Uurige, kuidas parandada oma tootlikkust, kui teil on istuv kontoritöö. Professionaalsete treenerite harjutuste komplekt keha energiatooni tõstmiseks. Enam kui kolm aastakümmet tagasi tõestasid teadlased, et istuv töö on organismile kahjulik. See probleem on aga kõige teravamaks muutunud alles nüüd. See on tingitud uute erialade tekkimisest, mille puhul kehalist aktiivsust ei nõuta. Enamasti tähendab see arvutiga töötamist ja riskirühma kuuluvate inimeste arv on oluliselt suurenenud. Täna räägime võimlemisest tööl, mille rakendamine ei nõua suuri ajainvesteeringuid, kuid võimaldab samal ajal vältida istuva töö tõsiseid tagajärgi.
Mis kahju on istuvast tööst?
Teadlased jõudsid oma uurimistöö käigus pettumust valmistavale järeldusele, tõestades, et istuv töö kiirendab vananemisprotsessi. Istuva tööga inimene vananeb keskmiselt 5–10 aastat kiiremini kui aktiivselt töötav inimene. Peamiste häirete hulgas, mida istuv töö võib põhjustada, tuleb märkida, et on rikutud kehahoiakut, liigse kehakaalu suurenemist, nägemisteravuse vähenemist, aga ka muid haigusi.
Kui inimene veedab palju aega istuvas asendis, langeb suurim koormus selgroole. Statistika kohaselt kogeb seljavalu umbes 80 protsenti kontoritöötajatest. Teadlased on leidnud, et osteokondroosi arengu peamine põhjus on just passiivne eluviis, sealhulgas istuv töö.
Arvutiga töötades on selgroog kõige sagedamini kõverdatud, ebaloomulikus asendis. Selle tulemusena surutakse selgroolülid kokku ja see põhjustab kõhre väikeste pragude ilmumist. Osteokondroos võib omakorda põhjustada teiste tõsisemate haiguste, näiteks radikuliidi, ketta väljaulatuvuse jne arengut.
Lisaks lülisamba probleemidele kannatavad paljud kontoritöötajad ka erinevate veresoonkonna haiguste all. Pidev ebamugav poos vähendab aju verevoolu ja see asjaolu võib põhjustada peavalu, väsimust ja vererõhu tõusu. Pikaajalise istumisasendi tõttu suureneb alaselja koormus märkimisväärselt. See toob kaasa uute rasvade ladestumise.
Istuv töö võib viia paljude haiguste, näiteks diabeedi, hemorroidide ja nägemisteravuse vähenemiseni. Väga sageli kogevad kontoritöötajad silmi kuivade ja teravate silmadega. Teadlased nimetasid seda nähtust "kontorisündroomiks". Hoolimata suurtest riskidest haigestuda erinevatesse haigustesse, ei tegele enamik kontoritöötajaid spordiga, kuigi see aitaks vältida suurt hulka probleeme.
Võimlemiskompleks tööl
Kõigi ülalkirjeldatud probleemide vältimiseks on tööl vaja läbi viia vähemalt võimlemiskompleks. Siiani on kõige parem alustada jõusaalis käimist või kodus treenimist. Kuid isegi lihtne võimlemine tööl võib aidata teil oma tervist parandada. Kogu harjutuste komplekti saab jagada kaheks osaks. Mõned harjutused tuleks teha tööajal, teised aga kodus.
On väga oluline teha võimlemist igal hommikul ning lülisamba ja lihaste aktiveerimiseks piisab viiest minutist.
Kuidas õigesti istuda?
Peame oma kompleksi esimeseks harjutuseks istumisvõimet, kuna sellel ametikohal kulub suurem osa kontoritöötajate tööajast. Veenduge, et selg oleks alati sirge ja mitte lõtv. Pea ja keha ei tohiks ettepoole kallutada. Vähendage veidi kõhulihaseid ja hoidke lõug maapinnaga paralleelselt.
Nimmepiirkonda toetab tooli seljatugi, ülejäänud seljatuge aga ainult lihaskorsett. Ärge langege ühele küljele, kuna see võib põhjustada skolioosi arengut. Samuti võib rühti rikkumine põhjustada ka toetust ühele käele või asendit "jalalt jalale". Kasutage ka jalatuge, et hoida põlveliigesed puusast kõrgemal.
Võimlemine tööl kaelale
- Langetage oma töökohalt pea ja puudutage oma lõua rinnale. Pärast seda hakake aeglases tempos pead tagasi kallutama, püüdes samal ajal seina näha. Sissehingamisel on vaja pead kallutada ja väljahingamisel seda painutada. Tehke viis kordust.
- Pöörake pea vasakule ja lukustage asend. Pärast seda, samuti positsiooni fikseerimisega trajektoori lõppasendis, pöörake pea paremale. Kokku peate tegema 5 kuni 10 kordust.
- Istuvasse asendisse jäädes hakake ninaga õhku numbreid joonistama nullist üheksani. On väga oluline, et nende liikumiste amplituud oleks maksimaalne.
- Pange oma peopesad kokku oma pea tagaküljel asuvasse "lukku" ja hakake käed pea peale vajutama. Sel juhul peaksite oma pead tahapoole kallutama, pakkudes seeläbi oma kätele vastupanu.
Võimlemine tööl pintslite jaoks
- Võtke vasaku käega parem randmeosa ja kerige harja viis korda päripäeva ning seejärel sama palju vastupidises suunas. Tehke liigutus teise käega.
- Suruge sõrmed kiiresti kümme korda rusikasse. Viimasel kordusel suruge need võimalikult tihedalt kokku ja hoidke neid seal kolm kuni viis sekundit. Pärast seda lõdvestage sõrmed ja raputage neid, justkui raputades maha veetilgad.
Võimlemine rindkere ja nimmepiirkonna jaoks
- Pange oma käed pea tagaküljele, ühendades peopesad "lukuga". Alustage selja painutamist nii, et tooli seljatugi toetuks vastu selga. Edasi painutamine toimub väljahingamisel ja sissehingamine on vajalik tagurpidi liikudes. Korduste arv on neli.
- Toolil istudes sirutage jalad veidi külgedele. Tõstke oma käed üles, võtke parem randm vasaku käega. Alustage vasakut kätt sirutades paremale. Liigutuse sooritamise hetkel on väga oluline tunda lihaste pinget. Igas suunas peate tegema 5 kuni 10 kordust.
- Sirutage käed enda ette ja hakake nendega kääride liigutusi matkima. Väljahingamisel peaksid käed laiali olema ja sissehingamisel tuleks need teie ees kokku viia. Korduste arv on vahemikus 5 kuni 10.
- Istuge tooli keskele jalad veidi teineteisest eemale. Parema käega peate haarama istme äärest ja asetama vasaku käe parema reie välispinnale. Venitades alustage keha paremale pööramist, jäädes trajektoori äärmisse asendisse. Pärast algasendisse naasmist toimige vastupidises suunas.
- Asetage käed õlaliigestele ja alustage neid ringjate liigutustega. Kokku peate tegema kümme kordust.
Harjutus tööl kõhulihastele
- Kui kõht on sisse tõmmatud, hoidke seda asendit viis korda ja pöörduge tagasi algasendisse. Suurendage järk -järgult korduste arvu 20. Seda harjutust saab teha mitte ainult töö ajal, vaid ka kodus või teel tööle.
- Pingutage kõhulihaseid tugevasti ja hoidke neid selles olekus viis korda. Soovitav on koormust järk -järgult suurendada.
Mis on Veenuse sündroom?
Selle mõiste all mõistetakse tavaliselt puusa- ja vöökohas paiknevate lihaste elastsuse vähenemist. See võib põhjustada nendes kehaosades uute rasvade ladestumist. Selle sündroomi kõrvaldamiseks peaksite tööl tegema spetsiaalselt loodud võimlemist.
- Minge istuvale asendile maapinnal. Parem jalg peaks olema sirge ja vasak jalg kokku pandud. Haarake paremast käest oma kätega ja tõstke see kõigepealt üles ning seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Samal ajal jälgi, et töötav jalg ei painduks põlveliigese juures. Iga jala jaoks peate tegema kümme kordust.
- Võtke püstiasend, jalad risti. Kui sirutate käed enda ette, hakake oma keha kallutama. Trajektoori lõppasendis on vaja teha paus.
- Põlvitage maha ja pange käed risti pea taha. Istuge kõigepealt vasakul reiel, seejärel paremal. Mõlemal jalal tuleks teha kümme kordust.
- Võtke seisvasse asendisse jalad üksteisega paralleelselt õlaliigeste 2 -kordse laiuse kaugusel. Puusad peaksid olema maapinna suhtes nurga all ja ideaaljuhul sellega paralleelsed. Sel juhul peaksid sääred paiknema maapinnaga risti. Selles asendis, muide, nimetatakse seda "ratturi poosiks", peate maksimaalse võimaliku aja viivitama. Harjutuse sooritamisel on väga oluline jälgida, et jalad oleksid paralleelsed ja nende vaheline kaugus oleks õlaliigeste laiusest kaks korda suurem.
Milline võimlemine tööl on kõige tõhusam, saate sellest videost teada:
