on vaja tagada, et käsivarred oleksid üksteisega paralleelsed. Hoidke spordivarustust sõrmedega, välistades sellega selle kiikumise. Küünarliigesed ja käsivarred peaksid kogu treeningu ajal liikumatult jääma. See on tingitud asjaolust, et lisaliigutused väsitavad teid ja te ei pruugi vajalikku arvu seeriaid ja kordusi täita.
Alustage randmete aeglast painutamist, hoides mürsku horisontaaltasandil. Trajektoori äärmises ülemises asendis on vaja liikumist paar sekundit hoida ja seejärel tagasi algasendisse naasta. Esmalt peate mürsu väänama, kasutades käsivarre lihaste jõupingutusi, pärast mida randmed on tööga ühendatud.
Võite kasutada mitte ainult sirget, vaid ka kõverat riba. Valige variant, mis ei tekita randmepiirkonnas ebamugavustunnet. Ülejäänud osas pole nende liigutuse sooritamise variantide vahel mingeid erinevusi. Pange tähele ka seda, et algajad sportlased saavad kangi asemel kasutada hantleid. Algajatele peaksid mehed alustama töökaaluga 15 kilo ja tüdrukud - maksimaalselt 12 kilogrammi. Sõltuvalt treenituse tasemest tehke kaks või kolm komplekti, millest igaühel on 10–15 kordust. Sellest piisab suurepärase tulemuse saamiseks.
Kangi randme lokke tehes peate olema ettevaatlik. See on seotud üsna suure randmevigastuse riskiga. Nende riskide maandamiseks peaksite oma liikumistehnikat hoolikalt valdama. Ärge kasutage korraga suuri raskusi, sest see võib olla ohtlik. Algajatel sportlastel pole reeglina randmetel veel piisavalt jõudu tõsiste koormuste talumiseks. Töötage esmalt kergete raskustega, tugevdades liigese-sidemete aparaati.
Samuti peate kõrvaldama spordivarustuse kõrvalised kiigutamised. Kui see juhtub, peate tegema täiendavaid jõupingutusi, et mürsk stabiilsesse asendisse tagasi viia. Seda on sageli võimatu saavutada ilma järsu liigutuseta, mis võib põhjustada vigastusi.
Levinumad vead randmekangidega
Üks suurimaid vigu, mida teete, on tagasi liikumine. Algajad sportlased kasutavad raskuste tõstmise hõlbustamiseks selja ja jalgade lihaseid, kuid seda ei saa teha. Esiteks vähendate sel viisil harjutuse tõhusust ja teiseks võite vigastada selga. Kogu treeningu ajal peaks selg jääma tasaseks ja mitte ümaraks.
Tuletame veel kord meelde kvaliteetse soojenduse tähtsust. See aitab liigesed tööks ette valmistada ja vähendab vigastuste ohtu. Käte liigeste soojendamiseks võite kasutada lihtsaid pöördeid.
Näpunäiteid sportlastele, kes teevad kangi randme lokke
On väga oluline kinnitada küünarnuki liigesed ja vältida nende tõstmist. Selleks peate küünarvarred kindlalt fikseerima. Kui küünarliigesed liiguvad, muutub harjutus vähem tõhusaks. Mida kõrgemale tõstate oma käed, seda suurem on liikumisulatus.
Saate teha kangidega randmekõverdust pingil või põlvedel. Siin pole olulist erinevust, kuid kui mürsk on süles, võite petta. Valige seadme kaal, mis võimaldab teil teha 10 kordust. Viimase abinõuna võite alustada tühja ribaga.
Kuidas teha randmega lokke kangiga, vaadake seda lugu:
