Iga lihasrühma jaoks on välja töötatud ainulaadsed treeningmeetodid, isegi deltade treenimiseks, sest seda rühma on harmooniliselt üsna raske arendada. Paljudel sportlastel on deltalihastega töötamisel raskusi. Neid koolitades on arengus tasakaalu saavutamine üsna keeruline. Mõned sportlased püüavad arendada kõiki kolme osakonda korraga, teised töötavad nendega eraldi. Kuid vähesed saavutavad harmoonilise arengu.
Deltalihaste ringtreeningul on üks skeem, mis esmapilgul võib tunduda mõnevõrra primitiivne, kuid seda kasutades oli alati võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi.
Circuit Delta treening
Igal sportlasel on igal deltalihaste lõigul erinevad tugevused. Mõnel sportlasel on suurepärased laupkiigud, teistel parem külgkiik. See ringikujuline deltalihaste treening peaks sellised kitsaskohad kõrvaldama.
Eespool oli juba mainitud, et skeem osutus väga lihtsaks. Iga lihaseosa jaoks peate valima 3 paari hantleid ja vajate ka EZ -riba. Väga oluline on treeninguala varustada nii, et latti lõuale tõmmates saaks teie assistent kiiresti paar pannkooki latilt maha visata (üks mõlemal küljel).
Erilist tähelepanu tuleb pöörata töökaalu valimisele. Kõik tuleks arvutada nii, et igal lähenemisel kangi lõuale tõmmates saadakse kokku täpselt 30 kordust. Tuleb märkida, et skeem põhineb deltalihaste kõigi osade maksimaalsel täitmisel verega. Tuleb tunnistada, et pärast treeningut suurenes deltade suurus sõna otseses mõttes meie silme all.
Kõige tavalisemad delta treeningu vead
Enamik sportlasi teab, et visuaalselt tunduvad õlad laiad mitte hästi arenenud keskmiste deltade tõttu, vaid selle koordineerimisastme tõttu ülejäänud lihastega. Tuleb tunnistada, et paljudel sportlastel ei ole pikka aega õnnestunud keskmist lõiku hästi arendada.
See on suuresti tingitud valest lähenemisest selle lihase treenimiseks. Põhimõte "rohkem kaalu, rohkem intensiivsust" antud juhul ei tööta. Töökaalu õigest valikust sõltub palju, kui mitte kõik. See mõjutab negatiivselt ka harjutuste sooritamise tehnikat, mis ei saa kaasa tuua treeningutel edasiminekut.
Sama olukord tekib hantlitõste sooritamisel kallakul, kui sportlased on taas kindlad, et spordivahendite suur kaal tagab neile massilise juurdekasvu. Kuid kahjuks seda praktiliselt kunagi ei juhtu, mis paneb sportlased otsima uusi viise lihasmassi kasvatamiseks. Spordivarustuse kaalu valimisel tuleks eelistada sellist, mille juures tunnete hästi lihaste tööd. Loomulikult soovite valida suurema kaalu, kuid pidage sellele kiusatusele vastu, sest see ei tule teile kasuks. Sarnane oli olukord ka latti lõuale tõmmates. Miks kõik sportlased või vähemalt enamik purustavad seda harjutust tehes oma rekordeid? See mulje tekib hetkel, kui näete, millise raskusega nad tööle hakkavad.
Oluline on meeles pidada, et suurte raskuste kasutamisel soovite soovitud arvu lähenemisi ja kordusi igal viisil lõpule viia. See on muidugi hea, kuid sel juhul on töösse kaasatud ka teised lihased, mis eemaldavad deltadest osa koormusest. Ainult õige kaalu korral saate kogu koormuse koondada sihtlihastele, kui teil on õige tehnika.
Delta ringtreeningu tehnika
Kui kõik vead on lahendatud, võite hakata kirjeldama koolitusskeemi ennast. Deltade tagakülje välja töötamiseks peaksite alustama hantlite komplektiga. Seejärel peate ilma pausideta liikuma külgede kaudu kiigete tegemise juurde. Deltatreeningu esimene etapp lõpetatakse hantlite eesmise tõstmisega. Kiikumise ja tõstmise vahel ei tohiks olla ka pausi ning iga liigutus sooritatakse ühel lähenemisel.
Pärast esimest etappi peate puhkama poolteist minutit ja tegema ülaltoodud harjutuste teise ringi hantlitega. Keskmiselt on vaja teha kolm kuni viis sellist ringi tingimusel, et deltaosade pumpamise erinevus ei ole märkimisväärne. Kui arenguhäire on tõsine, peaksite töötama, kuni olete täielikult väsinud.
Ärge arvake, et see kõik on läbi, vaid pidage meeles EZ-baari. Spordivahendite lõuale tõmbamine peaks toimuma kolmes lähenemisviisis, kaotades kaalu kaks korda. Samuti tuleb öelda, et kangiharjutuse iga lähenemine tuleks läbi viia erineva laiusega haardega.
Kokkuvõtteks tuleks öelda paar sõna harjutuste enda kohta. Esiotsa tõstmine pole tehnilises mõttes kõige raskem harjutus, kuid töökaalu valimisel tehakse sageli viga. Peate petmise välistama, kaks viimast kordust võivad olla ainus erand. Ülejäänud ajal tuleks harjutust teha õigesti.
Üle külgede kiike tehes on sageli raske ka õiget kaalu valida. On väga oluline alustada liikumist mitte puusast, vaid hetkel, mil käed moodustavad kehaga 20–30 kraadise nurga. Ainult sel juhul töötab mediaalne deltaosa.
Lõua kangi tõmbamine on üks lihtsamaid deltalihase harjutusi. Erilist tähelepanu tuleks aga jällegi pöörata kaalu valikule. Lisaks on oluline valida ka haarde laius, nii et tunnete hästi deltasid, mitte trapetsi.
Noh, üldine soovitus sportlastele, kes otsustavad kasutada ringikujulisi deltalihaste treeninguid, on see, et seda tehes proovige mitte teha pingipressi kõhuli asendis. Et mitte üle koormata õlavöötme lihaseid, on parem sooritada lamades näiteks ristmikke või paigutusi.
Lisateavet ümmarguste deltade kohta leiate sellest videost: