Saate oma õlad üles ehitada, tõstes käed hantlitega püsti seistes. See isoleeritud harjutus on üks väheseid, mis aitab tagumisi deltasid üles pumbata: tehnika ja videonõuanne. Ilusad arenenud õlad on sportlase uhkus. Deltade esi- ja keskmine kimp on töös sagedamini kaasatud ja peate tagama, et see ei muutuks õlgade arengus ebaproportsionaalseks.
Hantlitega aretuskäed kõverdatud asendis on ette nähtud täpselt deltalihaste kimpude pumpamiseks, mis aitab oluliselt kaasa torso lihaste arengule.
Deltalihas on õla pindmine lihas, mis vastutab selle väliskontuuri eest. Delta kuju on jagatud kolmeks osaks - ees, keskel ja taga. Deltade tagumine kimp on üks kiiremini reageerivaid lihaseid füüsilisele tegevusele. Sellest seisundist hoolimata on see paljude sportlaste jaoks kõigi kolme deltapea kõige mahajäänud osa, sest seda kasutatakse kõige vähem muude põhiharjutuste (hantlipress, rindkerepress) sooritamisel. Sellega suhteliselt lühikese aja jooksul töötamine võimaldab teil õlavöötme ja käte tagaosa ilusti sobitada.
Kumerad hantlite tõstmised on parimad isoleerimisharjutused deltade tagumise pea treenimiseks.
Harjutus "vormib" õlgade seljaosa väljendusrikka konarliku kuju ja paistab tõhusalt silma ülejäänud seljalihaste taustal.
Hantlite kaldpinnale tõstmise tehnika
Hantlitega käte tõstmine kallakus annab suurima efekti ega kahjusta tõsist suhtumist ja õige tehnika jälgimist. Saate töötada kerge või isegi minimaalse raskusega, sooritada kvaliteetseid lähenemisi ja saavutada palju suuremaid tulemusi kui suure raskusega harjutuse sooritamisel, kuid "lonkava" tehnikaga.
Kaldpaigutus on väga populaarne, kuid samal ajal on selle rakendamisel üsna spetsiifiline. Olles külastanud mis tahes simulaatorit ja vaadanud, kuidas inimesed kaldus paigutusega "pahvivad", võime järeldada, et iga inimene sooritab seda harjutust oma kohandustega. Kuid selle harjutuse tegemise reeglid on kõigile ühesugused ja selleks, et töö oleks maksimaalse tootlusega tulemuslik, tuleks neid teada ja järgida.
Esimese sammuna tuleb otsustada pea ja keha asendi tugipunkt, see võib olla sein või mugava pingi nurk. See režiim minimeerib petmise ja igasuguste abiliigutuste võimalust. Muidugi saate harjutust sooritada ilma toeta, selle kasutamine on valikuline, kuid aitab oluliselt keskenduda soovitud lihaste treenimisele. Seetõttu ei kõhkle isegi kulturismi professionaalid toe kasutamisel. Tehnika hantlitega käte tõstmiseks painutatud asendis:
- Võtke kummagi käega hantlid neutraalse haardega.
- Painutage ettepoole, nii et teie kere on põrandaga paralleelne. Samal ajal joondage oma selg ja looge alaseljale kerge kaar. Asetage jalad õlgade laiusele.
- Pane pea toe ette (kes tahab).
- Käed peaksid asuma loomulikus asendis: vabalt langetama neid pingevabas olekus põrandaga risti, nii et need oleksid just rinnakorvi all.
- Hingake sisse ja hoidke hingetõmbega aeglaselt käsi hantlitega külgedele (ilma tõmblemata!) Horisontaalasendisse. Jälgida tuleks ühes tasapinnas üles tõstmise ranget vertikaalsust, käed ei ole vaja ette või taha võtta.
- Kui olete jõudnud amplituudi lõpp -punkti, hingake välja ja viibige selles asendis hetkeks, pingestage treenitavaid lihaseid kõigest väest - see on nende töö tipp.
- Langetage käed sujuvalt algasendisse, tuginedes raskusjõule. Ilma peatumata alustage järgmise lähenemisviisi järgimist. Täitmise ajal tuleb küünarnuki liigestes hoida kerge painutus.
- Tehke planeeritud korduste arv.
Kui te ei saa torso põrandaga paralleelselt hoida, peate vähemalt selle poole püüdlema. Lihtsalt väikese kaldenurga korral rõhutatakse koormust mitte seljale, vaid deltalihaste keskmistele kimpudele. Torso paralleelse asendi korral on deltade tagumiste talade koormus maksimaalne.
Seistes kõverdatud üle käe analoog ja treeningnõuanded
Paljud kaasaegsed masinad võimaldavad sooritada klassikalisi kangi- ja hantliharjutusi lihtsustatud kujul ja turvalises keskkonnas. Hantlitõste kohal painutatud seismist saab korrata rist- või plokitreeneril.
Ristimisel tehakse ristlahjendusi. Võtke käepidemetest ja astuge tagasi, kuni masina vastupanu algab. Järgige samu reegleid nagu hantlitega töötades, tehke vajalik arv lahjendusi. Tuleb märkida, et hantlitega töötamine on tõhusam, kuna seal saate lahjendada täisamplituudiga ja ristmikul takistavad seda ristuvad kaablid.
Plokitreener võimaldab teil tagumisi deltasid "pumpada" erineval viisil. Kõige sagedamini harjutatakse juhtmeid kahe käega ülemisel plokil seistes või ühe käega alumises plokis põlvitades.
Harjutust saate proovida istudes. Peate võtma hantlid, istuma pingi servale ja kallutama oma keha nii, et see puudutaks teie jalgu. Tehtud liigutused on täpselt samad, mis tõuaretuse korral. See teostus vähendab petmise võimalust, kuna torso on fikseeritud ja õlavöötme tagumised talad tunnevad koormuses mingit sorti.
Koormuste iseloom võimaldab treenida õlgu nii algajatele kui ka kogenud sportlastele mõlemast soost. Lõppude lõpuks vajavad naised sama palju kui mehed ilusat sportlikku keha. Et tehnika ei "lonkaks" ja tekiksid ebameeldivad olukorrad, tasub oma võimeid realistlikult hinnata ja mitte suuri kaalu taga ajada. Koormus peaks olema selline, et seda saaks kasutada umbes 8-12 kordust (mitte vähem) ilma petmise ja tehnikast kõrvalekaldumisteta. Pioneeridel soovitatakse võtta suhteliselt kerged hantlid ja töötada õige tehnika automaatikale viimistlemisega ning alles seejärel hakata tasapisi kaalu lisama.
Soovitav on hantlid ülakeha treenimise päeval, treeningu lõpus, kaldu külgedele tõsta. Koormuste tõhusus suureneb ja õlad lihtsalt "põlevad", kui enne laialilaskmist sooritate õlgadele põhiharjutusi (mitmesugused pressid) ja koormate lihaseid, tõstes hantlid seisvasse asendisse ja tõstes vaheldumisi käsi ette. sinust.
Video hantlite kaldpinnale tõstmise tehnika kohta, Denis Borisovi nõuanne: