Kompleksi kohta lihtsate sõnadega! Me õpetame teile, kuidas kuivatusdieeti õigesti kirjeldada ja süsivesikute puudusega seotud psühholoogilist ebamugavust taluda. Inimestele, kes pole kulturismiga tuttavad, on see spordiala seotud suurte lihastega ja massi kasvatamiseks on vaja ainult raskusi tõsta. Samal ajal ei tea paljud inimesed, et kui te teatud toiminguid ei tee, siis pole suure lihasmassi puhul ilu. Ilusa sportliku figuuri saavutamiseks on sportlased sunnitud perioodiliselt kuivatustsükleid läbi viima. Kuid enne seda peate koguma piisavalt massi, et oleks midagi kuivatada. Nüüd õpid, kuidas koostada kulturismi kuivatamise kava.
Millal peaksite kuivatama?
Ärge alustage kuivatamist enne, kui olete saanud vähemalt tosina kilogrammi massi. Pange tähele ka seda, et mõiste "kuivatamine" tähendab nahaaluse rasva põletamist, säilitades samal ajal lihasmassi. Kuivatamiseks peaksite valmistuma oma psühholoogiaga. See on tingitud asjaolust, et peate vähem sööma, hoolikalt oma dieeti jälgima ja mitte ootama kehakaalu tõusu.
Kuivatamise ajal peaksite pöörama kogu tähelepanu ainult võitlusele rasvade vastu ja mitte midagi muud. Samuti ärge mõelge sellel perioodil tugevusnäitajate suurendamisele. Dieedi energeetiline väärtus sel perioodil on üsna rangelt piiratud ja pole mõtet spordivarustuses tuliselt võidelda paari lisakilo eest.
Peate lihtsalt säilitama oma füüsilise jõudluse praegusel tasemel. Nende edasisele kasvule hakkate mõtlema pärast kuivatamise lõpetamist. See, kuidas te selle ülesandega hakkama saate, kajastub tulevikus teie uutes tulemustes. Samuti tuleks meeles pidada, et säilitades samal ajal oma füüsilise jõudluse, hoiate samal ajal ära lihasmassi kadumise.
Keskmine kuivatustsükkel kestab kolm kuud ja kogu see ajavahemik tuleb hoolikalt planeerida. Kõigepealt peate otsustama, milline peaks olema kuivatamise tulemus. Kaalulangus, mida tavalised inimesed harjutavad, ei sobi teile kindlasti, kuna kaotatakse mitte ainult rasv, vaid ka lihasmass. Ja te ei saa seda lubada. Lisaks on keha tugevalt dehüdreeritud.
Kõik need faktid näitavad, et kehakaalu on võimatu drastiliselt kaotada. Kulturismis on optimaalseks rasvapõletuse kiiruseks poole kilogrammi kaotamine nädala jooksul. Selle tulemusena peate kuu jooksul vabanema kahest kilost ja kogu kuivatustsükli vältel (tuletage meelde, et selle kestus on kolm kuud) võite kaotada viis või maksimaalselt kuus kilo.
Ainult selline kaalulanguse kiirus võib garanteerida, et umbes 80 protsenti kaotatud kehakaalust on rasv. Te ei tohiks proovida saavutada võimatut ja järgida erinevate kehakaalu langetamise spetsialistide nõuandeid, kes soovivad sageli lihtsalt oma tehnikat kasumlikult müüa.
Toit kuivatamise ajal
Rasvade põletamise protsess on võimatu ilma teatud muudatusteta oma dieedis. Kõigepealt peaksite vähendama selle energiaväärtust, kuid väga dramaatiliselt. Piisab, kui välistada umbes 300 kalorit. Kuid peaksite olema valmis selleks, et peate kõigi kasutatud toodete kohta täpselt arvutama. Samuti ärge vähendage kalorisisaldust rohkem kui 300 kalori võrra, kuna sel juhul on lihaste hävitamise tõenäosus suur.
Lisaks sunnib suure energiadefitsiidi ilmnemine organismi ainevahetust vähendama ja see viib rasvapõletusprotsessi aeglustumiseni. Peate oma toodetele rohkem tähelepanu pöörama. Kui massi kogudes võisite endale lubada maiustusi või isegi kiirtoitu, siis nüüd tuleks kõik toidud, mis ei sisalda toiteväärtust, oma toitumisprogrammist täielikult välja jätta.
Sööge teraviljast saadud süsivesikuid ja loomseid valguühendeid. Kuid samal ajal peaks meeles pidama rasva kogust toidus ja liha peaks olema võimalikult lahja. Rasvadest on kõige parem tarbida apteegist pärit taimeõli, pähkleid ja kalaõli. Pidage meeles, et keha vajab ka rasva, kuid väikestes kogustes.
Kuivatamise koolitus
Mõned sportlased usuvad, et energia puudujääki, mis viib rasva kadumiseni, on võimalik saavutada treeningu kestuse pikendamisega. Varem saavutasid sportlased selle mitme korduva treeningrežiimi abil. Nüüd on aga kindlalt teada, et tundide kestuse pikenemine toob kaasa ainult lihasmassi vähenemise. Sel põhjusel peaksite jätma korduste arvu muutmata.
Kuna töökaal väheneb energiapuuduse tõttu pidevalt, tuleks igal tunnil hakata kasutama supersette. Kui palju neid tuleb, otsustage ise ja see pole põhimõtteliselt oluline. Teie ülesanne on lühendada puhkeaega komplektide vahel, mille kestus ideaaljuhul ei tohiks ületada poolt minutit ja supersetide tegemisel isegi lühem.
Kardio koormus kuivatamise ajal
Rasvade põletamise protsessi kiirendamiseks peaksite treeningu lõpus kasutama kardio treeningut. Aeroobse treeningu kestus peaks intervallisüsteemi kasutades olema umbes pool tundi. Selleks saate edukalt kasutada velotrenažööri, vaheldumisi mõõduka ja keskmise tempoga. Kõigi nende etappide kestus on reeglina umbes kolm minutit.
Kardiotreeningu jaoks lisage velotrenažöörile viiskümmend või sada hüppenööri. Samuti ei saa te enne jõutreeningut kasutada aeroobset tegevust. See vähendab oluliselt selle efektiivsust, kuna veres on praegu palju glükoosi, mida tarbitakse aktiivsemalt kui rasvu. Tehke neid kardioseansse maksimaalselt kolm või neli korda nädalas.
Tänapäeval müüakse sporditoidu kauplustes tohutul hulgal rasvapõletajaid. Saate neid ohutult kasutada vastavalt tootmisettevõtete juhistele. Kõige populaarsemad tooted on tänapäeval kofeiin ja efedra. Samuti on kataboolse tausta vähendamiseks mõistlik kasutada BCAA -sid.
Siit saate teada, kuidas kuivatamisel õigesti süüa, vaadake seda videot:
