Siit saate teada, kuidas teha meestele ja naistele kõige tõhusamat tagumiku arendamise harjutust. Iga tüdruk unistab tugevatest tuharatest. Selle lihasrühma treenimiseks on üsna palju harjutusi. Üks tõhusamaid liigutusi on jalgade õõtsutamine alumises plokis. See on isoleeritud harjutus, mis võimaldab pingutada tuharalihaseid ja muuta need tugevamaks.
Kohe tuleks öelda, et kiiged tuleb sooritada oma tunni viimases etapis pärast kükke ja väljahüppeid. Sel juhul on see liikumine võimalikult tõhus. Tagasi pööratavatel jalgadel on piiratud amplituud, mis võimaldab isoleerida tuharalihaste koormust ja välistada puusast peaaegu sada protsenti.
Jalgade õõtsumise tehnika alumises plokis
Selle liigutuse sooritamiseks peate masinaga silmitsi seisma ja tasakaalu säilitamiseks haarama käepidemetest. Hoidke kindlasti selg sirge ja pea ettepoole suunatud.
Pingutage tuharalihaseid ja võtke jalg otse tagasi, tõstes samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Selleks, et lihased oleksid maksimaalse tulemuse saavutamiseks kogu aeg pinges, on vaja vastupidises suunas liikudes hoida jalg kaalus. Kogu liikumise ajal peaksite tundma, kuidas teie lihased on pinges. On väga oluline jälgida oma hingamist:
- Hingake õhku välja, kui pöörate jalga tagasi.
- Hingake sisse, kui viite oma jala keha juurde.
Näpunäiteid sportlastele jalgade kiigetel
Ärge kallutage keha liiga ettepoole, sest sel juhul läheb koormus alaselja ja reie tagakülje lihastele. Lihaste maksimaalseks kasutamiseks tuleks torso kallutada 20–30 kraadise nurga all. Kasutage raskusi, mis ei sega tehnikat. Kui võtate palju kaalu, siis madalama ploki jalgade kõikumiste vale täitmise tõttu väheneb liikumise efektiivsus järsult. On väga oluline, et jalg asetataks otse tagasi ja mitte väljapoole keeratud. Tehke liigutust ainult tuharalihaste pingutusega ja ärge kasutage kiige inertsi. Veenduge, et keha jääb kogu komplekti jooksul tasaseks. Kõhulihaste koormuse suurendamiseks painutage põlve veidi. Kui jalg keha juurde tuua, tuleb põlveliiges võimalikult kõrgele tõsta, et lihased hästi veniksid. Ärge kiirustage oma töökaalu suurendamisega. Alustage ühega, mis võimaldab teil tehniliselt õigesti teha kaheksa kuni kümme kordust.
Trajektoori äärmises ülemises asendis, kui jalg röövitakse, tuleks sekundiks paus teha ja alles seejärel hakata jala keha juurde viima. Kui pärast liigutuse sooritamist tunnete tuharatel kerget põletustunnet või see kehaosa on karastatud, siis tegite kõik õigesti.
Millised on jalgade kõikumised alumises plokis?
Peaaegu igal jõutreeningul on mitu sorti ja alumise ploki löögid pole erand. Vaatame kõiki selle harjutuse tüüpe:
- Pöörake jalad simulaatoris tagasi. See liikumine on väga sarnane sellele, millest me eespool rääkisime. Samuti peate masinaga silmitsi seisma ja ühe käega sellest kinni hoidma. Teine käsi on sel hetkel vööl. Tugijalg tuleb kindlalt maapinnale paigaldada ja tööjalg toetub spetsiaalsele rullile. Liigutuse sooritamise tehnika vastab täpselt ülaltoodud harjutusele.
- Keerake jalad raskustega tagasi. Harjutuse läbiviimiseks kasutatakse spetsiaalset säärepatja, mis on valmistatud vöö kujul. See on varustatud (kõige sagedamini) taskutega, kuhu saate lasti lisada. Harjutuse lõpuleviimiseks peate tasakaalu säilitamiseks rõhutama objekti. Vastasel korral teostatakse liikumine samamoodi nagu alumise ploki õõtsuvad jalad.
Samuti tasub kokkuvõtteks meenutada sportlaste kõige populaarsemaid vigu. Esiteks räägib vestlus kogu liikumise sujuva sooritamise vajadusest. Peaksite vältima tõmblemist ja rannikut. Samuti on oluline teha jalaga õõtsuv liigutus, kuid samal ajal keha lahti voltida. Kõik see vähendab oluliselt liikumise efektiivsust.
Taaskord tuletan meelde kaalu õiget valikut. Väga sageli kiirustavad algajad koormuse progresseerumisega, ilma et neil oleks isegi aega harjutust täielikult omandada. Kui soovite, et teie treeningud oleksid võimalikult tõhusad ja te ei raiska oma aega, tuleks esialgu erilist tähelepanu pöörata tehnikale. Alles siis teostatakse liikumine ideaalselt, saate hakata koormust suurendama. See peaks muutuma teie jaoks aksioomiks mitte ainult seoses alumise ploki jalgade kõikumistega, vaid ka muude jõutreeningutega.
Selle video alumises plokis jalgade pööramise tehnika:
