Siit saate teada, kuidas õigesti tüdrukutele treeningprotsessi üles ehitada, et vabaneda selja rasvaladestustest. Paljud tüdrukud ei pööra piisavalt tähelepanu seljalihaste arengule. Seega teevad nad väga tõsise vea. Just see lihasrühm moodustab õige kehahoia. Lisaks peate töötama kogu keha lihastega, nii et teie figuur oleks ilus. Ärge unustage, et tüdrukute seljatreening mõjutab ka kõigi teiste keha lihaste arengut.
Viimasele väitele tuleks veidi selgitada. Võib -olla pole te veel märganud, et selg on aktiivne peaaegu kõigis liigutustes. Kui te seda lihasrühma ei arenda, ei saa te töötada suurte raskustega, näiteks kükke tehes. Seega tuleks seljalihaseid treenida mitte vähem aktiivselt kui kõiki teisi.
Samuti tuleks öelda, et suurendades selja- ja õlavöötme lihaste suurust, saate oma vöökohta visuaalselt kitsendada. Ja loomulikult saate ilusa seljaga turvaliselt kanda kleite, mille tagaküljel on väljalõige.
Parimad seljatreeningud tüdrukutele
Nüüd saate tutvuda mitme liigutusega, mis aitavad selga kvalitatiivselt pumbata. Tehke kaks või kolm seeriat, igaüks 12–15 kordusega.
- Hüperekstensioon. Selle liikumise jaoks on spetsiaalne spordivarustus. Peate toetuma reie ülaosale ja kinnitama jalad spetsiaalse rulli alla. Käed asuvad rindkere piirkonnas ja liigutuse sooritamise mugavuse huvides tuleks need ristata. Väljahingamisel hakake ettepoole kallutama, kuni saate selja sirgena hoida. Vastupidises suunas peate liikuma, õhku välja hingates. Samuti peaksite vigastuste ohu minimeerimiseks kasutama aeglast tempot.
- Plank. See on üsna lihtne harjutus, mis võib anda suurepäraseid tulemusi. Saate seda teha kodus, mis on paljude jaoks ülioluline. Võtke küünarvarre, toetades käed õlaliigeste alla. Sel juhul peaksid jalad asuma üksteisest kaugel. On oluline, et teie keha oleks sirgjooneline. Selles asendis peate hoidma vähemalt 0,5 minutit.
- Ridalatt kaldasendis. See on väga tõhus liikumine, mida saab teha ka kodus. Kui teil pole kangi, võite hantleid ohutult kasutada. Kallutage ettepoole, hoides selja sirgena, ja painutage veidi põlvi. Võtke spordivarustus, millel on ülemine käepide. Väljahingamisel hakake latti enda poole tõstma. Küünarliigeste painutamine. Hoidke küünarnukid kehale võimalikult lähedal. Äärmuslikus ülemises asendis peaksite tegema väikese pausi ja sisse hingama, naasma algasendisse.
- Superman. Seda harjutust saate teha kodus ja see ei nõua spordivarustust. Astuge kõhuli asendisse. Sissehingamisel alustage jalgade ja käte tõstmist, fikseerides lõpliku asendi kaheks sekundiks. Seda liikumist saate teha ka mitmesuguseid, tõstes vaheldumisi samanimelist jalga ja kätt. Tulemuseks peaksid olema ujumislaadsed liigutused.
Tagasi treening tüdrukutele Jen Jewell
Pakume teile Jen Jewelli koolituskompleksi. Pideva edu saavutamiseks peate perioodiliselt muutma oma naiste seljatreeningut. Selles kompleksis tuleb iga liigutust sooritada neljas komplektis, iga kord 15 kordust.
- Ülemise ploki tõmbamine, lai käepide.
- Ridahantlid kaldus asendis.
- Ridalatt kaldasendis.
- Alumise ploki read.
- Tõmbab ülemise ploki rinna poole, tagurpidikäepide.
- Tõmbed tagurpidi haardes.
- Hüperekstensioon.
Mitmeid selles harjutuste komplektis esitatud harjutusi oleme juba kaalunud. Tagasikäigu tõmbeid tehakse sarnaselt klassikalisele versioonile ja ainus erinevus on kasutatud haardes. Samuti tuleks öelda, et tehnika, kuidas ridasid kaldasendis kangi ja hantlitega täita, ei erine palju.
- Ülemise ploki veojõud. Reguleerige masinat enda jaoks ja haarake latist laia haardega. Samuti võtke keha 30 kraadi tagasi, väljaulatuvalt rindkerest ja painutades alaselga. Alustage riba tõmbamist rinna poole. Sellisel juhul on vaja tagada, et käsivarre lihased ei osale töös, vaid hoiavad ainult latti.
- Alumine ploki tõukejõud. Asetage V-käepide masinale. On vaja luua loomulik läbipaine alaseljale, hoides selja sirgena. Käed ette sirutades tõmmake keha tagasi, kuni see on maapinnaga risti. Pärast seda alustage käepideme enda poole tõmbamist, lõppasendis puudutage kätega kõhtu. Selles asendis peaksite pausi tegema ja seejärel tagasi algsesse olekusse.
Lisateavet seljaharjutuste kohta leiate sellest videost:
