Uurige välja salajased harjutused, mis aitavad teil arendada maksimaalset jõudu, lihasmassi ja vastupidavust. Mõju on garanteeritud - 100%. Jõutreening põhjustab lihaskoe hüpertroofiat ja tõstab sportlaste füüsilisi parameetreid. Dünaamiliste harjutuste tegemisel on lihased sunnitud töötama kahes faasis: ekstsentriline ja kontsentriline. Esimese faasi ajal pikendatakse lihaseid (langetades kaalu) ja teise faasi ajal tõmbuvad lihased kokku (tõstavad raskust).
Mõned algajad sportlased ei mõista, et soovitud tulemuse saamiseks tuleks lihaseid võimalikult palju koormata. Selleks on vaja kasutada üht kulturismi olulisimat põhimõtet - koormuse progresseerumist. Ainult lihaste maksimaalse kokkutõmbumisega on võimalik kahjustada kudesid, mis aktiveerib valguühendite sünteesi ja viib selle tagajärjel kudede kasvu.
Maksimaalsed ekstsentrilised kokkutõmbed on väga tõhus viis lihaskiudude hüpertroofia kiirendamiseks. Need nõuavad sportlastelt maksimaalset pingutust ja sportlased neid sageli ei kasuta. See võib olla kulturistide vähese progressi põhjus.
Ekstsentrilised kokkutõmbed ja hüpertroofia
Asjaolu, et ekstsentriliste kontraktsioonide tegemisel on vaja rohkem pingutusi, on tõestatud juba eelmise sajandi keskel. See põhjustas teooria, et ekstsentrilised kokkutõmbed stimuleerivad hüpertroofiat suuremal määral, kuna rohkem sarkomeere on kahjustatud.
Siiski tuleb märkida, et täpne mehhanism, mille abil resistentsustreening soodustab hüpertroofiat, pole veel kindlaks tehtud. Samal ajal on seos maksimaalsete ekstsentriliste kontraktsioonide ja lihaste hüpertroofia vahel selge. Ekstsentrilise faasi ajal on lihaste pingutus umbes 1,3 korda suurem kui kontsentrilises faasis. See annab alust väita, et inimene suudab palju rohkem kaalu langetada kui tõsta. Samuti leiti, et ekstsentrilises liikumisfaasis töötab vähem motoorseid elemente, mis tähendab kehale suuremat stressi. Ekstsentriliste korduste kasutamisel tekib lihastes valu, mis seejärel keha kohanemise tõttu kaob. Kõik ekstsentriliste kontraktsioonide ajal lihaskoele tekitatud kahjustused võib jagada kahte etappi.
1. etapp - struktuuri terviklikkuse rikkumised
Teadlased määravad endiselt ekstsentriliste korduste põhjustatud müofilamentkahjustuste põhjuseid ja mehhanisme. Võimalik, et selle põhjuseks on müosiini sildade purunemine. Ühe uuringu käigus leiti, et pärast ekstsentrilise faasi liigutuste tegemist sai vigastada üle 80 protsendi mikrotraumade koguarvust. Samal ajal moodustasid kontsentriliste kontraktsioonide tekitatud kahjustused vaid 33 protsenti.
Seejärel viidi läbi teine katse, mille käigus sportlased töötasid sarnase treeningskeemi järgi (8x8). Selle tulemusena oli võimalik kindlaks teha, et kogenud sportlased ei saanud nii palju koekahjustusi kui algajad. Tõenäoliselt on selle põhjuseks keha suurem kohanemine võimsuskoormustega.
2. etapp - histoloogilised stimulandid
Kui lihaskoe rakustruktuurid on kahjustatud, tekivad spetsiaalsed põletikulised ensüümid, mis kiirendavad kiudude lagunemist, mis suurendab koekahjustusi. Uuringute käigus leiti, et põletikuvastaste ravimite (ibuprofeen) kasutamine mõjutab negatiivselt anaboolseid protsesse. Lisaks võime kindlalt öelda, et pärast lihaste intensiivset tööd väheneb nende võime pingutusi luua ja sel perioodil on soovitatav treeningu intensiivsust vähendada, et keha oleks täielikult taastatud.
Mõne uuringu käigus on leitud, et ainult kontsentriline treening jääb oluliselt alla ekstsentrilisele treeningule või mõlema kombinatsioonile. Samal ajal võivad ekstsentrilised kordused olla väga kasulikud mitte ainult hüpertroofia kiirendamiseks. Teadlased on tõestanud, et kontsentriliste kontraktsioonide kasutamine üksi ei saa esile kutsuda hüpertroofiat. Lihaste tugevus suurenes, kuid hüpertroofiat ei tekkinud.
Ekstsentriliste kontraktsioonide praktiline rakendamine
Oleme kindlaks teinud, et ekstsentrilised kordused võivad hüpertroofiat oluliselt kiirendada ja jääb üle vaid välja mõelda, kuidas neid teadmisi praktikas rakendada. Põhiprobleem on selles, et peaaegu kõik kaasaegsed spordivahendid on keskendunud kontsentrilistele kordustele.
Kuid sellest olukorrast on võimalik väljapääs leida. Näiteks tõstad jalgade lokke tehes platvormi kahe jalaga ja langetad ühega. Mõnel juhul vajate sõbra abi, näiteks biitsepsi jaoks kangi tõstmisel. Oluline on meeles pidada, et ekstsentrilisi kordusi tuleb õigesti doseerida. See on tingitud nende suurest traumast ja keha vajab taastumiseks rohkem aega.
Vaadake ekstsentrilisi tuharaharjutusi. Järgmine video aitab teid selles:
