Arnold Schwarzenegger on miljonite iidol. Tal õnnestus oma tööga jõuda suurtesse kõrgustesse. Uurige, milliseid nõuandeid Arnie soovib sportlastele. Võib -olla teavad vähesed sportlased, et juba enne seda, kui Arnie hakkas ühes filmis osalemise eest mitu miljonit maksma, kirjutas ta ajakirja Joe Weider jaoks, kes on kaasaegse kulturismi rajaja. Tema teosed pakkusid huvi mitte ainult sportlastele, vaid ka kriitikutele, kes autasustasid Schwarzeneggerit rohkem kui üks kord mainekate ajakirjandusauhindadega. Palju hiljem otsustas Arnie kõik oma ideed kokku panna ja selle tulemusena sündis teos nimega "Uus kulturismi entsüklopeedia", millest sai kohe bestseller.
See raamat on väga mahukas ja sisaldab umbes 800 lehekülge. Täna kutsume teid tutvuma Arnold Schwarzeneggeri peamiste näpunäidetega.
Arnold Schwarzeneggeri üldised soovitused
Nõuanne nr 1: Valige õige treening kasvamiseks
Soovitav on asendada kõik isoleerivad harjutused (mitme liigesega) mitme liigesega. Tõstmised, pingipressid, ridade kohal painutamine, kükid on vaid mõned harjutused, mis nõuavad mitut lihasrühma. Nad võivad ja peaksid moodustama kogu koolitusprogrammi selgroo.
Kahtlemata on mitme liigesega harjutuste tehnika valdamine suurusjärgu võrra raskem kui isoleerimine. Neil on aga vaieldamatu eelis - nende sooritamisel saate töötada suurte raskustega. Isolatsiooniharjutusi on kõige parem kasutada teatud lihaste pingutamisel.
Näpunäide nr 2: kasutage madalate korduste jaoks raskeid raskusi
Arnie on veendunud, et optimaalse kaalu valimisse tuleb suhtuda sama vastutustundlikult kui treeningu valikule. Sellega on raske vaielda, sest 8 kükiga, mille kaal on 165 kilogrammi, kasvab lihasmass palju kiiremini kui 40 kordusega, mille kaal on 50 kilogrammi.
Harjutus peaks algama paari soojenduskomplektiga (neid ei tohiks sooritada ebaõnnestumiseni) ja järk-järgult tõsta kaalu, lähenedes lihaspuudulikkusele.
Nõuanne nr 3: ärge jääge oma mugavustsooni kauaks
Kui treeningprogramm jääb pikka aega muutumatuks, langeb selle väärtus kiiresti ja sportlane jõuab peagi platoole. Alati on vaja katsetada uute harjutustega või rakendada alternatiivseid tehnikaid. Pideva edu saavutamiseks peab sportlane olema pidevas otsingus.
Nõuanne nr 4: murdke kõrge intensiivsusega treeninguga tagasilükkamise künnis
Arnold on kogu oma raamatu vältel meelde tuletanud igasuguste kõrge intensiivsusega treeningutehnikate tähtsust mahajäänud lihaste pingutamiseks. Ärge kartke kasutada oma treeningprogrammis negatiivseid treeninguid, kukkumiskomplekte, sunnitud kordusi ja muid tehnikaid. Jälgige oma tundeid pärast erinevate tehnikate sooritamist ja jätke paar kõige tõhusamat.
Näpunäide nr 5: olge ettevaatlik ülekoolituse suhtes
Kui soovite tõsta mahajäänud lihaste taset, võite teha tõsise vea, suurendades treeningu intensiivsust. See võib viia ületreeninguni, mida ei tohiks vältida. Sageli jäävad teatud lihased väsimusest maha. Piisab sellest, kui anda neile lihtsalt rohkem aega puhata ja taastuda ning edusammud ilmnevad. Oluline on meeles pidada, et jõutreeninguid on palju, mis võivad olla sama halvad kui väga vähe.
Schwarzeneggeri õlalihaste treening
Nõuanne nr 1: Massi kogumiseks vajutage pea kohal
Nagu eespool mainitud, on mitme liigesega harjutused massitreeningu jaoks väga tõhusad. Õlalihaste jaoks on parimad harjutused ülerõhk ja vertikaalne rida. Arnold esitas neid sageli, püüdes seda teha juba treeningu alguses, kui kehal oli veel maksimaalne energiavarud.
Näpunäide 2: uurige erinevaid võimalusi sama liigutuse tegemiseks
Tuntud liikumises esinevad väikesed muutused võivad lihaseid muul viisil koormata, mis on suurepärane lihaste kasvu stimulaator. Tuleks otsida alternatiivseid harjutusi, mis suudavad sihtlihaseid erinevate nurkade alt koormata. Ütleme nii, et Arnold kasutas õhuliini vajutamisel hantleid, mitte kangi, langetades need kangipressi lähteasendist allapoole. Samuti viis ta käed trajektoori ülaossa kokku, suurendades amplituudi.
Nõuanne nr 3: isoleeritud harjutused Delta pea treenimiseks
Arnie kasutas õhupressi täienduseks isoleeritud harjutusi. Sel viisil on iga deltapea isoleeritud. Samuti on vaja otsida väiksemaid erinevusi tehnikas, mis pikas perspektiivis tõi kaasa kiire kaalutõusu. Näitena võib tuua kaablitreeneri külgmiste käepikenduste. Harjutusi saab teha nii keha ees kui ka taga. See annab teistsuguse tunde.
Nõuanne nr 4: ülemised püünised peaksid treenima samal ajal deltadega
Kuna õlagrupi lihaseid treenides on ülemised püünised seotud suure hulga harjutustega, saab neid treenida koos deltadega. Selle peamine harjutus oli õlakehitamine, kuid täielikuks arenguks tuleks kasutada muid harjutusi. Kuna õlgu kehitades on väike liikumisamplituud, oli Arnold Schwarzeneggeri nõuanne kaalude ohverdamine. Ta usub, et selleks on parem amplituudi suurendada, vähendades selleks töökaalu.
Schwarzeneggeri näpunäited biitsepsi treenimiseks
Näpunäide nr 1: massiharjutus - seistes kangi tõstmine
Seisev kangitõste oli Arnie üks lemmikharjutusi. Massi suurendamiseks liigutuste valimisel eelistas ta neid, mis võimaldasid kasutada suurt töökaalu, kasutades maksimaalset amplituudi ja sooritades 6–8 rasket kordust. See on üks peamisi põhjuseid, miks selline biitseps on.
Näpunäide nr 2: ärge lõpetage lihaspuudulikkusega
Kasutades biitsepsi jaoks lifte, jõudis Schwarzenegger alati ebaõnnestumiseni, kuid ei peatunud seal. Kui ta sattus "surnud" punkti, kasutas ta lähenemise jätkamiseks kerget impulssi. Sellised harjutused koos petmisega andsid talle võimaluse teha paar täiendavat lähenemist, mis stimuleerisid oluliselt lihasmassi kasvu.
Näpunäide nr 3: hantlite tõstmisel haarduv haare
Arnoldi treeningprogrammis on alati olnud ruumi vähemalt üheks hantliharjutuseks. Kui käsi supineeriti (painutamisel pööratakse see ülespoole), tundis ta maksimaalset efekti. See on tingitud asjaolust, et käsi jääb sel juhul neutraalsesse asendisse ja kogu koormus langeb õlagrupi lihastele. Samuti väärib märkimist, et spordivahendite vaheldumisi tõstmisel saate paremini keskenduda liigutuse sooritamisele ja anda oma lihastele veidi puhkust.
Nõuanne nr 4: kasutage mõne harjutuse jaoks mitut kordust
Mitte igal biitsepsi harjutusel ei olnud 6–8 kordust. Arnie tuvastas mitu liigutust ja nimetas neid "kergendusharjutusteks", tehes samal ajal 8-12 kordust. Maksimaalseid tööraskusi ta siiski ei kasutanud. Nende harjutuste sooritamisel keskenduti põhiliselt lihaste kokkutõmbumisele ja kokkutõmbamisele, samuti teatud aja maksimaalse kokkutõmbumise säilitamisele. Tema lemmikharjutused olid vahelduvad hantlitõsted, kontsentreeritud lokid ja ühe liigesega lokid.
Arnoldi triitsepsi näpunäited
Vihje 1: katsetage tugevate lihastega
Arniel oli väga tugev rind ja triitseps. Nende treening erines oluliselt biitsepsist. Kui tema triitseps oli piisavalt tugev, tegi Arnie igas komplektis 20 kordust, et põhjustada lihaste hüperpumpamist.
Näpunäide 2: otsige treeningu eesmärki
Arnie uskus, et poleks õige sooritada harjutusi näiteks triitsepsile, mõistmata, millisele lihase osale see mõeldud on. Kõik algajad sportlased peaksid meeles pidama Arnold Schwarzeneggeri lihtsat nõuannet - olles teinud 20 harjutust iga harjutuse puhul, peaksite selle lihasrühma rahule jätma. Järgmisel päeval vaadake, milline osa lihastest valutab rohkem, seetõttu sai see põhikoormuse.
Nõuanne nr 3: tehke pärast ebaõnnestumist osalisi kordusi
Arniele meeldis väga intensiivse treeningu ajal osalisi kordusi kasutada. Näiteks pärast maksimaalse amplituudiga ploki laienduste komplekti lõpetamist ta ei peatunud ja jätkas lähenemist, kasutades umbes 6 osalist kordust. Maksimaalse amplituudiga liigutuse sooritamiseks ei jäänud jõudu, kuid tänu osalistele kordustele “lõpetas” ta sihtlihase.
Nõuanne nr 4: kasutage pumpamise suurendamiseks supersette
Schwarzenegger tegi sageli triitsepsi ja biitsepsi harjutuste supersette. Lihtsamalt öeldes sooritas ta kõik liigutused üksteise järel. See võimaldab varustada lihaskoe rohkem verega ja seega parandada nende toitumist. Samuti lõi ta tänu sellele tehnikale võimsa pumba.
Schwarzeneggeri näpunäited jalgade treenimiseks
Näpunäide 1: seadke esikohale nõrgim lüli
Enamik sportlasi, kes pumbavad üles võimsaid rindu, ei keela endale kunagi eputamise rõõmu. Klassiruumis pööravad nad sellele lihasrühmale erilist tähelepanu. Kuid Arnie oli selles küsimuses teistsugusel arvamusel. Kord märgates, et sääred on arengus oluliselt maha jäänud, ei varjanud ta seda viga, vaid hakkas lühikesi pükse kandma, et näha oma nõrkusi. Treeningutel pööras ta neile suuremat tähelepanu. Selle tulemusel suutis ta sääre kallal kõvasti tööd tehes ja lihased soovitud tasemele viia, muutudes maailma parimaks sportlaseks.
Vihje 2: kasutage kükimasinat ära
Võib juhtuda, et masinakükid ei ole tõhusamad kui vabad raskused, kuid Arnie tegi need veelgi keerulisemaks. Selleks kasutas ta lühendatud liikumistrajektoori - veerand trajektoori ülemisest punktist allpool ja kolm neljandikku allpool. Arnold nimetas enda loodud tehnikat "surve all kükitusteks". Tänu sellele koormas ta lihaseid väga hästi.
Arnold Schwarzeneggeri kõhulihaste treening
Vihje 1: ärge unustage ajakirjandust
Arnie tegi mitu oma lemmik kõhulihaste treeningut. Nad esitasid neid suure hulga kordustega. Kuigi kui vaadata kogu tema koolitust, siis võib arvata, et tal ei olnud suurt vajadust ajakirjanduse jaoks eraldi koolituse järele. Põhikoormus kõhulihastele langes mitme liigesega harjutuste sooritamisel, mitte selle lihasrühma spetsiaalne treening.
See on vaid väike osa Arnold Schwarzeneggeri nõuannetest ja need sportlased, kes soovivad tema treeningmeetodit paremini tundma õppida, peaksid lugema suure sportlase raamatut. Seda peaksid aga tegema kõik kulturistid ja eriti algajad.
Arnold Schwarzeneggeri intervjuu, treeningute ajalugu ja võidud järgmises videos:
[meedia =
