Uurige, kuidas õigesti treenida naiste jalalihaseid, et tuharad oleksid tugevad ja reied toonuses. Iga tüdruk soovib täielikult täita neid ilustandardeid, mis on tänapäeva ühiskonnas üldiselt aktsepteeritud. Nende standardite üks aspekt on ilusad jalad ja toonides tuharad. Kahjuks pole iga naine oma kehaga rahul. Samal ajal, isegi tüdrukutele mõeldud spetsiaalsete jalaharjutuste kasutamisel, ei õnnestu kõigil soovitud tulemust saavutada.
Sellele olukorrale on kaks peamist seletust. Esiteks mitte teadmised konkreetsete harjutuste kasutamise põhitõdedest, vaid teiseks valesti valitud treeningmetoodika. Lisaks tuleb koolitusprogrammi koostamisel meeles pidada, et naistel võib füüsisega olla kaks probleemi: suur rasvamass või vähearenenud lihased. Loomulikult saab neid kahte võimalust kombineerida.
Väga sageli, kui tuharatel ja jalgadel on palju rasva, on lihased üsna arenenud. Selle tulemusena tekib küsimus - kuidas vabaneda rasvast ja pingutada lihaseid. Mõistetav on iga tüdruku soov määratud ülesanded võimalikult kiiresti täita. See on just peamine põhjus, miks valitakse vale koolitussuund, mis ei saa tuua positiivseid tulemusi.
Tuginedes suure hulga inimeste praktilistele kogemustele, peaksite end ette valmistama selleks, et nädala jooksul saate juurde võtta 0,5–0,7 kilogrammi lihasmassi. Rasvade põletamisega on sarnane olukord. Kui kaotate kehakaalu aktiivsemalt, põletatakse ka lihasmassi, mida ei saa lubada. Vaatame küsimust, kuidas tüdrukutele õige jalgade treening üles ehitada.
Jalade treeningprogrammi koostamise reeglid
Pigem rasvast kui lihastest vabanemiseks peavad tüdrukud leidma õige jõutreeningu, toitumise ja kardiotreeningu kombinatsiooni. Ainult selline tegevuste komplekt võimaldab teil tõhusalt treenida ja oma eesmärke saavutada.
Alguses peaksid tüdrukud jõutreeningu ajal keskenduma jalgade treenimisele. Ka ülejäänud lihasrühmi tasub treenida, kuid mitte nii intensiivselt. See on tingitud asjaolust, et vajate palju energiat ja lihtsalt ei jätku kõigile keha lihastele. Kõik see mõjutab negatiivselt üldist arengut.
Ärge unustage ka asjaolu, et arenenud jalalihased võimaldavad ülakehal kiiremini areneda. Liigutuste valimisel peate keskenduma neile, mis kasutavad suurt hulka lihaseid. Reeglina on need põhilised harjutused. Kõige tõhusam liigutus jalalihaste arendamiseks on kahtlemata kükk. Samal ajal peate selle harjutuse sooritamise tehnikat veidi muutma, et rõhutada tuharate ja reie tagaosa koormust. Kuid enne seda on vaja hästi omandada kõik liikumise klassikalise versiooni tehnilised nüansid. Kui klassikaline harjutus on omandatud, saate liikuda vajaliku sordi juurde. Lähteasend jääb muutumatuks, nagu ka allapoole liikumise tehnika. Erinevused algavad hetkest, kui leiate end trajektoori alumisest asendist. Kui klassikalised kükid eeldavad reie paralleeli maapinnaga lõpp -punkti, siis sel juhul on vaja laskuda võimalikult madalale ja samal ajal vaagen tagasi võtta. Selle tulemusena peaksite tundma pinget tuharalihastes.
Selle tulemusena langeb maksimaalne koormus puusadele ja tuharatele. Seda liigutust saab teha kangi või hantlitega. Viimasel juhul saate harjutada kodus. Sellega seoses väärib märkimist, et kui teil on hantlid, saate kodus tüdrukutele teha väga tõhusa jalgade treeningu. Selleks pole vaja täiendavat spordivarustust.
Koos kodus kükitamisega saate teha välja- ja surutõsteid. Ridad võivad olla sumo-stiilis, sirged ja klassikalised. Kui teete survetõsteid sirgetel jalgadel, rõhutatakse koormust tuharate ja reie tagaosa lihastele. Klassikalise versiooni kasutamisel töötatakse kõige paremini välja tuharad ja puusad ning sumotõmbed on omakorda suunatud reie sisekülje ja kõigi samade tuharate lihaste tugevdamisele. Lunges tegelevad peamiselt reie lihased.
Komplektide arv, kordused ja töökaal tuleb valida vastavalt oma füüsilisele arengule. Samal ajal on selles küsimuses teatud reeglid. Lihasmassi suurendamiseks peaksite kaaluma järgmisi punkte:
- Korduste arv komplektis peaks olema vahemikus 8 kuni 12.
- Lihaseid tuleks koormata 30 kuni 45 sekundit.
- Komplektide vaheline paus on 2 kuni 3 minutit.
Kui teil on vaja rasva põletada, järgige neid reegleid:
- Korduste arv komplektis peaks olema vahemikus 15 kuni 25.
- Lihased peaksid olema koormuse all 1 kuni 1,5 minutit.
- Komplektide vaheline paus on 0,5 kuni 1 minut.
Jen Jewelli jalgade treeningkompleks
Superset number 1
- Kükid - üks komplekt 15 kordust.
- Nööriga töötamine - 1 komplekt 60 minutit.
Superset number 2
- Sumo Deadlift - 1 komplekt 15 kordust.
- Mägironija venitus - 1 komplekt 20 minutiks.
Superset number 3
- Jalapress - 1 komplekt 15 kordust.
- Squat Jumping - 1 komplekt 15 kordust.
Superset number 4
- Rumeenia Deadlift - 1 komplekt 15 kordust
- Nööriga töötamine - 1 komplekt 60 sekundit.
Superset number 5
- Fitballi jalgade lokid - üks komplekt 15 kordust.
- Kõrvale hüppamine üle platvormi - 1 komplekt 60 sekundiks.
Jalade treening naistele meistrist Arnold Classic - Sergei Khalepo selles videos:
