Uurige, kuidas saate teha rasket baasharjutust, kui teie keha omadused või vigastused ei võimalda teil survetõstmist teha vabade raskustega. Deadlift on üks 3 populaarseimast ja tõhusamast jõutreeningust. Plokis survetõsteid tehes saate kehast võimsa hormonaalse vastuse, mis kiirendab oluliselt lihaskoe kasvu. Kui keeldute selle liigutuse tegemisest, aeglustub teie areng märkimisväärselt. Täna räägime selle harjutuse erinevatest versioonidest ja pöörame erilist tähelepanu plokis oleva tõstejõu sooritamise tehnikale.
Deadlift'i eelised
Sellel harjutusel on suur hulk positiivseid mõjusid ja keskendume nüüd ainult kõige olulisemale:
- See liikumine on põhiline ja hõlmab palju lihaseid.
- Suurendab oluliselt füüsikalisi parameetreid.
- Võib leevendada seljavalu.
Kui teete plokis survetõste, värbate üle 65 protsendi oma keha lihastest. Selle tulemuseks on suured energiakulud ja tugev sisesekretsioonisüsteemi reaktsioon. Lisaks on harjutus funktsionaalne, kuna oma biomehaanikas on see tavaline eseme maapinnalt tõstmine. Seda liikumist teostame igapäevaelus väga sageli.
Milliste lihastega survetõste töötab?
Peamine koormus langeb selja lihasrühmale, eriti nimmepiirkonnale ja selgroo pikendajatele. Liigutuse sooritamises osalevad aktiivselt ka latissimuslihased. Samuti on aktiivsed jalgade ja tuharate lihased. Neljapoolne, reieluu ja tuharalihased - need töötavad survetõstmise ajal võimalikult aktiivselt.
Kuna tüdrukud pööravad erilist tähelepanu tuharatele, on nende jaoks kõige tõhusamad Rumeenia veojõud ja veojõud sirgendatud jalgadel. Mehed peaksid omakorda pöörama erilist tähelepanu liikumise klassikalisele versioonile. Aga tagasi liikumisega seotud lihaste juurde. Kuna spordivahendeid tuleb hoida õhus, siis ei jää kindlasti maha ka käte ja käsivarre lihased. Lisaks töötavad pressi, vasikate ja reie sisekülje trapets, sirge ja kaldus lihased. Üldiselt kordame, et peaaegu kõik teie keha lihased saavad oma osa koormusest.
Tõstukite tüübid
Lisaks harjutuse klassikalisele versioonile saab eristada järgmist, mis on sportlaste seas kõige populaarsem:
- Deadlift sirgendatud jalgadel.
- Sumo stiilis kangirida.
- Deadlift.
- Hantli survetõstmine.
- Lühike tõstejõud.
- Deadlift plokis.
Kõiki neid liigutusi saate teha muidugi vaba raskusega või muidugi Smithi masinas. Välja arvatud viimane, kus kasutatakse plokitreenerit. Spordivarustust saab paigaldada maapinnale või jõuraami.
Kuidas plokis tõstejõudu õigesti sooritada?
Jalad peavad asuma õlaliigeste tasemest veidi laiemas asendis. Veenduge, et selg oleks alati sirge ja nimmepiirkonnas oleks lubatud ainult loomulik läbipaine, kuid mitte selja ümardamine. Pilk tuleb suunata teie ette.
Pärast simulaatori seadistamist haarake käega ploki käepidemest õlaliigeste tasemel. Võite põlveliigeseid veidi painutada ja hoida käed all. Sirutage oma õlad ja hingake sisse, hakake lahti. Liikumistrajektoori ülemises lõppasendis sirgendatakse põlveliigesed ja simulaatori käepide asub reie piirkonnas või pigem nende ülemises osas. Pärast lühikest pausi naaske algasendisse.
Kuidas edendada oma tõstekaalu plokis?
Teatud hetkel tunnete, et harjutus on muutunud väga lihtsaks ja see näitab, et on vaja kaalu suurendada. Kas mäletate, et pidev lihaste kasv on võimatu ilma kehakaalu tõusuta? Kui liikumine on väga lihtne, siis lisa iga nädal kümme kilo. Niipea kui uue kaaluga töötamine muutub keeruliseks, hakake koormust 2,5 kilo võrra nädalas suurendama. Loomulikult on see üsna aeglane, kuid see on nii tõhus kui võimalik.
Kui tihti tõkendid plokis toimuvad?
Nagu selle liikumise klassikaline versioon, on ka plokil olev tõstejõud väga energiamahukas. Seetõttu tehke liikumist üks kord nädalas. Sellest piisab hea edasimineku jaoks. Samuti saate soovi korral koolitusprogrammi lisada veel ühe tõstejõu, kuid seda tuleks teha hantlitega.
Mida teha surmava seljavaluga?
Kui teil tekib seljavalu. Siis on küsimus jõutõstmise sooritamise otstarbekusest mitmetähenduslik. Kui teete liikumist õigesti, tugevdatakse lihaskorsetti, mis aitab valu kõrvaldada. Selleks peate aga põhjalikult valdama liigutustehnikat ja kasutama õigeid raskusi.
Võite soovitada keskenduda oma seisundile. Kui pärast iga seanssi ilmub seljavalu, proovige töötada osalise amplituudiga. Kui valu on äge, peate konsulteerima spordiarstiga.
Vaadake tõmbe tehnikat sellest videost:
