Harjutus plahvatusjõu ja trapetsilihaste arendamiseks. Õppige kõiki teostamise tehnilisi aspekte kogenud jõutõstjatelt. Seda liikumist saab kasutada iseseisva liigutusena või kasutada koos tõmblusega. Valiku valik sõltub ülesandest. Tõmblused hõlmavad hamstringuid (põhikoormus), samuti püüniseid, nimme lihaseid, tuharaid ja nelipealihaseid.
Kuidas tõmblust õigesti teha?
Nagu iga liigutuse puhul, peaksite pöörama maksimaalset tähelepanu selle teostamise tehnikale. Asetage spordivarustus (kang) maapinnale ja seiske selle lähedal. Kasutage mürsu haaramiseks laia haaret. Puusad tuleks langetada ja kehakaal koondada kontsadele. Selg peaks kogu liikumise ajal olema tasane, pilk on suunatud ette ja rind sirutatud.
Kannaid maapinnale toetades alustage aeglaselt jalgade sirgendamist nii, et käed oleksid sirged, kuid alaselja kaldenurk ei muutu. Kui spordivarustus on reie keskosas, on vaja alustada liikumise järgmise etapi sooritamist.
Ilma peatumata sirutage puusad sirgeks ja kasutage mürsu tõstmiseks kiirendust. On väga oluline, et sel hetkel jääks keha sirgeks ja selg oleks veidi tahapoole kallutatud. Kui küünarnuki liigesed on laiali laotatud, vajutage ja langetage latt õrnalt maapinnale.
Peaksite meeles pidama, et tõmbejõud on väga raske liikumine ja algajad peaksid ootama, et seda omandada. Esimene samm on lihaskorseti tugevdamine, et vähendada vigastuste ohtu. Samuti on oluline valida õige töökaal.
Tõmbamisvõimalused
Tegelikult on ainus alternatiiv üks liigutus - tõmbejõud. Seda tehes treenite aktiivselt ülakeha lihaseid ja selle rakendamise tehnika on väga sarnane klassikalisele liigutusele. Peamine erinevus on osalemine käte lihaste töös. Esialgne positsioon vastab klassikalisele versioonile. Kui mürsk maapinnalt õhku tõuseb, peate oma keharaskuse kandadele kandma ja hoidma seljaasendit, kuni mürsk on ligikaudu reie keskel. Samuti peaksite õlaliigesid veidi ettepoole nihutama, kui mürsk hakkab reie keskelt ülespoole liikuma.
Riba kiirendamiseks kasutage oma jalgu ja puusi. Hetkel, kui jalad sirgeks sirutatakse, laotage need külgedele ja sirutage küünarnuki liigesed laiali. Tõukamisliigutus peaks olema võimas ja selle tagajärjel tõstetakse kontsad maapinnast üles. Seega, kui kasutate jõutõmbamise ajal aktiivselt käsi, muutub liikumine alternatiivseks võimaluseks.
Mõlemad liigutused, millest me täna rääkisime, on mõeldud jõu ja kiiruse suurendamiseks. Samuti treenite käelihaseid ja tasakaalu. Kõige sagedamini sooritavad sportlased 2–5 kordust aparaadi kaaluga 70–90 protsenti maksimumist. Kui kasutate vähem kaalu, tehke liigutus enne põhiharjutusi.
Kui kasutate ekstsentrilises faasis aeglast liikumist, saate tõmbejõudu suurendada. Liikumine on elementaarne ja väga tehniline. Sel põhjusel on soovitav seda meisterdada ja teostada ainult kogenud treeneri järelevalve all. See võimaldab teil kiiresti omandada kõik tehnilised nüansid ja vältida vigastusi.
Märgime ka vajadust kvaliteetse soojenduse järele. Soojenduskomplektide tegemisel võite kasutada tühja riba. Ärge alustage põhikomplektide tegemist ilma soojendusteta. See on väga oluline, kuna saate vältida tüütuid kahjustusi.
Andrei Kozlov räägib jerk pull treeningutest lähemalt: