Vigastuste vältimiseks treeningu ajal peaksite tegema korraliku soojenduse. Täna keskendume venitusharjutustele. Artikli sisu:
- Soojendage enne treeningut
- Soojenduse tegemine
- Venitamine
Soojendage enne treeningut
Soojenduse peamine eesmärk on lihaste ettevalmistamine rasketeks koormusteks. Kui lihased on "külmad", võivad nad kergesti vigastada ja te ei saa "endast parimat anda". Soojendusharjutuste ajal tõuseb lihaskoes temperatuur ja suureneb verevool - nii valmistub keha eelseisvaks stressiks. Kui liigesed ja lihased on hästi soojendatud, muutuvad need paindlikumaks ja vigastuste oht puudub.
Üldiselt nimetatakse soojenduseks tavaliselt suurt hulka kordusi, mida tehakse madala intensiivsusega, kuid suure tempoga. Just see töörežiim suudab lihaseid hästi ette valmistada. Kulturismis on kahte tüüpi soojendusi:
- Kindral - tehakse koolituse alguses.
- Eriline - sooritatakse enne põhitreeningut ja koosneb mitmest kerge kaaluga kordusest.
Soojenduse tegemine
Enne tunni alustamist peaksite eraldama kümmekond minutit üldiseks soojenduseks. Võite joosta jooksulindil või kasutada velotrenažööri. Soojendustsükli saate lõpetada venitusharjutustega. Siiski ei tohiks need olla intensiivsed. Kohe tuleb öelda, et mida parem oli soojendus, seda lihtsam on venitusharjutusi teha.
Kui põhikomplektid tehakse pausidega, on väga kasulik täita need puhkehetked "venitustega" - see muudab treeningu tõhusamaks. Pealegi pole see alusetu väide, vaid eksperimentaalselt kindlaks tehtud fakt. Venitamine muudab ka lihaste kuju, mis suurendab kehas anaboolset tausta.
Venitamine
Kõige sagedamini kasutavad kulturistid fikseeritud punkti meetodit. See seisneb venitatud asendi hoidmises 30 sekundit.
Venitamist tuleks teha järk -järgult, samm -sammult piirväärtustele lähenedes. Te ei saa teha väga järske liigutusi. See meetod sobib suurepäraselt põhikomplektide vaheliste lünkade täitmiseks. Venitusprotsess ise on arusaadav ja seda pole mõtet kirjeldada. Harjutused on parem ise valida, kuna need on iga sportlase jaoks individuaalsed. Oluline on meeles pidada, et raskusi tõmmates või tõstes tõmbuvad lihased kokku. Vastupidine faas on venitus. Näiteks rinnalihaste puhul saate ühest käest haaratsist haarata ja lamades lamades hantlite levikut simuleerida.
Video, kuidas enne treeningut soojeneda: