Mida teha ja kuidas treenida, kui on vaja arendada plahvatusjõudu? Uurige kiirete lihaskiudude salajast treeningkava. Täna räägime plahvatusjõu arendamise treeningplaanist. Sportlased alahindavad seda näitajat sageli, mis on väga halb.
Plahvatuslik jõutreeningu struktuur
Enne iga jõutreeningu tegemist peaksite soojenemiseks võtma umbes 10 minutit. Kahjuks pööravad väga vähesed sportlased sellele probleemile tähelepanu, mida see väärib. Peate ületama kiusatuse liikuda kiiresti treeningu tugevuse poole ja soojendada lihaseid hästi.
Tänu heale soojendusele saate oma lihaseid ette valmistada intensiivseks füüsiliseks tegevuseks, suurendada kogu treeningu efektiivsust ja vähendada vigastuste ohtu. Lisaks aitab soojendus suurendada liigeste liikuvust, mis on raskustega töötamisel tugeva füüsilise koormuse all.
Alakeha soojendamine võib suurendada puusade liikuvust, mis on sportlastel kõige sagedamini vigastatud liigesed. See toob kaasa ka nimmepiirkonna tugevdamise. Sellel plahvatusohtliku jõutreeningu plaanil on neli etappi:
- Põhiline;
- Pinguldav;
- Kasv;
- Peakova.
Põhifaas
Seda etappi tuleks vaadelda üleminekuna suuremahulise ja madala intensiivsusega töö vahel, millega enamik sportlasi on harjunud, tõsisemale tööle. Selles etapis peaksite keskenduma oma keha harjutamisele suurte raskustega töötamiseks. Kõik treeningu algfaasis tehtud harjutused aitavad kaasa sportlase ees seisvate nelja kõige olulisema ülesande lahendamisele.
Mõned liigutused on mõeldud nõrgemate piirkondade tugevdamiseks, näiteks lülisamba, tuharate ja alaselja sidemed. Loomulikult on kõigil neil lihastel korralik jõud, kuid sellest ei piisa tõhusaks treenimiseks. Muud liigutused võimaldavad teil kvalitatiivselt koormata suuri lihasrühmi ja panna need arenema. Lisaks sisaldab plahvatusjõu arendamise treeningplaan tehnika kiirendamiseks kiirendatud liigutusi. Teil on vaja lihaste võimet võimalikult lühikese aja jooksul palju pingutusi tekitada.
Tugevdamise faas
Treeningprogrammi teine etapp sai oma nime põhjusel, et selles etapis peab sportlane sooritama suurema keerukusega keerukamate harjutuste komplekti. Nende rakendamine põhineb põhifaasi ajal tehtud harjutustel.
Koormused suurenevad ja kogu kompleksi kestus väheneb. Treeningu teine etapp kujutab endast üleminekuetappi jõutreeningust edasijõudnuks.
Sel perioodil tuleks tähelepanu pöörata igakülgsele treeningule, mis hõlmab lühikesi puhkepause (mitte rohkem kui 10 sekundit). See võimaldab sportlasel töötada suurema kaaluga, vähendamata seansi mahtu ega pikendades selle kestust. Nii saate näiteks põhitreeningute komplekti tehes töötada kahe kordusega kaaluga 8RM ja pärast lühikest puhkust veel kaks korda liikumist 5RM -iga. Teisisõnu, saate töötada 5RM raskusega kaheksa kordust veidi pikema aja jooksul, kui kulub 8RM raskusega sama 8 korduse jaoks.
Teise etapi jooksul peate esimese etapiga võrreldes rohkem harjutusi tegema. Selleks ajaks on teie keha juba stressikindlam, mis toob kaasa võimaluse harjutusi sagedamini vahetada. Peate nagu varemgi pöörama rõhu liigutuste kiirele sooritamisele ja loobuma harjumuspärasest kulturismistiilist, kus kõik harjutused tehakse aeglaselt. Harjutuste komplekti täiustatakse võrreldes eelmisega.
Teises faasis kasutatav harjutuste komplekt nõuab sportlaselt korralikku jõudu, kuid algajad saavad selle hästi täita. Tänu sellele saavad lihaskoed kogeda tugevat hapnikupuudust (hüpoksia) ja stressi. Kõik see kokku valmistab lihaseid tõsiseks tööks treeningu viimasel etapil kõrgfaasis.
Kasvufaas
Juba kolmanda faasi nime järgi saate aru, et sel perioodil saate märgata lihaste suuruse olulist suurenemist. Lihasmassi suurenemine on märgatavam, kui sportlane suurendab treeningprogrammis harjutuste arvu. Tänu kahele esimesele faasile saab sportlane nüüd töötada oluliselt suuremate raskustega.
Selle aja jooksul peaksite keskenduma treeningu mahu suurendamisele ja lihasmassi kasvust tingitud jõunäitajate suurendamisele. Esiteks teete harjutusi suure kaalu ja väikeste puhkepausidega, seejärel pausid suurenevad ja töökaal väheneb.
Näiteks survetõstes sooritate kolm komplekti, millele järgneb kaks liigutust viie kordusega. Kahe viimase seti jooksul kasutate vähem spordivarustuse kaalu, mis suurendab tõhusalt teie plahvatusjõudu.
Tippfaas
Teie plahvatusohtliku jõutreeningu plaani viimane samm on tippfaas. Nüüd peab sportlane keskenduma ühekordsete liigutuste tegemisele. Sel juhul on töökaalud üsna suured.
See koolitusetapp on plahvatusjõu arendamiseks hädavajalik. Pole juhus, et seda faasi nimetatakse "tipuks". Selle aja jooksul saab sportlane rajada võimsa baasi ja seejärel oma töö tulemusi ära kasutada.
Tippfaasis peate kõrvaldama ühe liigutuste komplekti. See kiirendab keha taastumisprotsessi, mis on treeningu praeguses etapis väga oluline.
Lisateavet plahvatusohtlikkuse arendamise kohta leiate sellest videost: