Õppige tuhara isolatsiooni harjutuste tegemise tehnikat. Suurepärane tüdrukutele, kes soovivad teha tugevaid ja punnis tuharaid. Masinal röövimist tehes saate rõhutada ainult tuharalihaste koormust. Kõige sagedamini kasutavad liikumist tüdrukud, kuna enamiku jaoks on peamine ülesanne tuharate arendamine ja tugevdamine. Mõnikord teevad harjutust mehed, kuid seda juhtub üsna harva.
See liigutus on kõige parem panna treeningprogrammi lõppu, kuna see tuleb sooritada kiires tempos ja kui puusaliiges on piisavalt hästi soojenenud (enamasti kehtib see tunni alguses), võib põhjustada selle vigastuse. Lisaks tuleb igal viisil vältida keha tõmblusi ja pöördeid. Töötage ainult tuharalihaste jõupingutustega ja kontrollige liikumist täielikult. Pange tähele, et sellel harjutusel on mitu variatsiooni, mida me ka täna vaatame.
Lihaste ja liigeste töö simulaatorit tagasi tõmmates
Iga tänapäeval olemasoleva liikumisvõimaluse puhul on vaja kasutada vastavaid simulaatoreid. Sel juhul kaasatakse samad lihased, kuid koormuse rõhk võib nihkuda. Esiteks kaasatakse töösse puusa ja tuhara biitseps. Sõltuvalt teie keha asendist toimivad teised lihased stabilisaatoritena.
Et liikumine oleks võimalikult tõhus, peate keskenduma oma sihtlihastele. Selleks kujutage ette, et teie jalg on põlvega piiratud. Nii saate liikumist sooritada võimalikult õigesti ja vajaliku amplituudiga.
Teatud koormus langeb ikkagi põlveliigesele, kuigi puusa on peamine. Kui kasutate põlveliiget, siis nelipealihas võtab osa koormusest endale. Selle vältimiseks kasutage ainult raskusi, mida saate täielikult kontrollida. Alati on parem kasutada kergemaid raskusi ja siiski liikumist hästi teha.
Kuidas masinat õigesti röövida?
Pole tegelikult vahet, kus te liigutuse sooritate - crossoveril või spetsiaalsel simulaatoril jääb tehnika igal juhul muutumatuks. On vaja puhata käed hästi simulaatoril ja painutada selg nimmepiirkonnas. Töötav jalg tuleks põlveliigese kerge painutamise tõttu veidi üles tõsta. Raskuskeskus tuleb nihutada tugijala kannale. Liigutuste tegemisel spetsiaalsel simulaatoril lükake plaati kannaga, ilma varba tõstmata. Crossoveri kasutamisel on vaja sooritada tõmbe liikumine ja samal ajal tuleks kanna varbaga võrreldes pikendada (teisisõnu painutada jalg). Algusasendist tuleks jalg tagasi võtta ja põlveliiges pikendada ainult trajektoori lõpus, kui jalal pole kuhugi liikuda. Hoidke lõppasendis ja liikuge vastupidises suunas.
Milline on õige röövimine pingil?
Painutage selg veidi nimmepiirkonnas ja vaadake ettepoole. Hoidke oma käsi kindlalt pingi taga ja tööjalg peaks olema pingi tasemel (põlveliiges on täisnurga all painutatud). Hingake liikumise negatiivse faasi ajal sisse ja pingutuse ajal sisse.
Liikumise alguses on vaja jalg veidi röövida, kasutades selleks ainult puusaliiget. Samuti on oluline, et varuliigutus tehtaks painutatud jalaga. Kui kand on varba ees, saavutatakse tuharate ja reieluu lihaste maksimaalne kokkutõmbumine.
Näpunäiteid sportlastele masina tagasi röövimiseks
Keha alumises osas on mitu suurt lihast: reie esi- ja tagaosa, sääre triitsepsilihas ja tuharad. Nagu me ütlesime, haarab see liigutus hamstrings ja tuharad, mis on tüdrukute jaoks oluline fakt. Neid lihaseid arendades saavad tüdrukud anda oma figuurile rohkem seksuaalsust.
Lisaks ei osale töös nelipealihas, mis võimaldab mitte muuta jalgade harmooniat. Isegi kui teete naiste kükke, on kaasatud nelipealihased, mis pole alati positiivne. Neile tüdrukutele, kellel on kalduvus jalalihaste kiirele hüpertroofiale, tuleks erilist tähelepanu pöörata isoleeritud liigutustele, näiteks masinale tagasi tõmbamisele.
Oleme juba öelnud, et mõnikord kasutavad seda liikumist mehed. See on peamiselt tingitud asjaolust, et selle teostamisel venitatakse lihaseid, mis kiirendab hüpertroofia protsessi. Kuid tüdrukute jaoks on see liikumine peamine, siis pole meestel sageli mõtet seda kasutada. On väga oluline tagada, et kogu töö teeksid tuharate ja reieluu lihased.
Kuidas treenida tuharalihaseid tagurpidi röövimisega, vaadake seda lugu:
