Deadlift sirgetel jalgadel või, nagu seda ka nimetatakse, deadlift - harjutus number 1 elastsete atraktiivsete tuharate jaoks. Täitmistehnika on samaaegselt lihtne ja üsna traumeeriv, seetõttu peate enne jõusaali ilusate saakide ja sihvakate jalgade järele jooksmist uurima jõutõstmise omadusi. Paljud algajad, jõusaali tulles, teevad kõvasti tööd torso ja käte kallal, andmata piisavalt jalgadele pumpamist. Kuid harmooniliselt arenenud proportsionaalne keha näeb ilus välja. Seetõttu peate simulaatori esimestest harjutustest alates töötama jalgade lihastega.
Deadlift on üks põhilisi (multifunktsionaalseid) harjutusi, mis rõhutab tuharate, reie tagaosa lihaste koormust, treenib selga (nimme lihaseid) ja kõrvaldab peaaegu täielikult nelipealihase töö.
Lugege meie artiklit klassikalise deadlift -tehnika kohta
Sirge jalaga survetõsteid soovitatakse nii meestele kui naistele. Kuid just naissoost pool elanikkonnast on see üks nende lemmikharjutusi. Lõppude lõpuks unistavad kõik daamid ümarast elastsest tagumikust ja tuharalihase sügav uurimine koos survetõstega annab suhteliselt lühikese aja jooksul hiilgavaid tulemusi.
Sirge jalaga survetõste tehnika
Peamine erinevus deadlift ja klassikalise deadlift ja sumo-stiilis deadlift vahel on see, et põlveliigesed ei paindu ega paindu selle ajal vaid kergelt. See teeb sirge jalaga survetõste kõige raskemaks harjutuseks, eriti halva painduvusega inimestele. Õige teostuse peamine tingimus on sirge, kergelt kaarduv selg, samuti peaaegu sirged põlved (oluline on märkida, et põlvede väikseima painde puudumine on liigestele ohtlik). Rind täidetakse rattaga, abaluud viiakse kokku, pea on fikseeritud selgrooga samas tasapinnas ja silmad vaatavad ainult ettepoole.
- Hoidke selg sirge (selgroog painutatud asendis), sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, jalad üksteisega paralleelselt.
- Haarake latist õlalaiuselt (peetakse kõige mugavamaks) õla laiusega. Hoidke kangi võimalikult keha lähedal ja ärge kallutage taha ega ette, sõna otseses mõttes libiseb see kõigepealt mööda reite, seejärel mööda säärt.
- Langetage alla ja edasi, kang käes nii madalal kui võimalik (mitte madalamal kui põrandaga kerega paralleelselt), säilitades samal ajal sirge jala- ja seljaasendi.
- Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, tõstes latti sama rada mööda.
- Väljahingamine ülemises asendis saab uue lähenemise alguseks.
Survetõstmise ajal peate keskenduma harjutusele endale, mitte "lendama kuhugi pilvedesse", isegi kui tehnika on täiuslik. Harjutus peaks põhinema ühel raskuskeskmel - kontsadel. Just siis on tunda iga lihase tööd.
Ettevaatusabinõuna kasutavad sportlased suurte raskustega töötamisel sportlikke vööd ja randmepaelu. Ja mõnikord paluvad nad järgida kellegi tehnikat ja kindlustada. Kui te ei suuda oma selga sirgena hoida, peate harjutuse kohe lõpetama. Ilma läbipaindeta saab selg selgroolülidele ülemäärase koormuse ja see võib põhjustada vähemalt nende nihkumist.
Deadlift tugevdab lihaseid ja valmistab keha ette uuteks koormusteks. Kuid kui kasutate seda jõutreeningut oma treeningprogrammis väga sageli, võite saada lihaste kasvu platoo. Seetõttu tuleks koolituse sagedus õigesti koostada ja seda rangelt järgida.
Vaadake videot koos näpunäidetega, kuidas Denis Borisoviga sirgjoonelist tõstejõudu õigesti teha:
[meedia =
