Ideaalsete kõhulihaste olemasolu on iga endast lugupidava inimese unistus. Jõu arendamiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks peate sõbrunema füüsilise tegevusega. Võimlemisrull on minisimulaator, mis annab hea jõukoormuse ja joonise pressi reljeefist, nii et harjutused selle kasutamisega peaksid olema asjaosalise arsenalis.
Kõhuharjutusi on väga erinevaid. Tavapäraselt jagunevad need kõik nendeks, mis koormavad suuremal määral kõhu sirget kõhtu, ja nendeks, mis on suunatud ajakirjanduse alumistele või kaldus lihastele.
Kindlasti on iga kulturist kuulnud sellisest minisimulaatorist nagu võimlemisrull, kuid praktikas pole kõik sellega kokku puutunud. Mingil põhjusel peetakse kõhuliharjutusi teise klassi, kuigi tegelikult on see kõhulihaste ja paljude teiste inimkeha lihaste (selja, nimme, käte, õlgade, rindkere ja jalgade) väga tõhus treening..
Kui teate, kuidas videot kasutada, saate oma ajakirjandust kõige rohkem kasu tuua. Rulli tore omadus on see, et sellega saab harjutusi teha kõikjal: jõusaalis, kodus ja isegi tööreisil, sest mürsk on väike ega võta korteris ega reisija pagasis palju ruumi. reisikott. Ratta hind on suhteliselt madal, nii et selle ostmine eelarvet ei taba.
Võimlemisrulliga treeningu tehnika ajakirjandusele
Põlvedest rullimine on harjutuse lihtsaim versioon. Just temaga peaksite hakkama simulaatoriga tutvuma. Kui minna otse raskemate "trikkide" juurde, on vigastuste tõenäosus suur. Rull paneb nimme lihastele tohutu koormuse, mis on ohtlik väga "rohelistele" nõrkade lihastega algajatele.
-
Astuge põlvili, mugavuse huvides pange nende alla vaip. Asetage ratas enda ette ja toetage käed sellele. Alustage sujuvat laskumist ettepoole, kuni sirutute peaaegu põrandaga paralleelselt. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kogu komplekti jooksul peaksid kõhulihased olema pinges.
Kui sooritate seda harjutust ebatäpselt ettepoole ja langetate vaheldumisi vasakule, siis diagonaalselt paremale, kaasatakse kaldus kõhulihased. Selle valiku sagedane täitmine stimuleerib lihaste kasvu alumiste ribide piirkonnas, mis muudab vöökoha visuaalselt laiemaks, seega ei tohiks te kuritarvitada külgmiste lihaste pumpamist.
- Istuge põrandal sirgete jalgadega (mitte põlvedes painutatud), suunates ettepoole. Asetage võimlemisratas ratta ühele küljele, näiteks paremale. Haarake rullist kätega ja rullige seda, kuni rindkere puudutab põrandat. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 2 × 3 komplekti 10 kordust. Tehke sama keha vasakul küljel. See harjutus treenib võimalikult palju kaldus kõhulihaseid.
- Võtke püstiasend, jalad õlgade laiuselt. Kallutage torso alla, vajutage kätega rulli ja rullige aeglaselt ettepoole, saavutades torso ja jalgade vahel võimalikult suure nürinurga. Kogenud sportlaste jaoks on kriitilise pinge punkt praktiliselt poolparalleelne torsoasend. Hoidke sekundit tippasendis ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Seda harjutust saab teha, kui võimlemisrullil on spetsiaalsed traksid. Kinnitage jalad ratta käepidemete külge, kallutage torso ja toetage peopesad põrandale. Rullige jalad peopesadele võimalikult lähedale, tõstes samal ajal oma vaagnat - see on lähteasend. Nüüd alustage aeglaselt ratta liigutamist jalad tagasi, tõmbades kokku kõhulihaseid. Kaugus, mida saate venitada, sõltub sportlase lihaste paindlikkusest ja tugevusest. Soovitatav on teha umbes 10 lähenemist.
- Sirge jalaga rullpikendus sooritatakse samamoodi nagu esimene põlverulli pikendus. Ainus erinevus on see, et tugi ei ole tehtud põlvedele, vaid jalgadele. See asjaolu muudab treeningu tõhusamaks, kuid ka raskemaks ja traumaatilisemaks, seetõttu on võimatu ilma soojenduseta lihaste pumpamist alustada.
Võimlemisrattaga harjutusi sooritades on soovitav kasutada progressiivse koormuse põhimõtet: alustage 8-12 kordust 2-3 komplektiga. Aja jooksul need näitajad suurenevad, kuid ei ole soovitatav kohe suurendada lähenemiste ja korduste arvu, et mitte vigastada lihasrühmi ja liigeseid.
Kena press - see on rulliga võimalik
Pressi jaoks mõeldud rulliga harjutused ei ole kangiga kükitamine, mis võtab kuid või isegi aastaid harjutamist, seda soovitatakse nii kogenud sportlastele kui ka algajatele, kes on äsja spordielule ukse avanud. Rulliga treenimine on ideaalne rasedus- ja sünnituspuhkusel viibivatele noortele naistele, kellel pole võimalust jõusaali külastada, kuid soovivad end vormis hoida.
Ainsad inimesed, kes masinat kasutada ei saa, on inimesed, kellel on lülisamba vigastused või nimmepiirkonna valu. Võimlemisrulliga treenides, nagu iga teise harjutuse puhul, on väga oluline säilitada õige hingamistehnika. Ebaühtlane hingamine vähendab treeningu tõhusust märkimisväärselt. Kõik allikad kirjutavad, et väljahingamist tuleb teha pingutusega, see tähendab hetkel, mil maksimaalne koormus on ületatud. Selgub, et sissehingamine toimub keha kallutamisel ja väljahingamine sirgendamise ajal. Venitades hinge kinni hoidmine suurendab jõupingutusi ja võimaldab kõhulihaseid veelgi pingutada.
Kõhulihaseid saab hästi pumbata, kuid kui nahaaluse rasva protsent on skaalast väljas, ei näe meeletut kuubikut. Reegel, mida kõik peavad teadma ja alati meeles pidama: ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta on võimatu üksi harjutustega leevenduspressi saavutada.
Video selle kohta, kuidas ajakirjanduse võimlemisrulliga harjutust õigesti teha: