Tõstmine on väga populaarne ja tõhus harjutus. Uurige, milliseid eeliseid see annab ja kuidas on harjutuse tegemine tehniliselt vajalik. Enamik sportlasi kasutab oma treeningprogrammides samu liigutusi. Kui pöörduda statistika poole, siis on nende osakaal ligikaudu 85%. Kuid on palju muid, mitte vähem tõhusaid harjutusi või neid saab kasutada erinevalt. See mitmekesistab treeningut ja takistab lihaste kohanemist koormusega, mis toob kaasa efektiivsuse suurenemise. Täna räägime ühest populaarseimast harjutusest, kuid sooritatuna veidi teistmoodi - survetõstmisest hantlitega. Väga harva kasutavad seda sportlased ja nüüd selgitame välja, miks see juhtub.
Kuigi spordivarustus asendati teisega ja klassikaline kang muutus hantliteks, osalevad liikumises samad lihased. Nagu klassikalises versioonis, langeb peamine koormus gluteus maximus lihasele, selja ja reie esiosa lihastele. Sirge jalaga variandi kasutamisel on tööga ühendatud ka reie tagumine osa.
Liigutuse sooritamisel tööga seotud sekundaarsete lihastena tuleb märkida ajakirjandus, reieluud, säärelihased ja biitseps.
Hantli survetõstmise eelised
Enamik sportlasi on kindlad, et hantlitega tõstejõud ei saa sportlasele klassikalise versiooniga võrreldes mingeid eeliseid pakkuda. Kuid see pole nii ja siin on populaarse hantliliigutuse sooritamise eelised:
- Arendab suurt hulka lihaseid;
- Suureneb liikumise koordineerimine ja tasakaalustamine;
- Amplituud suureneb;
- Spordivahendid muutuvad kiiresti, mis võimaldab püramiidi abil teha lõpukordusi väiksemate töökaaludega;
- Keha areneb sümmeetriliselt;
- Suurepärane sportlastele, kellele kang ei meeldi, näiteks tüdrukutele on hantlitega survetõstmised vastuvõetavamad kui klassikaline versioon.
Nagu näete, võivad selle harjutuse eelised olla üsna korralikud.
Deadlift tehnika
Tuleb märkida, et on loodud suur hulk igasuguseid tõstevõimalusi, mis toob kaasa tõsiseid kõrvalekaldeid hantlitega survetõste tehnikas. Näiteks hantlite kükid või sirge jalaga survetõsted on väga sarnaste liigutustega. Kuid harjutust, mida me täna kaalume, tuleks teha järgmiselt.
1. etapp
Asetage hantlid enda ette. Seisa jalad õlgade laiuselt ja varustus mõlemal pool jalgu. Kummardudes haarake neutraalse haardega hantlid (peopesad sissepoole) ja laske puusad alla. Sellisel juhul peaksid puusad olema kangi jaoks loomulikus asendis. Pea on veidi üles tõstetud ja pilk suunatud ettepoole. Selg peaks olema sirge ja pingul, veenduge, et see ei ümarduks. See peaks olema hantli survetõstmise lähteasend.
2. etapp
Alustage laskumist, painutades samal ajal jalgu põlveliigeste juures ja ärge unustage hoida selga sirge. Spordivarustus tuleks paigutada reie esiosale võimalikult lähedale ja libiseda mööda seda vertikaaltasandil. Kui olete trajektoori madalaimas punktis, tehke paus kaks korda, seejärel alustage põlveliigeste sirgendamist ja naaske algasendisse. Pidage meeles ka hingamistehnikat sissehingamisel, laskute alla ja väljahingamisel tõusete.
Harjutuse tegemisel peate meeles pidama:
- Hoidke selg sirge kogu liikumise ajal;
- Ärge ajage segi surutõsteid kükkidega, kui peate sügavalt istuma;
- Käed on alati sirged ja hoiavad spordivarustust võimalikult puusade lähedal;
- Kui soovite vaadata jalgade liigutusi, siis hakkab selg ümarduma, mida ei tohiks lubada;
- Spordivarustust saab langetada maapinnale või jätta rippuma, selles küsimuses on teie valik. Tehke nii, nagu teile sobib;
- Kui fikseerite jalad sirgendatud asendisse ja langetate käed veidi alla põlveliigeste, langeb suurem osa koormusest reie tagaosa lihastele. Sel juhul muutub harjutus survetõsteks;
- Kui töötate suure töömassiga ja hantlid on piisavalt rasked, kasutage käte koormuse vähendamiseks spetsiaalseid rihmasid. See muudab spordivarustuse hoidmise palju lihtsamaks.
Hantli survetõstmise näpunäited
Mis tahes harjutuse sooritamisel on eripära ja saladusi. Dumbbell deadlift pole erand. Vaadake mõningaid näpunäiteid:
- Hantlite kasutamine on algajatele sportlastele väga sobiv. See harjutus ei tekita liigestele ja sidemetele suurt koormust, mis on treeningu algfaasis väga oluline, kuni sportlane tugevneb. Väiksemate tööraskuste kasutamisel aitab see suurendada liikumisulatust.
- Jälgige alati nimmepiirkonna läbipainde. Kui sellega tekivad probleemid, suurendage põlveliigeste painutust või vähendage kaldenurka. Tänu sellele ei ümardata selga.
- Tuharalihaste aktiivsus sõltub otseselt põlveliigeste painutusest. Kui põlved on tugevasti painutatud, töötavad aktiivsemalt just tuharad. Põlveliigeste väiksema paindumisega nihkub koormus reie tagaküljele. Jalade sirgendamine paneb teie sääreluudele rohkem stressi.
- Hantli survetõstmine on kangi kasutamise lähtepunkt.
- Selle liigutuse sooritamise tõhusust saab suurendada, kui kasutate enne selle sooritamist erinevat koormust. See võib olla kükid või väljalöögid.
- Kui valu tekib nimmepiirkonnas, on kõige parem keelduda harjutuse tegemisest.
Vaadake sellest videost hantlite tõstevõtet:
