Uurige, miks kõhulihased ei asu sümmeetriliselt ja milliseid harjutusi peate tegema kõhulihaste sellise paigutuse parandamiseks. Ilusad kõhulihaste kuubikud kaunistavad iga mehe keha. Ülesande täitmine pole nii raske, kui võib tunduda. Peate seda lihtsalt tahtma ja regulaarselt trenni tegema. Mõnikord võib aga kuulda küsimust, kas asümmeetriliselt paiknevad kõhulihaste kuubikud on ebaõige treeningu tagajärjed või geneetiline tunnus. Pealegi osutus see teema lähemal uurimisel äärmiselt populaarseks.
Ebasümmeetriline kõhulihas: treeningvead või geneetiline tunnus?
Alustame kiirest ekskursioonist meie keha anatoomiasse. Peamine kõhulihas on kõhulihas. Selle esipinda ületavad mitmed pikisuunalised kõõlused. Kõhulihase arenedes suureneb see ja hakkab kõõluste kohal välja ulatuma. Tegelikult on need kuubikud just sellised, mida võime hästi pumbatud pressil jälgida. Sõltuvalt geneetikast võib kõõluseid liigutada või nihutada. Mida paremini pressi üles pumbatakse, seda märgatavam on see kerekonstruktsiooni omadus.
Nagu te juba aru saite, on enamasti ebaühtlaselt paigutatud kõhulihaste kuubikud geneetiliste omaduste tagajärg ja neid ei seostata sobimatu väljaõppega. Muide, geneetika määrab ka kõõluste arvu. Selle tulemusena võib teie ajakirjandus lõppeda mitte kuue, vaid nelja või isegi kaheksa täringuga. Samal ajal ei mõjuta see lihasjõudu üldse. Ükskõik, milline on teie geneetika, võite soovi korral ihaldatud kuubikud üles pumbata.
Mõnikord võite kuulda küsimust, kas kuubikud võivad ilma koolituseta kõhule ilmuda. Vastus tuleb eitav. Kuid mõnedel inimestel on kõhu sirgjoonelised lihased sünnist saati paksemad ja madala keharasvaprotsendiga paistavad kõhulihased silmapaistvamad. Kui soovite saavutada väljendunud kuubikuid, ei saa te ilma treeninguta hakkama. Rääkides ka sellest, kas asümmeetriliselt paiknevad kõhulihaste kuubikud on ebaõige treeningu tagajärjed või geneetiline omadus, märgime, et ükski kaikeharjutus ei saa olukorda muuta. Kõõluste asukoht kõhul on geneetiliselt ette määratud.
Kuus fakti kõhulihaste kohta
Esiteks tuletan teile meelde, et absoluutselt igal inimesel on kõhulihaste kuubikud, isegi kui ta ei tee trenni. Kuid need muutuvad märgatavaks ainult madala nahaaluse rasva protsendi korral. On üsna ilmne, et spordiga tegelevas inimeses on nad rohkem märgatavad. Nüüd vaatame põhilisi fakte kõhulihaste kohta.
- Aktiivne kõhulihaste treenimine ei aita eemaldada kõhurasva. Sageli hakkavad inimesed enne rannahooaega jõusaali külastama ja kõhulihaseid aktiivselt treenima, lootuses kõhurasvast vabaneda. See on aga täiesti mõttetu, kuna lipolüüsi protsessid ei saa olla punktitaolised. Kui soovite kaalust alla võtta, on selles osas kasulikumad tõstejõud või kükid.
- Pressil pole ülemist ja alumist sektsiooni. Mõnikord leiate spetsialiseeritud veebiavarustest harjutusi, mille eesmärk on pumpada ülemist ja alumist kõhulihast. Anatoomias aga selliseid mõisteid pole, sest ajakirjandus on üks lihas, nagu me artikli alguses ütlesime. Seega võimaldab iga liigutus, mille eesmärk on tugevdada kõhu sirget lihast, töötada selle kogu pikkusega.
- Korduste arv ei ole kriitiline. Ajakirjanduse arendamiseks on kõige olulisem aeg, mil lihas oli koormuse all. Näiteks rippuvate jalgade tõstmisel tehke paus paar korda trajektoori kõige raskemas kohas. Tosin neist kordustest on tõhusamad kui kaks tosinat kiiret. Võime soovitada töötada ebaõnnestumise kallal, mille puhul kogu soovi korral pole enam võimalik vähemalt ühte kordust sooritada. Keskmiselt nõuab see 15–25 kordust.
- Pole vaja sirgeid jalgu ja keha tõsta. Kõhulihased võivad selja ümardamisega võimalikult kokku tõmbuda, kui lõug vastu rinda suruda. Kui teete ajakirjanduses igat liiki krõbinaid, proovige kõverduda. Põlveliigesed võivad olla veidi painutatud ja parem on tõsta mitte jalgu, vaid vaagnat. Sel juhul ei kandu osa koormusest üle nelipealihasele ja puusapainutajale. Samuti tuleb meeles pidada, et mitte kõik kõhulihaste harjutused pole ohutud, kuid sellest lähemalt allpool.
- Lame kõht ja tugevad kõhulihased - mitte sama asi. Ristlihas vastutab maos joonistamise võime eest, mis on samuti väärt pumpamist. Selleks on üks, kuid väga tõhus harjutus - "vaakum".
- Kõhulihaseid on võimatu tugevdada ja samal ajal rasva põletada. Tegelikult kehtib see mis tahes lihasrühma treenimise kohta, sest rasvapõletus on kataboolne protsess, mis on energiapuudusel võimalik. Lihasmassi kasv on omakorda anaboolne protsess ja lihaste suuruse suurendamiseks vajate palju energiat.
Kuidas kõhulihaseid ehitada: ohtlikud harjutused
Teadlased on uuringutes näidanud, et lamavad jalgade tõstmised võivad olla tervisele ohtlikud. See on tingitud nimmepiirkonna lülivaheketaste suurest survekoormusest. Maksimaalset negatiivset koormust täheldatakse, kui kontsad maapinnalt üles tõstetakse. Kui teete harjutust regulaarselt, kogunevad selgroolülide ketastesse mikrokahjustused, mis ühel päeval põhjustavad degeneratiivsete muutuste teket.
Lihtsamalt öeldes võib jalgade tõstmine ajakirjanduses lamades põhjustada osteokondroosi. Soovitame teil ümber vaadata oma suhtumine sellesse populaarsesse võimuliikumisse. Sellest vaatenurgast on aga kõige ohtlikum harjutus "voltimisnuga" harjutus, mis hõlmab jalgade ja keha samaaegset tõstmist. Kui soovite mitte ainult ajakirjandust üles pumbata, vaid ka ohutult teha, järgige neid lihtsaid soovitusi:
- Keelduge harjutustest, mille puhul on vaja puhata vastu kõva pinda või rebida selle alaselg ära.
- Keerutuste tegemisel ei tohiks nimmepiirkond maapinnast lahti tulla.
- Tõhusaid ja ohutuid kõhulihaste harjutusi on palju ning sa ei pea tegema kriginemist.
Kuidas kõhulihaseid ehitada: parimad harjutused
Vaatame nüüd parimaid ab -harjutusi, mida saate teha ringikujulises süsteemis minimaalsete puhkepausidega.
- Rippuvad jala tõsted. See liikumine on üks parimaid, kuid mis veelgi olulisem - see on lülisamba jaoks täiesti ohutu.
- Külgsild. Pingutage selja- ja kõhulihaseid, tõstes samal ajal oma vaagnat maast lahti. Selle tulemusena peaksid teie keha ja jalad olema sirgjoonelised. Hoidke asendit 15 sekundit kuni üks minut, seejärel liikuge teisele poole. Pange tähele, et ühtlase kehaasendi säilitamiseks on vaja pingutada tuharalihaseid.
- Plank. Laske küünarvarre puhata. Jalad saab asetada õlaliigeste tasemele või üksteise kõrvale. Pärast seda tõstke käed vaheldumisi diagonaalselt ettepoole, hoides seda asendit kaks või kolm sekundit. Pange tähele, et lähteasendis peaksid käsivarred olema õlaliigesega risti. Küünarnukid on omakorda õlgade projektsiooni all.
- Fitball krigiseb. Võtke fitballile lamamisasend, asetage käed pea tagaküljele ja toetage jalad maapinnale õlaliigeste tasemel. Hoidke oma puusad ja torso maapinnaga paralleelselt. Pärast seda tehke klassikalisi keerdkäike.
Kuidas ehitada abs -kuubikuid: soovitused
Kodus on täiesti võimalik kuubikuid kõhule pumbata, kuid ilma mõningate pingutusteta ei saa ülesannet täita. Treenige ainult hästi ventileeritavas kohas. Parimate tulemuste saamiseks peate järgima teatavaid reegleid:
- Alustage harjutust mitte varem kui tund või poolteist pärast söömist.
- Soojendage enne treeningu põhiosa.
- Kõik jõuliigutused tuleb teha sujuvalt ja aeglases tempos.
- Koormust on vaja järk -järgult suurendada, nii et areng ei peatu.
- Kõhulihaste taastumine võtab vähem aega võrreldes suuremate rühmadega.
- Ainult regulaarne treenimine võib olla viljakas.
- Pärast tunni lõpetamist saate süüa toitu tunni või pooleteise pärast.
Nagu oleme öelnud, on kuubikuid näha ainult siis, kui keharasv on minimaalne. Rasva põletamiseks peate ühendama õige toitumise pädeva koolitusega. Rääkisime tundide läbiviimise reeglitest, aeg on rääkida toitumisest. Enamik professionaalseid sportlasi usub, et vähemalt 60 protsenti edust sõltub toitumisest.
Pädeva dieedi korraldamiseks järgige neid lihtsaid reegleid:
- Toitumisprogrammis peaks olema piisav kogus valguühendeid, sest ilma selle toitainega ei suuda organism uusi lihaskoe luua.
- Eelista aeglaseid süsivesikuid. Lihtsatest süsivesikutest ei ole vaja täielikult loobuda, kuid neid tuleks tarbida väikestes kogustes ja alles pärast treeningu lõpetamist. See kiirendab glükogeenihoidla täiendamise protsessi.
- Rasvad peaksid olema enamasti taimsed, kuigi vaja on ka loomi.
- Joo kogu päeva jooksul vähemalt kaks liitrit vett.
- Peate sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena.
- Proovige tarbida enamik süsivesikuid hommikul ja pärast treeningut. Õhtul peaks toidus olema valguühendeid.
Veebist leiate palju soovitusi toitainete õige suhte kohta. Kuid see sõltub suuresti teie keha omadustest. Näiteks kõvemõõtjad peaksid sööma rohkem süsivesikuid, sest nad vajavad palju energiat. Teisest küljest peavad ülekaalulised inimesed seda toitainet piirama.
Samuti pidage meeles, et teie toitumisprogramm on kaalutõusu ja kaalulanguse perioodil veidi erinev. Esiteks puudutab see energiaväärtuse indikaatorit. Kõik katsed madala kalorsusega toitumisprogrammis kõhulihaseid üles pumbata on määratud läbikukkumisele. Kui teil on probleeme ülekaaluga, peaksite sellest kõigepealt lahti saama. Selleks sisestage treeningprogrammi kardio koormus.
Kui teil on kalduvus ülekaalulisusele, siis ei tohiks te neist tulevikus loobuda. Hardgainers seevastu peaks enne aeroobset treeningut kaks korda mõtlema. Tänu kõrgele ainevahetusele põletab nende keha palju energiat. Selle tulemusena võib jõuline kardiotreening massi juurdekasvu aeglustada.
Juri Spasokukotsky räägib asümmeetriliselt paiknevate abs -kuubikute põhjustest ja kuidas neid parandada:
