Mida lihaselisem ja tihedam on sportlase ülemine rind, seda suurejoonelisem on rindkere üldine välimus. Incline Dumbbell Press on ideaalne harjutus ülemiste rinnalihaste treenimiseks. Omapära on see, et töötades saate kasutada suuri raskusi ja maksimaalset liikumisulatust. Peaasi on järgida täitmise tehnilisi reegleid.
Ärge ajage segamini hantlipinki ja külghantlit - need on erinevad harjutused!
Kallutatud hantlipressi võib liigitada üheks kõige kasulikumaks harjutuseks ülemiste rinnalihaste sihipäraseks pumpamiseks ja tohutu jõu arendamiseks. Mõnevõrra on see multifunktsionaalsem ja keerukam kui kaldpingil olev kangipress, sest oma töös on vaja lisaks rinna lihastele kaasata suur hulk stabiliseerivaid lihaseid, et säilitada liikumise stabiilsus. kõigis vektorites.
Tehniliste omaduste poolest on harjutus väga sarnane eelkäijale, kangipressile, kuid siiski on teatud erinevusi, mida tuleks üksikasjalikult kaaluda, nii et hantlipressi tegemisest oleks maksimaalne kasu.
Kallutatud hantlipressi teostamise tehnika
Esimene ja kõige tähtsam on pingi nõutava kaldenurga valik nii, et koormus läheks rinnale ja triitseps ega deltalihased ei võtaks seda ära. 20 -kraadine nurk muudab koormuse jaotuse võrdseks kõigi rinnalihaste osadega. Mida kõrgemale pink on seatud, seda rohkem nihkub koormuse fookus deltade eesmisele kimbule, "lülitades välja" triitsepsid ja rinnalihased ning see harjutus muutub õlgade jaoks mõeldud pressi versiooniks. Parim lahendus oleks kallutusnurk horisontaaltasapinnast 25-30 kraadi.
Enne harjutuse sooritamist tuleks kindlasti teha üldine venitus kõikidele ülemise õlavöötme lihasrühmadele ja sooritada paar soojenduskorda väikese pinguga või ilma raskusteta. Harjutuses on vaja vaba kaal kätega eraldi tasakaalustada ja veenduda, et hantlid ei "triiviks" külgedele, seetõttu tuleb õige tehnika lihvimine viia ideaalini.
Kallipingil olev hantlipress on iseenesest lihtne, nagu kõik tugevusspordi põhielemendid:
- Võtke simulaatoris õige lähteasend: pea, õlad ja puusad surutakse pingile, rindkere on pinges.
- Pange jalad õlgade laiusesse ja toetage jalad põrandale, hoidke põlvi täisnurga all painutatud ja ärge rebige sokke ega kontsasid kogu komplekti pealt maha. On hea, kui pingil on jalgade jaoks spetsiaalsed peatused.
- Kummarduge ja tõstke hantlid põrandast enda haardega "lukku" või kui nende kaal on suhteliselt suur, paluge assistendil teile mõlemast käest kestad anda. Peopesad vaatavad silmadega samas suunas, see tähendab selgelt ettepoole.
- Tõstke hantlid õlgade poole, deltalihastele lähemale.
- Pigistage kestad sirgetel kätel rangelt vertikaalselt. Peatuge mõneks sekundiks ja pingutage rindkere lihaseid nii palju kui võimalik. Ülaosas peaksid hantlid olema õlajoonega paralleelsed. Küünarnukid liiguvad täpselt õlgade tasapinnal ja vaatavad alati kõrvade poole.
- Hantleid alla lastes (treeningu negatiivne või negatiivne faas) säilitage oma kehakaalu kontroll. Keskendumist tuleks suunata edasi -tagasi liikumistele. Kui hantlid jõuavad õlgade tasemele, muutke rhinestonega liikumissuunda ja pigistage kestad üles.
- Ilma pausideta ja rütmi jälgimata sooritage harjutust ettenähtud arv kordi.
Harjutust sooritades ei saa te istmikku pingilt maha rebida, vastasel juhul läheb koormus rindkere ülaosa lihastest eemale ja alaselg on ohus. Õige hingamistehnika kontrollimisel on oluline roll. Rinna maksimaalseks "avamiseks" ja selgroo jäigaks kinnitamiseks harjutuse algfaasis on vaja sügavat hingamist, millele järgneb hinge kinni hoidmine. Pärast kõige raskema tõstmispiirkonna läbimist peaksite kohe tegema võimsa väljahingamise, see kontrollib kõhu- ja rinnanäärmesisest survet ning minimeerib "ebaõnnestumise" ohu.
Rinnalihaste ülemise osa tõhusaks treenimiseks ei tohiks hantleid rumalalt üles tõsta, vaid nii, et nende otsad puudutaksid praktiliselt üksteist ja asuksid rindkere ülemise serva keskosa vastas.
Ärge provotseerige täielikku kurnatust, kui teete kallakuga hantlit. Lähenemist ei tohiks lõpule viia täieliku lihaspuudulikkuse tipul, vaid veidi varem, et mitte kaotada kontrolli kestade üle. Tüsistuste ja koolitusprotsessi mitmekesisuse korral võite mõnikord teha hantlipressi ühe ja teise käega vaheldumisi.
Hantlipingipressi plussid ja lõksud
Kallipingil olev hantlipingipress võimaldab käe liikumise amplituudiga "hulkuda". Selliseid kestasid saab langetada latist oluliselt madalamale, mida latt segab. Hantlid "lähevad" sügavamale ja treenitavate lihaste venitamise kvaliteet tõuseb. Ja hea lihaste venitamine on nende hüpertroofia ja hea anabolismi esimene tingimus.
Töö suurenemisega (liigutuste ulatus ja venitus) muutub harjutus automaatselt raskemaks kui kangipress, seega on tööraskused väiksemad.
Kui käes on kaks rasket hantlit, on üsna raske ja traumaatiline võtta pingile lähteasend ja seejärel sealt maha tulla. Eriti raskete raskustega töötavad sportlased peavad end kindlasti kindlustama. Isegi psühholoogiliselt on väga raske töötada ilma suure raskuseta turvavõrguta, seega pole täiendav abi kunagi üleliigne.
Kui varustuse kaal on korralik, peate paluma toakaaslasel esitada mõlemad hantlid kordamööda. Seejärel nõutakse assistendilt põlvili pingipressi taha ja hoitakse käed küünarnukkide all. Loomulikult on see luksus, kuid parem on, kui abistajaid on kaks - ühele ja teisele. Komplekti lõpus ei saa üks inimene hantleid üheaegselt sportlase käest võtta, kuna tal ei ole võimalik kordust lõpetada.
Kas soovite oma rindu lõpmatult ilusateks kujudeks ja tähelepanuväärseteks suurusteks "poleerida"? Siis peaks hantlipress kaldpingil kindlasti hõivama rindkereharjutuste loendi ühe esimese positsiooni.
Video koos Denis Borisoviga harjutuse sooritamise tehnika kohta:
[meedia =