Kiirustage, et õppida ab -harjutuste tegemise tehnikat, mis vabaneb igavesti rasvast ja võimaldab teil nautida hinnalisi kõhulihaseid. Kulturismis krõbinaid tehes koormate mitte ainult lamedat kõhulihast, vaid ka venitate seda. Harjutust saab teha seistes või istudes, kasutades erinevaid käepidemeid. See võimaldab teil keskenduda kõhulihaste piirkondadele, mida sportlane vajab.
Paljud sportlased ilmselt teavad, et kõhulihased on vaid üks lihas, mis on eraldatud kõõlustega. Just nende kohalolek annab ajakirjandusele kuubikute välimuse. Need võivad muutuda nähtavaks kõhulihaste piisava arengu ja nahaaluse rasva puudumise korral. Seega ei saa te ajakirjanduse eri osi eraldi treenida, kuid tänu kulturismis klotsi keerutamisele saate rõhuasetusi nihutada.
Samuti saate selle harjutuse abil koormust hõlpsalt edasi arendada, erinevalt teistest ajakirjanduse pumpamiseks kasutatavatest. Enamiku liigutuste puhul, mille eesmärk on treenida lamedat kõhulihast, ei ole koormuse suurendamine võimalik või mõjutab see negatiivselt selgroogu. Sel põhjusel on teil palju lihtsam saavutada hüpertroofiat, tehes plokil krõbinaid.
Plokil keerdumiste sooritamise tehnika
Harjutuse tegemisel jaotatakse kogu koormus pressi ja selja sirutajate vahel. Sportlane peab keskenduma kõhulihastele. Lihtsaim viis selle saavutamiseks on amplituudi piiramine. Kuid see ei venita lihaseid ja seda tuleks kasutada ainult viimastel kordustel. Just sel ajal on teie lihased ebaõnnestumise äärel ja nende tööd on juba raske kontrollida.
Harjutuse tõhususe võrdselt oluline tegur on vaagna asend, mis peaks kogu komplekti jooksul muutumatu olema. Liigutuse sooritamisel töötab ainult puusaliiges. Arvestades simulaatori kasutamist, pole selle pärast vaja karta, kuna puudub aksiaalne koormus ja see ei tööta liigese vigastamisel.
Kuid see ei tähenda üldse, et võite soojenduse vahele jätta, vaid tähendab ainult võimalust koormuse edasiliikumiseks ilma vigastusi kartmata. Samal ajal on tehnika väga oluline ja nüüd räägime sellest:
- Harjutuse sooritamisel seisvas asendis peate seisma simulaatori lähedal võimalikult mugaval kaugusel.
- Kui kavatsete harjutust teha põlvedel, peate reguleerima kaableid ja kasutama erinevaid käepidemeid.
- Vaagnat tuleb veidi tagasi tõmmata ja pea alla lasta. Tooge küünarnuki liigesed ettepoole, surudes käed laubale ja pöörates peopesad enda poole.
- Liikumist kontrollides hakake keha allapoole keerama, püüdes otsmikuga kubemepiirkonda jõuda.
- Pöörake aeglaselt algasendisse ja sirutage veidi ülespoole. See aitab teil kõhulihaseid venitada.
Praktilised soovitused keerdude sooritamiseks plokil
Teie hingamine peaks olema ühtlane. Negatiivse faasi ajal hingake sisse ja keerates välja. Sellisel juhul ei tohiks keha väga tugevalt väänata ja sellest piisab maksimaalse lihaste kokkutõmbumise saavutamiseks.
Seisvat krõbinat tehes peaks raskuskese olema kontsadel ja jalgade välisküljel ning põlved veidi painutatud. Kui oled põlvili, peaksid jalad kokku pigistama ning põlveliigeste ja varvastega toetuma vastu maad. Põlveliigesed peaksid moodustama täisnurga. Kui te ei tunne, et sihtlihased töötavad, kasutate suure tõenäosusega suurt töökaalu. Sel juhul oleks optimaalne lahendus seda vähendada ja harjutust uuesti alustada.
Kindlasti nõustuvad kõik, et kõhulihased on esteetika poolest üks olulisemaid kehaosi. Muidugi on kvaliteet eriti oluline, mitte lihasmass. Te peaksite teadma, et kõhulihased koosnevad pindmistest, külgmistest ja sisemistest lihastest. Kulturismis plokil krõmpsutades koormate eelkõige kõhu lamedat lihast, millest sõltub pressi maht.
Seda lihast ümbritseb kõõluste võrgustik, millest tulevikus moodustuvad soovitud kuubikud. Nende suurus sõltub otseselt lamedate lihaste hüpertroofia astmest. Kui aga kõhuõõnes on palju nahaalust rasva, on kõhulihased lihtsalt eristamatud, olenemata sellest, kui tugevalt see on arenenud. Seega peaksite kõigepealt hoolitsema liigse rasva põletamise eest.
Seda harjutust saate kasutada mitte ainult massi suurendamise ajal, vaid ka kuivatamise ajal. Teisel juhul võimaldab see vähendada vöökohas asuvaid rasvaladestusi. Samal ajal saavutate massiga töötades kõhu sirge lihase hüpertroofia ja suurendate seeläbi selle suurust.
Kui teie eesmärk on mass, on soovitav teha kulturismis ploki krõpsud seansi alguses. See soojendab kogu keha ja valmistab seda ette eelseisvaks raskeks tööks koos teiste lihasrühmadega. Kui te kuivatate, tehke harjutust seansi lõppfaasis. Tänu sellele hakkab kõhuõõnde voolama suur kogus verd, tekitades pumpamisefekti. See kiirendab oluliselt kõhupiirkonna lipolüüsi protsesse.
Nagu eespool mainitud, peate esmalt valdama tehnikat ja alles pärast seda alustama koormuse edenemist. Kuigi krõbinad plokil on tehnilisest küljest üsna lihtsad liigutused, on mõned nüansid siiski olemas ja oleme neist juba veidi kõrgemal rääkinud. Kõhutreening on piisavalt lihtne ja kõhu lame lihas reageerib treeningule hästi. Arvestades, et plokki kasutades on teil võimalus koormust hõlpsalt edasi arendada, saate oma eesmärgi veelgi kiiremini saavutada. Harjutus on väga tõhus ja näete seda kiiresti ise.
Ploki lokkide kohta leiate lisateavet siit:
