Paljastame palju kogenud kulturistide saladusi. Kuidas sportlastel õnnestub minimaalse keharasvaga saada kuni 10 kg lihasmassi. Sportlaste treenimise meetodeid täiustatakse pidevalt, kuna on tekkinud uued teadmised inimkeha ja selles toimuvate protsesside kohta. Olemasoleva teabe kohaselt on viimase viieteistkümne aasta jooksul erinevaid spordialasid esindavate sportlaste notsupanka ilmunud üle seitsme tuhande uue harjutuse.
Samuti on märgatavalt suurenenud professionaalsete sportlaste töökoormus. Võib tunduda, et inimesed on juba oma füüsiliste võimete piiril, kuid teadlased on veendunud vastupidises. Koolitusmeetodeid täiustades saate saavutada oluliselt suuremaid tulemusi. Nüüd räägime evolutsioonilisest treeningust kulturismis.
Kuidas vähendada riske sportlaste treenimisel?
Psühholoogilise treeningu abil saavad sportlased pärast rasket tööd stressi maandada ja häälestada end edasi töötama. Pole saladus, et professionaalsed sportlased kogevad tohutut stressi. Jätkata oma sportliku soorituse parandamist dopingu abil ei tundu ratsionaalne otsus. Lõppude lõpuks võimaldavad kaasaegsed tehnoloogiad leida kehast mitmesuguseid keelatud aineid ja peita nende kasutamine praktiliselt võimatu. Väljapääs sellest olukorrast võib olla õige toitumine.
Sportlased vajavad vormis püsimiseks palju energiat. Ainuüksi toitumisprogrammi energeetilise väärtuse suurendamine ei too positiivseid tulemusi. Toitainete tasakaal on siin oluline, kuna keha jaoks on oluline, millist allikat kasutatakse.
Sellest vaatenurgast on kõige eelistatavamad süsivesikud. Võrreldes rasvaga on see toitaine võimeline andma energiat umbes neli korda kiiremini. Rasv on tugevam energiaallikas, kuid samal ajal vähendab see sportlaste jõudlust. Seega on toitumise korraldamisel väga oluline toitainete tasakaal hoolikalt läbi mõelda ja arvutada. Näiteks nendel spordialadel, kus vastupidavus on oluline, peaks süsivesikute osakaal olema vähemalt 60 protsenti. Kuid jõutõstjate dieedis ei tohiks süsivesikute osakaal ületada 50 protsenti.
Kulturismi treenimise põhiprintsiibid
Massi kogumine on väga pikk ja raske protsess. Heade tulemuste saavutamiseks kulub jõusaalis mitu kuud viljakat tööd. Kõigepealt peate keskenduma jõunäitajate suurendamisele ja seejärel võite hakata massi koguma ja lihastele kergendust andma.
Kulturismis on aastakümneid edukalt kasutatud Joe Weideri sõnastatud treeningpõhimõtteid. Tema tehnikat täiustati ja optimeeriti järk -järgult. Olemasoleva praktilise kogemuse kohaselt kulutavad paljud sportlased suurema osa ajast jõu arendamisele, kuid üsna sageli ei õnnestu neil oodatud tulemust saavutada.
Selle põhjuste mõistmiseks on vaja kaaluda jõutreeningut füsioloogilisest seisukohast. Füüsilise koormuse mõjul kiireneb insuliini, kasvuhormooni ja testosterooni sekretsioon. Kaalu suurendamiseks on vaja saavutada kõigi nende hormoonide kontsentratsiooni tõus. Aga kui töötate kolmes suunas korraga, siis positiivset tulemust ei tule. Selle probleemi optimaalne lahendus on koormuste periodiseerimine. Kuigi mõned hormoonid sünteesitakse aktiivselt, ülejäänud anaboolseid aineid tootvad näärmed puhkavad.
Tugevusnäitajate suurendamisest rääkides usuvad paljud sportlased, et piisab vaid korduste arvu suurendamisest komplektides. Kuid seda eksiarvamust on väga lihtne hajutada. Positiivsete tulemuste saamiseks on väga sageli vaja oma lähenemisviisi koolitusele ümber vaadata ja selles tõsiseid muudatusi teha. Võimalik, et peate kasutama muid harjutusi, sest lihtsalt töökaalu suurendamisest ei pruugi edu saavutamiseks piisata.
Pro-sportlased töötavad iga lihasrühmaga eraldi ja selline lähenemine on tänapäeval kulturismis väga levinud. Siiski on tavaline, et kõik eksivad ja see on just selline juhtum. Oluline on mitte ainult raskuste tõstmine, vaid ka lihaste harmoonilise töö õpetamine. Selleks tuleks treenida stabiliseerivaid lihaseid ja parandada neuro-lihaste ühenduste kvaliteeti. Peate end ette valmistama, et see tehnika ei anna kohe tulemusi. Nüüd on väga populaarne treeningmeetod kolmekordne treening nädala jooksul ja esimeses tunnis on vaja keskenduda jõunäitajatele ning teine ja kolmas omakorda on omamoodi mahalaadimine.
Tugevusnäitajate treenimise ajal on vaja igas liigutuses sooritada kolm kuni kuus lähenemist ja kasutada neis suurt hulka kordusi, 16 kuni 20. Seda töörežiimi kasutatakse umbes poolteist kuud, pärast mille peaksite pumpamisele üle minema. Vaatame kõige tõhusamaid harjutusi jõu arendamiseks.
Hantel Squat Press
See on tehnilisest küljest üsna lihtne harjutus. Peate spordivarustuse paigutama õlaliigeste piirkonda ja hoidma selg sirge. Jalad on õlgade laiuselt. Alustage kükkide sooritamist ja tõstmise ajal, umbes trajektoori keskel, suruge hantlid järsult üles.
Hantli haaramine
Jalad asuvad õlaliigeste tasemel. Hantleid tuleks hoida sirge käepideme abil ja jalad peaksid olema veidi painutatud. Pingutage kõhulihaseid, kandes samal ajal oma kaalu kandadele. Seejärel tõstke võimsa liigutusega hantlid üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Oluline on meeles pidada, et see liikumine tuleb läbi viia nii kiiresti kui võimalik.
Need on väga tõhusad harjutused, mis aitavad teil jõudu suurendada ja kasutada töös suurt hulka lihaseid.
Vaadake hantli tõmbamise tehnikat sellest videost:
