Milliseid toite võib pidada dieettoiduks, kuidas kaalulanguseks valida köögivilju, puuvilju, tervisliku menüü koostamise reegleid. Dieettoit on toit, mis sisaldab minimaalselt kaloreid, kuid on üsna võimeline varustama keha eluks ja arenguks vajaliku kogusega toitaineid. Sellesse kategooriasse kuuluvad erinevad lisandid, ekstraktid ja rikastatud teraviljad, samuti tavaline toit, mida saab poest osta.
Salenemistoodete nimekiri
Lisakilodega tõhusalt toime tulemiseks peate hoolikalt jälgima, mida sööte. Peate valima tervislikke tooteid, mida tuleks laual võimalikult sageli serveerida. Selline toitumine aitab mitte kaalus juurde võtta, samuti puhastab magu ja soolestikku, taastab normaalseid ainevahetusprotsesse ja tugevdab keha kaitsebarjääri.
Dieettoiduks mõeldud valgurikkad toidud
On väga oluline regulaarselt tarbida valku sisaldavaid toite, kuna keha vajab neid tervisliku kehakaalu saavutamiseks. Kõik sõltub: mida rohkem lihasmassi inimesel on, seda rohkem suudab ta 24 tunni jooksul kaloreid põletada. Toidud, mis sisaldavad palju valku, on kanarind, kala, munad.
Kana rinnatükk on mitmekülgne toode, mis sobib peaaegu igale dieedile. See sisaldab kõiki vajalikke valke ja mineraalaineid ning kaloreid on vähe - 113 grammi kohta. See toetab suurepäraselt keha tugevust, mis on dieedist stressi all. Oluline on seda õigesti küpsetada: aurutatud, keedetud või küpsetatud. Sel juhul on hädavajalik nahk sellest eemaldada. Kala ja mereannid aitavad toime tulla ülesandega kaotada liigsed rasvavarud, sest need on loomse valgu allikas, mida keha kergesti omastab. Lisakilod ei kogune regulaarse valgu tarbimisega, sest see imendub palju kiiremini kui köögiviljad ja puuviljad. Pärast kala- või mereandide suupisteid ei tunne te nälga vähemalt neli tundi. Kuid väärib märkimist: neid tooteid tuleks küpsetada spetsiaalselt dieettoiduks ilma õlita - grillitud või aurutatud. Saate neid süüa isegi õhtul. Kala teraviljadega süüa ei soovitata, sest sel juhul väheneb organismi valkude imendumise tase oluliselt. Munad on toidud, milles on palju valku ja üheksa aminohapet. Just need kasulikud koostisosad aitavad kaasa õigele lihaste ehitamise protsessile. Kaloreid, mida saame munade söömisel, ei salvestata rasvana. Seetõttu sobivad munapuder või omlett hommikusöögiks suurepäraselt, neid saab kergelt maitsestada kaneeli või punase pipraga. Dieettoidud sisaldavad ka pähkleid ja seemneid. Mõned toitumisspetsialistid väidavad, et neil on palju rasva ja nad ei sobi dieediks. Kui te hoolikalt uurite nende toodete kalorisisaldust, näete, et päevalilleseemned sisaldavad saja grammi toote kohta umbes 690 kcal ja umbes 60 grammi rasva. Madalaim kalorite protsent on maapähklites ja päevalilleseemnetes ning kõrgeim sarapuupähklites. Sellegipoolest soovitab enamik arste neid toite süüa, kuna need sisaldavad palju taimset valku, mis on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Kuid pähklite puhul on range tarbimismäär päevas - mitte rohkem kui kolmkümmend grammi.
Piimatooted madala kalorsusega salenemist soodustavad tooted
Piimatooted ja kääritatud piimatooted on ühed tervislikumad ja populaarsemad "toidud", mida kasutatakse peaaegu iga dieedi ajal. Piima kõige väärtuslikum komponent on valk, rasvlahustuvad vitamiinid, piimasuhkur (laktoos), mineraalid, mikroelemendid.
Üle poole piima energeetilisest väärtusest annab rasv. Piimatoodetes esineb seda küllastunud rasvhapete kujul. Tuleb märkida, et need happed ei ole asendamatud. Seetõttu võib neid meie kehas sünteesida muudest rasvadest ja süsivesikutest. Seega on madala rasvasisaldusega piimatoodete ja piima kasutamine igati õigustatud ning toob dieedil kehale ainult kasu. Sellised toidud on vähem toiteväärtuslikud, kuid varustavad keha elutähtsate komponentidega. Madala rasvasisaldusega hapupiimatooted mängivad seedesüsteemi normaliseerimisel olulist rolli. Need mõjutavad hästi seedetrakti mikrofloorat, pärsivad patogeensete bakterite arengut. Kääritatud piimatooteid on kergem seedida ja töödelda kui piima. Lisaks on igal inimesel laias valikus lemmiktooteid: piim, keefir, kääritatud küpsetatud piim, kodujuust, kõva juust, jogurt, fetajuust jt.
Köögiviljad kehakaalu langetamiseks
Värsked köögiviljad on kiudainerikkad, mille abil puhastatakse keha tarbetutest toksiinidest ning hakatakse aktiivselt stimuleerima ka mao motoorset süsteemi. Toidukiud sees hakkavad paisuma, vähendades seeläbi isu. Ka nendes kasulikes toodetes on palju pektiiniaineid, mille tõttu seotakse ja eemaldatakse kehast lahustumatud toksilised elemendid, mis hakkavad toidu seedimise protsessi häirimisel vabanema. Kurk on suurepärane toit värskendamiseks ja liigse rasva eemaldamiseks. Nad on kõrge veesisalduse ja ka C -vitamiini tõttu dieettooted. Tomatid on suurepärased dieetviljad, sest sisaldavad ka palju vett. Tomatit saab süüa iseseisvalt või lisada erinevate roogade koostisse, täiendades neid tavalise igapäevase toiduga. Brokkoli on köögiviljade hulgas kuninganna, kuna see on väga rikas erinevate vitamiinide poolest, madala kalorsusega ning mõjub hästi keha elujõu tugevdamisele. Samuti aitab brokoli söömine vähirakkude teket vältida. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad pöörama tähelepanu sellisele tootele nagu kollane pipar. Selle koostises sisalduv karnitiin aitab lihaskoel rasva õigesti kasutada - suunab selle elutähtsa energia tootmiseks. Soovitatav kõigile vormi saada, varuda palju salateid ja lehtköögivilju. Just need tooted on võimelised põletama mitu korda rohkem kaloreid kui nende koostis sisaldab. Need on elujõu allikad ja aitavad vähendada keha isu maiustuste ja tärkliserikka toidu järele. Näiteks kapsas on rikas glükosinolaadi poolest, mis hoiab täiskõhutunde pikka aega.
Milliseid toite süüakse kehakaalu langetamiseks: tervislikud puuviljad
Paljude dieetide puhul valitakse kaalulangetamist soodustavate puuviljade loend. Kõige dieetlikumate puuviljade hinnang on koostatud:
- Punane mõru greip … Üks sobivamaid toite, mida dieedi ajal süüa. Sellel on suurepärane keemiline koostis ja seetõttu soovitatakse greip sageli menüüsse lisada neil, kes soovivad kilogramme kaotada. Päevanorm on üks vili päevas ja koos sellega saab organism vajaliku koguse C -vitamiini, PP -d ja kaaliumi. Samuti on viljades palju looduslikke antioksüdante (lükopeeni) ja pektiine, mis aitavad kiiresti järelejäänud kolesterooli eemaldada. Aine, mis lisab puuviljale mõrkjat maitset - naringiin - ei lase rasval kaua kehas viibida, aktiveerib ka seedeelundite tööd ja ainevahetust. Inzitool, mis on greibi osa, on looduslik rasvapõletuskomponent. Ainult ühe klaasitäie greibimahlaga päevas saate alandada veresuhkru taset ja vähendada insuliinisõltuvust. Mahl tuleb juua rangelt tühja kõhuga, mille tõttu lisatakse elujõudu ja energiat, anumad puhastatakse ideaalselt ja räbuladestuste jäägid eemaldatakse kehast.
- Apple … See on veel üks vitamiinide ja toitainete ladu. Kui õunu süüakse toorelt, stimuleerivad need isu, kuna nendes puuviljades sisalduvad puuviljahapped provotseerivad soolhappe tootmist maos. Dieettoitumiseks on soovitatav õunu ahjus küpsetada. Sellisel kujul ei kaota nad oma kasulikke omadusi, kuid tekitavad pikaks ajaks küllastustunde, ei põhjusta mao limaskesta ärritust. See sobib ideaalselt kergeks vahepalaks tööl või kodus. Saate õuna kergelt ja kiiresti mikrolaineahjus vähese veega küpsetada.
- Oranž … Teine tsitrusvilja dieedi ajal kõige kasulikumate puuviljade loendis. Nagu greip, sisaldab see suures koguses kiudaineid, samuti väga vähe puuviljasuhkrut. Apelsine saab kasutada tervisliku ja madala kalorsusega suupistena. Kuid selleks, et apelsin säilitaks oma toitumisomadused, on soovitatav seda süüa teistest toodetest eraldi, iseseisvalt. Lisaks on apelsini viljad üks peamisi C -vitamiini allikaid.
- Ananass … Levinud on müüt, et ananass on organismis loomulik rasvapõletaja. See pole aga sugugi nii. See troopiline puu on tervendav ja kasulik toitumisel, seda peetakse muude omaduste poolest. Eelkõige sisaldab see palju ensüüme, mis hõlbustavad seedimisprotsessi. Kui ananassi kombineerida kõrge rasvasisaldusega toiduainetega, imendub viimane aeglasemalt. Lisaks sellele nad peaaegu ei hiline.
- Banaan … Naised peavad seda vilja ekslikult dieedi kurjaks vaenlaseks. Seda väidab asjaolu, et banaan sisaldab palju tärklist, suhkrut, kaloreid. See vastab aga ainult osaliselt tõele. Esiteks on banaan suurepärane suupiste, kui olete teel või pole tervislikku lõunasööki tööle kaasa võtnud. Kaks väikest banaani sisaldavad mitte rohkem kui 250 kalorit ja ainult paar grammi rasva. Erinevalt teistest puuviljadest ei ärrita banaan mao limaskesta. Nagu õun, on see kiudainerikas. Kui soovite enne trenni minekut suupisteid haarata, on banaan selleks parim valik. Siiski ei tohiks seda dieedi ajal kuritarvitada.
- Arbuus … Kalorite arv on viidud miinimumini, selles on palju vett ja kuumal suvepäeval on sellel eriti mõnus pidutseda. Arbuus sisaldab tohutul hulgal B -vitamiini ja selle regulaarse kasutamise tõttu tõuseb inimtegevuse tase märkimisväärselt, see ei vaja sagedast toidutarbimist ja kaotab vastavalt ülekaalu.
Mitu aastakümmet tagasi töötasid toitumisspetsialistid välja spetsiaalse greibidieedi, mis seisnes vähemalt ühe klaasi värske mahla joomises päevas ning selle tervisliku puuvilja mitme viilu söömises. Sellisel dieedil istudes ja kõiki selle reegleid järgides õnnestus paljudel patsientidel kahe nädalaga kaotada 2–5 kilogrammi. Lisaks, kui sööd öösel mitu viilu puuvilju, on uni rahulik ja õhtul võid asendada jogurti greibiga, mis on kaalulanguse protsessis kohustuslik.
Teravili ja teraviljad kehakaalu langetamiseks
Paljud inimesed peavad teravilja kõrge kalorsusega, kuid toitumisspetsialistid väidavad, et need tuleb dieeti lisada. Osa tatrast, pruunist riisist, hirsist või kaerahelvestest sisaldab tohutul hulgal süsivesikuid ja mikroelemente. Neid teravilju tuleb küpsetada õigesti - vees, nii et teravili tuleb murenev. Seega on tegemist väärtusliku dieettootega, mille kvaliteedinäitajad vastavad kõigile kriteeriumidele.
Kliid on iga dieettoidu lahutamatu osa, sest need puhastavad täiuslikult keha tarbetutest ainetest. Kliidel on jäme kest, mis ei imendu kehasse ja tänu millele imenduvad toidujäägid loomulikul viisil seedimisorganitest.
Kliid sisaldavad ka palju B -vitamiine ja erinevaid mikroelemente, nii et paljud toitumisspetsialistid soovitavad need perioodiliselt (kahe kuni kolme nädala jooksul) oma dieeti lisada. Samuti aitab see teil hästi kaalust alla võtta.
Idandatud nisu, rukis, kaer, tatar on väärtuslikud tooted, mis on sageli menüüsse kaasatud neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ja ka idandatud teraviljal on suurepärane ja kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Soovitatav on tarbida mitu idandatud tera, mille võrsed ei ületa kolme millimeetrit päevas.
Kiire kaalulangetustooted: vürtsid
Paljud ürdid ja maitseained ei anna toidule mitte ainult vürtsikat maitset, vaid avaldavad positiivset mõju kehale, eriti aitavad kaasa kehakaalu langusele.
Algne maitseaine - kaneel aitab kiiresti kaotada liigsed hoiused. Piisab vaid pool tl päevas. See võib kergesti asendada suhkru, vähendades seeläbi selle taset veres. Mida kõrgemad on suhkru väärtused, seda rohkem inimene võtab kaalus juurde.
Basiilik on ravimtaim, mis aitab parandada seedimist ja ravib soolehaigusi. See on beetakaroteeni allikas ja võimas antioksüdant, mis lagundab vabu radikaale. Lisaks sisaldab see taim palju vitamiine ja mineraalaineid. Tšilli on vürts, mis kiirendab ainevahetust, mis omakorda aitab põletada kehas rohkem rasva. Lisaks ei saa te süüa rohkem, kui peaksite, kuna tšilliga toit on üsna vürtsikas. Tuleb märkida, et selle pipra teravus ei kahjusta magu. Vastupidi, see stimuleerib spetsiaalseid seedeensüüme ja kaitseb peptiliste haavandite eest. On näidatud, et nelk lahendab mitmeid seedeprobleeme - ärritust, puhitus, iiveldust ja oksendamist. Lisaks hävitab see seedetrakti kahjulikke parasiite, seeni ja baktereid. Köömen on veel üks ravimtaim, millel on kasulik mõju seedimisele. Stimuleeritakse sapipõie ja kõhunäärme tööd, veresuhkru tase normaliseerub, mis võimaldab kontrollida kehakaalu, minimeerida keharasva.
Kurkum stabiliseerib soolestikku, takistab kõhukinnisuse tekkimist dieedi ajal. Samuti parandab see maksafunktsiooni.
Rosmariin parandab seedimist, stimuleerib sapipõit. Seda ravimtaime peetakse ideaalseks sportlastele, kuna see aitab kasvatada lihasmassi. Ingver alandab vere kolesteroolitaset, sisaldab suures koguses antioksüdante, mis võitlevad naha ilu ja tervise eest.
Tüümian on ürt, millel on kasulik mõju mao tööle, on ennetav aine gastriidi vastu.
Positiivse efekti saavutamiseks soovitatakse iga päev roogadele maitse järgi vürtse lisada.
Salenemistoodete menüü erineva ülekaalulisuse jaoks
20–30 lisakilo kaotamiseks peate oma igapäevasesse dieeti lisama järgmised toidud:
- Värsked köögiviljad - porgand, peet, baklažaan, suvikõrvits, kurk ja tomat.
- Õunad, pirnid, ananass, mandariinid ja apelsinid.
- Teraviljadest võite süüa tatari, riisi ja hirssi - kõik tuleb keeta vees.
- Kääritatud piimatoodetest - keefir ja hapupiim. Päevane määr on üks või kaks klaasi.
- Söö keedetud kala kaks või kolm korda nädalas.
- Maitsesta salatid oliiviõliga.
- Roheline tee ilma suhkruta.
Kui teie eesmärk on vabaneda 10-15 kilogrammist, lisage menüüsse järgmised toidud:
- Jämedalt jahvatatud must leib kliidega - 1 portsjon päevas.
- Mitu tüüpi teravilja saab küpsetada kolm korda nädalas.
- 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu.
- Kuivatatud puuviljad ja pähklid (väike peotäis).
Kui teie kaal ületab ettenähtud normi kolme kuni viie kilogrammi võrra, saate ülaltoodud toodetele lisada ka järgmist:
- Üks supilusikatäis mett iga päev.
- Kolm korda nädalas võite süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu portsjonitena (mitte rohkem kui sada grammi).
- Keedetud lihatükk üks kord päevas või kaks.
- Kaks kuni kolm väikest tükki biskviitküpsiseid.
- Keedetud või küpsetatud soolamata kartul - võib süüa kord nädalas.
Tervisliku toitumise reeglid dieedi ajal
Lisaks asjaolule, et kehakaalu langetamise dieedi ajal peate järgima menüüd, on oluline süüa õigesti, vastavalt režiimile ja järgides põhilisi soovitusi:
- Kartuleid (ainult keedetud või küpsetatud) saate süüa mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
- Toitumisspetsialistid ei soovita dieedi ajal süüa suures koguses banaane ja viinamarju.
- Roheline kohv on toiduaine, mis mitte ainult ei turguta teid hommikul, vaid aitab ka kaalust alla võtta. Rohelise kohvi aktiivne komponent - leptiin - vastutab ainevahetusprotsesside stabiilse toimimise eest ning osaleb ka rasvade lagundamises ja söögiisu vähendamises.
- Kui olete juba paastupäevi harjutanud, siis selle dieedi ajal saab neid korraldada ka vähemalt kord seitsme päeva jooksul. Te ei saa korraldada õuna paastupäevi, kuna need puuviljad põhjustavad ainult tugevat näljatunnet.
- Isegi dieedi pidamise ajal jääb hommikusöök päeva kõige olulisemaks toidukorraks. Kindlasti lisage oma hommikusse dieeti süsivesikute ja valgurikkad toidud - need on teraviljad, täisteraleivad, kõva pasta, mereannid ja oad.
- Lõunaks on parem keeta igasuguseid suppe ja puljoneid, aurutatud liha ja kala, grillitud köögivilju ja mõnda puuvilja.
- Pärastlõunase suupiste ajal saate suupisteid madala rasvasisaldusega jogurti või kodujuustu, pähklite või täisteraleiva võileivaga keedetud lihatükiga ja maitserohelisega maitsestada.
- Dieetõhtusöögiks sobivad järgmised tooted: erinevad köögiviljasalatid, pajaroogid.
- Toiduportsjonid ei tohiks olla suured - mitte rohkem kui kolmsada grammi.
- Enne lõunat on soovitatav süüa puuvilju.
- Vaid 70 grammi tumedat tumedat šokolaadi päevas - ja te unustate, mis on stress. See on eriti oluline ülekaaluliste inimeste jaoks, kuna sageli on stressirohked olukorrad süüdi selles, et ainevahetusprotsess aeglustub. Selliste komponentide nagu kofeiin ja teobromiin kasulikud ühendid mõjutavad positiivselt inimese heaolu, vähendades ärevust ja stressi. Kuid väärib märkimist: peate valima ainult šokolaaditahvli, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod.
- Maapähklite regulaarne söömine aitab teie kehal kiirendada ainevahetusprotsesse ja põletada kaloreid. Kuid selle pähkli kasutamisel on oluline mitte üle pingutada, seda ei saa lihtsalt piiramatutes kogustes süüa. Toote päevane määr on kaks supilusikatäit.
- Kaalu kaotamise ajal on väga oluline juua palju vedelikku. Lõppude lõpuks, kui kehal pole vajalikku veetaset, kaob kaalu pikka aega ja see on raske, kuna ainevahetusprotsessid aeglustuvad ja glükoositase väheneb. Sageli häirivad teid peavalud, keha nõrkus, pearinglus ja madal vererõhk.
Milliseid toite kaalulangetamiseks süüa - vaadake videot:
Dieetmenüü tooted võivad olla väga mitmekesised, peamine on see, et kõik toidud tuleks jagada portsjoniteks. Oluline on mitte üle süüa. Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid salendavate toodete omaduste kohta rohkem teada saama ja iseseisvalt või toitumisspetsialisti abiga koostama talle kõige optimaalsema menüü.
