Mis on mikroroheline, koostis ja kalorite sisaldus. Mikroplaatide kasulikud omadused ja võimalikud vastunäidustused söömiseks. Mikrohaljaste roogade retseptid, kasvatusomadused.
Mikroheline või mikroroheline (inglise keeles "micro" - "micro", "green" - "green") on traditsioonilise roheluse üldistatud nimetus või kogutud lehtede idanemise spetsiifilises faasis. Lihtsamalt öeldes on need klassikaliste ürtide, üksikute köögiviljade ja vürtside võrsed. Varajast koristamist hakati harrastama Ameerika Ühendriikides, kuid uudsus levis kiiresti üle kogu maailma. Nüüd on paljudes suurtes toidupoodides tervisliku roa jaoks võimalik osta mikrorohelisi; enamik terviseeksperte räägib selle eelistest. Toote suur populaarsus sunnib paljusid skeptikuid mõtlema turundustrikkide peale, mis pole aga päris tõsi, sest mikrorohelise kasutamise eelised on tohutud. Kuid selleks, et saada toidust maksimaalset toitainete kogust, peate teadma, millised on mikrotaimede ja nendel põhinevate roogade omadused.
Mikrohaljaste koostis ja kalorisisaldus
Fotol mikrorohelised
Esimest korda sellise spetsiifilise toote kohta nagu mikrorohelised või mikrorohelised hakkasid nad rääkima eelmise sajandi 80ndatel. Esmakordselt ilmus see dekoratiivse elemendina USA San Francisco tipptasemel restoranides. 90ndateks suurenes mikrotaimede populaarsus tänu toote eeliste uurimisele ja teaduslikule põhjendamisele. Ja 2000. aastateks vallutas mikroplaatide populaarsuse laine üle Euroopa.
Sisuliselt tähistab sama nimi erinevate taimede võrseid - basiilik, rukola, petersell ja isegi teravili, kapsas, kikerhernes. Selline üldistus tehti põhjusega, sest olenemata taimeliigist koguti neid esimeste lehtede arenguperioodil, kui noorvõrses on endiselt maksimaalne toitainete varu.
Kui jälgite kodus mikroroheliste arengut, siis tähelepanelik aednik märkab seemne idanemist juba 5 päeva pärast seemnete istutamist. Kuni esimeste lehtede ilmumiseni on see alles võrsed, mitte söödavad taimed. Juba 12. päeval, kui võrse kõrgus ulatub 5-10 cm-ni ja varrele ilmuvad noored lehed, saab hinnata mikrotaime kvaliteeti.
Just sel perioodil, kui rohelised arenevad aktiivselt ja lehed on idulehtede faasis, on toitainete pakkumine tootes uskumatult kontsentreeritud ja mikrohaljastest saadav kasu on isegi suurem kui täiskasvanud taimelt.
Noored idud sisaldavad:
- Ensüümid … Need on keerulised valgumolekulid. Nende piisav kogus inimkehas aitab kaasa ainevahetuse normaliseerimisele, toidu assimilatsioonile. Tähelepanuväärne on see, et mikrorohelises on mõnel juhul selliseid toimeaineid 100 korda rohkem kui sama liigi täiskasvanud taimel.
- Antioksüdandid … Mõeldud rakkude oksüdatiivsete protsesside aeglustamiseks ja see omakorda aitab inimesel vähendada südame -veresoonkonna haiguste riski, normaliseerib närvisüsteemi aktiivsust ja säilitab naha seisundi. Järjepidevus on hädavajalik, et saada antioksüdantide tarbimisest maksimumi. Kuna igat tüüpi mikrohaljastus sisaldab selliseid molekule, saate end talvelgi varustada värske annusega antioksüdante.
- Klorofüll … Taime jaoks mängib see "rohelise vere" rolli, neelab päikeseenergiat, taim taaskasutab vett ja süsinikdioksiidi. Inimeste piisavas koguses klorofülli tarbimine mõjutab soodsalt ka üldist tervist. Eksperdid märgivad vererõhu normaliseerumist ja hapnikuga rikastumist inimestel, kes tarbivad süstemaatiliselt värsket taimset toitu, eriti piirkondades, kus on vähe päikesepaistelisi päevi aastas.
- Vitamiinid ja mineraalid … Taimset päritolu toitaineid omastab organism täielikult, sel juhul ei ole vaja rääkida mikrohaljaste ohtudest. Kodumaised või poest ostetud idud hoiavad teid tervena ka kõige pingelisematel aegadel.
Mikrohaljaste kvantitatiivne koostis ja toote kalorisisaldus sõltuvad üksikutest taimeliikidest ja selle kasvatamise tingimustest. Kuid kuna enamasti kasvatatakse toodet ja lisatakse tassi kollektsioonina, on näitajad tavaliselt keskmised.
Mikrohaljaste kalorite sisaldus 100 g kohta on 31 kcal ehk 129 kJ. Toode sisaldab:
- Valgud - 2, 6 g;
- Rasvad (või pigem rasvade jäljed) - 0,1 g;
- Süsivesikud - 5 g;
- Kiudained - 3 g;
- Vesi - 91 g.
Mikrohaljaste koostis kõigub, kui sööte puhtaid sorte, näiteks peterselli kalorisisaldus on 36 kcal ja rukola 25 kcal, valkude ja süsivesikute suhe on sõltuvalt tüübist vahemikus 1: 2 kuni 1: 4. taim. Kuid selleks, et mikroroheliste tarbimisest maksimaalset kasu saada, on siiski soovitatav ühendada mitu taime ühes portsjonis.
Ameerikas viidi aastatel 2010 ja 2012 läbi aktiivsed teaduslikud uuringud mikroroheliste kasulikkuse ja kahju kohta. Avaldatud andmete kohaselt sisaldub suurim toitainete kogus taimes 7. päeval pärast idanemist. Näiteks sisaldab seitsmepäevane mikrospinat 11 korda rohkem kaltsiumi kui piim, 30 korda rohkem B-vitamiini, 7 korda rohkem C-vitamiini kui apelsin ja 5 korda rohkem rauda kui täiskasvanud spinatitaim.
Järgmine on brokoli mikroroheliste koostis.
Vitamiinid 100 g kohta:
- A -vitamiin, RE - 150 mcg;
- Alfa -karoteen - 15 mcg;
- Beetakaroteen - 0,675 mg;
- Beeta -krüptoksantiin - 1 mcg;
- Luteiin + zeaksantiin - 1525 mcg;
- Vitamiin B1, tiamiin - 0,065 mg;
- B2 -vitamiin, riboflaviin - 0,119 mg;
- Vitamiin B5, pantoteenhape - 0,535 mg;
- Vitamiin B6, püridoksiin - 0,159 mg;
- Vitamiin B9, folaat - 71 mcg;
- C -vitamiin, askorbiinhape - 93,2 mg;
- E -vitamiin, alfa -tokoferool, TE - 1,35 mg;
- K -vitamiin, filokinoon - 101,4 mcg;
- Vitamiin PP, NE - 0,638 mg.
Makrotoitained 100 g kohta:
- Kaalium, K - 325 mg;
- Kaltsium, Ca - 48 mg;
- Magneesium, Mg - 25 mg;
- Naatrium, Na - 27 mg;
- Fosfor, P - 66 mg.
Mikroelemendid 100 g kohta:
- Raud, Fe - 0,88 mg;
- Mangaan, Mn - 0,229 mg;
- Vask, Cu - 45 μg;
- Seleen, Se - 3 μg;
- Tsink, Zn - 0,4 mg.
Seeditavaid süsivesikuid esindavad mono- ja disahhariidid koguses 1,47 g 100 g kohta.
Asendamatud aminohapped 100 g kohta:
- Arginiin - 0,145 g;
- Valiin - 0,128 g;
- Histidiin - 0,05 g;
- Isoleutsiin - 0,109 g;
- Leutsiin - 0,131 g;
- Lüsiin - 0,141 g;
- Metioniin - 0,034 g;
- Treoniin - 0,091 g;
- Trüptofaan - 0,029 g;
- Fenüülalaniin - 0,084 g.
Asendatavad aminohapped 100 g kohta:
- Alaniin - 0,118 g;
- Asparagiinhape - 0,213 g;
- Glütsiin - 0,095 g;
- Glutamiinhape - 0,375 g;
- Proliin - 0,114 g;
- Seriin - 0,1 g;
- Türosiin - 0,063 g;
- Tsüsteiin- 0,02 g.
Küllastunud rasvhapped 100 g kohta:
- Palmitic - 0,047 g;
- Steariinhape - 0,007 g.
Monoküllastumata rasvhappeid esindab oleiinhape (oomega -9) - 0,024 g.
Polüküllastumata rasvhapped 100 g kohta:
- Linoolhape - 0,038 g;
- Linoleenhape - 0,129 g;
- Oomega -3 - 0,129 g;
- Oomega -6 - 0,038 g.
Tähtis! Toimeainete kõrge sisaldus mikrorohelises ei muuda seda teie toitumise aluseks. Kui soovite olla terve ja energiline, peab toitumine olema tasakaalus. Mikrohaljaste kasulikkust ja kahju hinnatakse koos teiste toiduainetega, toidu tarbimise regulaarsust ja erinevaid toitumisharjumusi.
Mikrohaljaste kasulikud omadused
Lühidalt, kui mikrohaljastest on kasu, ilmuvad imelised omadused kolmel erineval tasemel:
- Mitmete haiguste ennetamine;
- Kaalu normaliseerimine;
- Füüsilise ja vaimse tervise aktiveerimine ja säilitamine.
Kaasaegsed uuringud näitavad, et seemik sisaldab suurt hulka toitaineid. K-, E -rühma vitamiinid, kaalium, fosfor, jood ja muud mineraalid mängivad aktiivset rolli reproduktiivfunktsioonide säilitamisel. Karotenoidid aitavad stimuleerida immuunsüsteemi ja selline kompleksne ühend nagu sulforafaan vähendab rinna-, kopsu- ja soolevähi tekke riski. Kõik need elemendid on mikrorohelises.
Kaalu normaliseerimine mikrotaimede dieeti lisamisel on tagatud ensüümide hulga suurenemisega toidus. Kuid olulist rolli mängib ka üldine muutus inimese toitumisharjumustes, kes pööras tähelepanu mikrorohelistega salatitele, mitte kiirtoidule. Tarbitud toidu kvaliteedi parandamine mõjutab omakorda inimese üldist tervist ja isegi meeleolu.
Siiani käivad aktiivsed uuringud mikrohaljaste kasulikkuse kohta ning otsitakse uusi rakendusvaldkondi. Teadlased soovitavad kasutada mikroproove inimestele, kes elavad suurlinnapiirkondades, piirkondades, kus on vähe päikesepaistelisi päevi. Töötatakse välja programme, mis toovad toote astronautide dieeti.
Toiduks sobivad nii taime lehed kui ka varred, mille toiteväärtus on selles kasvufaasis sama.
Vastunäidustused ja kahjustused mikrorohelistele
Mikrohaljastest pole praktiliselt mingit kahju. Toode võib olla vastunäidustatud ainult inimestele, kellel on spetsiifilised allergilised reaktsioonid. Niisiis sisaldavad petersell ja spinat nende idud kontsentreeritud koguses flavonoide ja eeterlikke õlisid, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada spetsiifilist nahalöövet. Kriitilistes olukordades on allergikul kõriturse ja lämbumine. Toote individuaalse talumatuse ilmsed sümptomid ei ole iiveldus, oksendamine ega kõhulahtisus pärast allergeeni allaneelamist.
Tuleb märkida, et selliseid mikroroheliste individuaalse talumatuse juhtumeid registreeritakse äärmiselt harva. Vastasel juhul ei ole värskete ürtide söömiseks vastunäidustusi.
Märge! Iga konkreetne mikroroheliste sort sisaldab oma toitainete kombinatsiooni. Tuginedes olemasolevale "probleemile" kehas, valige toiduks oma taimesort. Siiski tuleb mõista, et toitumisalane korrigeerimine on ainult täiendus peamistele ravimeetoditele, kui neid on.
Mikrohaljaste kasvatamise tunnused
Mikrorohelisi saab osta peaaegu igas supermarketis, kuid neid on lihtne ka iseseisvalt kasvatada. Algajal aednikul kulub valmistumiseks vaid natuke aega. Samas ei pea tervisliku toidu armastajad isegi mulla, väetiste ega keerukate põllumajandustehnoloogiatega nokitsema.
Kodus on mikrorohelisi kõige lihtsam kasvatada ostetud seemnetest spetsiaalsetes mahutites, kuid saate konteineri ise valmistada. Mikrohaljaste kasvatamiseks kodus on kõige parem osta spetsiaalseid seemneid. Asi pole selles, et on olemas eri tüüpi mikrohaljased (nagu märkisime, on mikrotaim täisväärtuslik taim, kuid kogutud varases staadiumis), kogu saladus peitub seemnete töötlemise tehnoloogias. Teraviljad, mis on kavas istutada põllumajandusmulda, läbivad spetsiaalse keemilise töötlemise, et kaitsta erihaiguste eest. Idanemise varases staadiumis võivad kemikaalid mulda jääda ja sattuda võrsetesse ning seega ka toidusse. Kuid mikrokasvatamiseks mõeldud spetsiaalseid seemneid ei töödelda, mis tähendab, et saate taimest ilma kemikaalideta maksimaalset kasu.
Portsjoni värskete toitainete saamiseks peate ostetud seemneid leotama puhtas külmas vees. Leotamine ei tohiks kesta kauem kui 4 tundi. Seejärel pange seemned peenele sõelale või marlile ja valage vesi tavalisse anumasse. Langetage sõel mahutisse nii, et seemnetega pind puudutaks vedelikku. Kui seemned idanevad, tuleb veevarusid täiendada.
Koduaia jaoks on parim koht hästi valgustatud, niiske koht, näiteks aknalaud. Oodake esimesi võrseid 5 päeva jooksul ja seitsmendal päeval saate tassi maitsta mikrorohelistega.
Tähtis! Mikrokrohelisi ja idandatud seemneid ei tohiks segi ajada. Esimesel juhul räägime tõeliselt kasvanud taimest, ehkki algstaadiumis, ja teisel juhul paisunud seemnetest. Samuti on vaja meeles pidada, et reeglina süüakse täiskasvanud taimes ainult küpsed lehed ja mikrorohelised on kasulikud, kuna need hoiavad toitaineid mitte ainult noortes lehtedes, vaid ka vartes.
Microgreen Retseptid
Esimesed mikrorohelised toidud, mida 1980ndate alguses Ameerika tipptasemel restoranides serveeriti, sisaldasid mikrorohelist ainult dekoratiivse elemendina. Tänapäeval kasutatakse toodet aktiivselt osana komplekssest kulinaarsest kompositsioonist, mis koosneb salatitest, suppidest, omlettidest ja isegi võileibadest.
Küpsetamiseks sobivad nii lehed kui ka varred, kuid enne gastronoomiliste katsete alustamist on soovitatav maitsta puhaste roheliste maitset. Fakt on see, et noorte võrsete maitse erineb veidi täiskasvanud taime maitsest ja see võib omakorda mõjutada kogu roogi tervikuna.
Lihtsad ja populaarsed mikroroheliste retseptid hõlmavad müslit, spordisalateid, suppi ja köögiviljasmuutisid:
- Müsli hommikusöögiks mikrorohelisega … Ühe portsjoni valmistamiseks peate aurutama kolm supilusikatäit kaerahelbeid. Kui puder on veidi jahtunud, lisa maitse järgi üks riivitud õun, kolm hakitud datlit, pähklid ja mesi. Ja tassi kulminatsiooniks on pool supilusikatäit mikrorohelist segu. Võrsed lisavad roale originaalset värskust, tuues esile õuna ja datlite magususe.
- Tervisekokteili salat … Kolme portsjoni jaoks võta üks magustamata õun, porgand ja 200 g kooritud ja juba keedetud krevette. Kastmena kasutatakse oliiviõli ja mikropuniseid. Haki krevetid peenele riivile ning riivi porgandid ja õun salati jaoks peenel riivil. Vahetult pärast komponentide töötlemist tuleb roog maitsestada nii, et õun ei jõuaks "mustaks minna". Kui soovite katsetada erinevate mikrohaljaste sortidega, siis esmalt maitsestage ja segage kõik koostisosad kokku ning seejärel lisage ühele esiletõstetud portsjonile veel üks sort taimi. Mitte kõik rohelised liigid ei ole harmooniliselt ühendatud õunte magushapu maitsega.
- Fitness salat õuna ja pipraga. Selline salat valmistatakse väga lihtsalt, kuid samal ajal sisaldab see maksimaalset toitainete kombinatsiooni. Rebitud salatilehtedele (25 g) määrige juhuslikus järjekorras tükeldatud magustamata õun, üks paprika ja tomat. Kata köögiviljade ja puuviljade mass kodujuustuga (2 supilusikatäit) ja puista maitse järgi rikkalikult mikrorohelistega (1 supilusikatäis). Koostisosade kogus on näidatud portsjoni kohta. Sellist salatit tuleb mikrorohelistega serveerida ja süüa kohe pärast selle valmistamist.
- Paastuaja okroshka … Asetage segisti kaussi poolteist tassi idandatud päevalilleseemneid, saatke sinna maitse järgi soola ja musta pipart, lisage ühe sidruni mahl. Vahusta mass segistis ühtlaseks vahuks. Lahjendame sellist kastet veega nii, et vedelik sarnaneks konsistentsiga keefirile. Lõika kuubikuteks 200 g redist ja 3 kurki, lisa köögiviljadele maitse järgi peeneks hakitud mikrorohelisi (till, petersell). Valage idandatud päevalilleseemned köögiviljadele ja lisage külma supi valmistamiseks vett. See mikroroheline retsept illustreerib suurepäraselt, kuidas kohandada traditsioonilist kööki kaasaegsete kulinaarsete suundadega.
- Õhtusöögiks köögiviljakokteil … Segistis peksake peeneks kurk (1 tk), igasugused mikrorohelised (1 supilusikatäis) ja taimne piim (1 klaas). Vaatamata lihtsusele on roog väga toitev.
- Marjasmuuti … Ühe portsjoni tervisliku magustoidu valmistamiseks segistis piisab ühe magusa õuna, 100 g lemmikmarjade, 0,5 supilusikatäie mikroroheliste ja 100 ml taimse piima peksmisest. Soovi korral võite lisada 1-2 viilu ingverit ja teelusikatäis looduslikku mett.
Mikrohaljaste retseptid on väga lihtsad ega nõua toidu pikka kuumtöötlust. See tingimus on oluline taime kõigi toitainete säilitamiseks.
Soovitav on lõigata hunnik taimestikku vahetult enne tassi tankimist, kuid ka mikrorohelist saab säilitada kuni 4 päeva külmkapis, kaotamata seejuures kasulikke omadusi. Lõigatud roheliste hoidmiseks külmkapis kasutage suletavat plastmahutit.
Mis on mikrorohelised - vaadake videot:
Microgreens on toode, mis on ainulaadne oma eeliste poolest. Poest ostetud või aknalaual kasvatatud noored taimed sisaldavad tervet hulka ensüüme, antioksüdante ja vitamiine. Nõu kaunistamine noorte lehtedega tundub väga ebatavaline, kuid samal ajal on see ka uskumatult kasulik. Kui kaasate lapsi taimede kasvatamisse, saate noori aednikke huvitada tervislikust ja täisväärtuslikust toidust. Mikrohaljastega nõud on väga maitsvad ja tervislikud, kuid samas ei vaja nad pikka ettevalmistust. Seda üllatavam on asjaolu, et nii lihtne kasulike ainete ladu kogub maailmas alles populaarsust.
