Pumbatud, lai (V-kujuline) ja massiivne seljaosa pole mitte ainult kulturismiga tegeleva sportlase, vaid ka peaaegu iga mehe asendamatu atribuut. Selja lihaste vertikaalse ploki tõmbamine on vaid üks tõhusamaid harjutusi. "Tõukejõu" määratlus tuleneb kehale tagasi sirutatud käte iseloomulikust liikumisest. Piltlikult näeb see välja nagu harjutus põikpuul, vastupidi - me ei tõmba keha horisontaalsele ribale, vaid horisontaalset riba keha külge.
Selle konkreetse harjutuste komplekti eelised tõmmetest, hantlitest või kangast ehetes, sihipärane koormus selja lihastele (enamasti lai), mitte kätele või rinnale. See puudutab eriti algajaid sportlasi ja neid, kes pole risttalaga „sõbralikud” ning aitavad vältida tõmblusi ja „alatahet”. Põhiline on ka mürsu kaalu reguleerimise oskus.
Istuva treeningu tehnika
Lai ja sirge haare
Asetame mürsule sirged käed võimalikult laiale õlgadele, haarates kangi päris servadest. Istuge tihedalt istmele, libistage rull reite alla ja toetuge sellele. Hoidke selg täiesti sirge, ilma kummardamata.
Alustame harjutust käepideme järsult maha tõmbamisega ja rinnale tõmbamisega. Ja jõnksutamisega peaks kõik alles algama. Kõik jõupingutused tuleks koondada seljalihastele. Alumises asendis püüavad õlaribad kokku tõmmata paar sekundit hoida. Teeme tagasiliikumise algasendisse sujuvaks, ilma tõmblusteta.
Selle sooritusega koormame peamiselt selja keskosa, tagades lihaste kumeruse.
Näpunäide: käepide peaks asuma otse teie kohal. Hoidke oma küünarnukid kergelt tahapoole ja painutage selga, ulatudes rinnale.
Tagurpidi haarde rida
Eelmisest erineb see enda poole pööratud peopesade vahel minimaalse võimaliku vahega nende vahel. See on juba latile koormus.
Siin on kaasatud käsivarred ja biitseps. Oma tugevuse poolest on nad seljaaju lihastest madalamad ja väsivad varem, ei lase neil neid täielikult koormata ja välja töötada. Käepaelad aitavad väsimusest üle saada ja harjutust jätkata.
Näpunäide: enne alustamist tehke õlgadega ringikujulisi liigutusi, millest käed on kergelt painutatud ja käepide liigub alla. Alustage harjutust sellest asendist, mis välistab rindkere lihaste kaasamise. Põhikoormus jääb seljale.
Paralleelne haare
Spetsiaalsel käepidemel peopesad, mille siseküljed on "üksteise külge". Lihtsaim harjutus masina kaalu tõstmiseks.
Teostame kergelt tahapoole kallutatud kehaga ja määratleme kokkupuutepunktina rindkere keskosa. Ülemises asendis pikendame keha nii palju kui võimalik, vältides liigset läbipaindumist. Laadime selga nii palju kui võimalik. Alustame sissehingamisega ja lõpetame väljahingamisega.
Näpunäide: jätke käed kergelt painutatud, ilma lõpuni sirgendamata. See hoiab ära nihestused. Ärge lõdvestuge, jätke selg pingesse. See harjutus on lati jaoks.
Istuvad read
Esitamisel peaks selg olema sirge, käed laias haardes ja pea veidi ettepoole kallutatud. Me tõmbame latti, kuni see puudutab kaela ja pärast lühikest viivitust sirutame küünarnukid. Toome abaluud kokku.
Näpunäide: harjutus tekitab selgroole ja õlaliigestele palju stressi ning on seetõttu traumaatiline. Ärge jälitage kaalu ja pigem vähendage seda. Püüdke vältida tõmblemist.
Püsirida
Lai haare
Nendes harjutustes kasutame kangi ja oleme ise seisvas "sõduri" positsioonis. Asetame peopesad õlgade tasemest veidi laiemaks ja tõmbame sissehingamise ajal kangi lõua poole. Ülemises punktis on kerge hingeldus ja liikumine ning sujuv laskumine.
Näpunäide: rütm ei tohiks olla liiga kiire ja koormus ei tohiks olla liiga raske. Selja painutamine ja küünarnukkide ettepoole asend on vastuvõetamatud.
Kitsas haare
Baaril peab olema spetsiaalselt kumer riba. Peopesad on asendis "juba õlad". Me teeme tõmbe lõua poole ja kerge kaaluga. Harjutus viiakse läbi selja leevenduse rõhutamiseks.
Näpunäide: Ärge kasutage liiga tihedat haaret ega suruge küünarnukeid ettepoole - see vähendab selja pinget ja võib põhjustada õlavigastusi.
Üldjuhised vertikaalse ploki tõukejõu jaoks
- Selga üles pumbates peate oma käed nii palju kui võimalik maha laadima. Seetõttu peate õppima, kuidas biitseps välja lülitada. Seda saab teha, tehes kujuteldava hoova abil lihtsaid öiseid (igaüks 5 minutit) harjutusi, keskendudes seljaaju lihastele. Pärast kolmekuulist treeningut saate teada, kuidas põhikoormus seljale ümber suunata ja tõelise masinaga hõlpsamini vertikaalseid ridu sooritada.
- Ärge loobuge tõmmetest täielikult. See harjutus koos teiste vertikaalsete ridadega aitab suurendada tiibade laiust ja paksust.
- Pole vaja eeldada, et kui hommikul lihased ei valuta, siis treeningust tulemust ei tulnud. See võib olla tingitud teie edusammudest klassis ja mikrovigastuste arvu vähenemisest.
- Ärge kasutage ühte tüüpi haaret. Kui see on lai, töötab ülaselg rohkem, kuid samal ajal väheneb liikumisulatus. Parim variant on keskmine, eriti võimalusega biitseps välja lülitada.
- Tundide alguses loobuge sellest hoolimata liikumisest "pea taga", mis nõuab vähemalt põhioskusi ja koolitust.
- Kasutage treeningul optimaalseid koormuste kombinatsioone - deltad + selg ja biitseps + selg.
- Kasutage vööd, et vältida kõhupiirkonna songa ja kasvu kõhukelme sisesurve suurenemise tagajärjel.
- Kõigis muudes harjutustes ja liigutustes kasutage oma seljalihaseid, suurendades seeläbi harjutuse tõhusust.
Kõik harjutused (liigutused) tuleb sooritada võimsalt ja lühidalt, andes endast parima. Pole vaja tehnikat hooletusse jätta, pidades treeninguid puhtalt jõuks ja vähendades seeläbi saadud efekti mõju. Peate tegema tugeva ja võimsa selja, millel on mitmesugused veojõud, treenides välja suure rühma väiksemaid lihaseid ja kogudes massi. Tagakülg on jõu keskmes. Ilma selleta pole tugevaid jalgu, käsi ja õlgu. Kui võimatu on põhimõtteliselt kogu organismi tervis üldiselt.
Video näpunäidetega, kuidas vertikaalset plokki ülalt õigesti tõmmata (Denis Borisov):
