Uurige, kuidas kulturismi profid kombineerivad selja- ja biitsepsitreeninguid, et saavutada suurepärane võistlusvorm. Nagu varemgi, saavad algajad sportlased jätkuvalt küsimusi erinevate lihasrühmade treenimise kohta. Reeglina puudutavad nad õlavööd, käsi ja rinda. Kellelegi ei meeldi jalgu treenida ja see on arusaadav. Nüüd ütleme teile, kuidas biitsepsit ja tagasi õigesti liigutada.
Õige biitsepsi treening
Enamiku harrastussportlaste jaoks on käed esmatähtis lihasrühm. Biitseps, nagu te ilmselt teate, koosneb kahest osast või peast. Neid osakondi nimetatakse üsna lihtsalt: pikaks ja lühikeseks. Enamik sportlasi usub, et biitsepsi ainus ülesanne on küünarvarre painutamine küünarnukist. Kuid see lihas täidab korraga kolme ülesannet:
- Küünarvarre paindumine küünarnuki liigeses.
- Õla paindumine õlaliigese juures.
- Kui küünarvarre pööratakse sissepoole, pööratakse see väljapoole või, nagu öeldakse, supination.
Samuti tuleb märkida, et biitseps on kahe liigesega lihas. Teine oluline fakt on biitsepsi võime töötada kolmes asendis:
- Keskmine - mitmesugused painded õlavarreluuga piki keha.
- Venitatud - käte painutamine pärast tagasitõmbamist.
- Lühendatud - pea kohal tõstetud käte painutamine.
See võimaldab mõnes harjutuses kombineerida tööd kahes asendis korraga. Näiteks võite teha klassikalise kangi painutamise (keskmine asend) ja seejärel viia küünarnukid ettepoole, jätkates käte painutamist (lühike asend). Kui kasutate selle harjutuse tegemisel kangi asemel hantleid, saate biitsepsit veelgi rohkem kokku tõmmata. Lihase venitamine pakub ka teatud eeliseid. Näiteks kui te ei tunne tema tööd, siis tehke harjutust venitatud asendis, mis võimaldab tunda lihast. Kulturistide seas on müüt võimalusest pumbata lihase tipp või alaosa. Praktikas seda teha ei saa, sest siin tuleb mängu geneetika.
Kui otsustate biitsepsi treenimiseks kasutada madala kordusega režiimi, peaksite olema väga ettevaatlik, et mitte vigastada. See kehtib eriti siis, kui töötate biitsepsil pärast selliste suurte rühmade treenimist nagu selg ja rind. Palju turvalisem on kasutada suure kordusega treeninguid, mis on ka väga tõhusad. Tundide tõhususe suurendamiseks võite ohutult kasutada supersette või tilka. Samuti pidage meeles, et biitseps osaleb aktiivselt teiste rühmade töös ja koolituses. Kui panete sellele pidevalt palju lisakoormust, võite ületreenida.
Õige seljatreening
Selg on suur lihasrühm. Igasugune veojõud on lati treenimiseks suurepärane. See on tingitud asjaolust, et selle lihase peamine ülesanne on õla kehale toomine või teisisõnu selle pikendamine. Kuid kasutades erinevaid liigutusi, saate töösse kaasata suure hulga väikesi lihaseid, mis on samuti oluline.
Kui teete survetõstmist vertikaalsuunas, kui torso kallutate, liituvad tööga ka teised lihased. Niisiis, kui keha ettepoole kallutada, aktiveeritakse trapets, mille peamine ülesanne on abaluud kokku viia. Kui te teri kokku ei too, jäetakse deltad tööst välja. Selja deltade tõhusaks töötamiseks peate horisontaalse rea sooritamise ajal tõstma küünarnuki liigeseid, levitades neid veidi külgedele. Samuti tuleb meeles pidada, et mida teravam on nurk küünarnuki liigeses, seda suurem on biitsepsi koormus. Kokkuvõtteks tuleb öelda, et survetõste ei hõlma kõige laiemate lihaste treenimist.
Kuidas treenida selga ja biitsepsit algajale, vaadake seda videot:
