Fraktsionaalse toitumise omadused, eelised ja vastunäidustused kehakaalu langetamiseks. Menüü koostamise reeglid ja näited üheks päevaks, kolmeks päevaks, nädalaks ja kuuks. Kaalu langetamiseks mõeldud salenemistoit on lõbus viis kaalust alla võtta ilma nälga tundmata või elustiili järsult muutmata. Võite süüa mis tahes toitu, oluline on ainult jälgida portsjonite kogust, kalorite arvu päevas ja söögikordade sagedust.
Fraktsionaalse toitumise kirjeldus ja omadused kehakaalu langetamiseks
Teine murdosa toitumise nimi on karjatamine (inglise karjatamine on tõlgitud kui "karjatama"). See peaks sööma nagu lambad karjamaal - väikeste portsjonitena lühikeste pausidega kogu päeva jooksul. Seega on teil aega toitu täielikult seedida, ilma et oleksite näljane ja raskust kõhus.
Ja ilma nälga tundmata ei tunne keha stressi ega arenda kahte hormooni, mis segavad kehakaalu langust - greliini ja kortisooni. Just nemad muudavad meie ainevahetust ja panevad veto kogunenud rasvavarude tarbimisele.
Fraktsionaalsel toitumisel on järgmised omadused:
- Toidukordade arv … Ükskõik kui palju kaloreid endale päevas arvutate, tuleks neid tarbida vähemalt 6 toidukorra ajal. Saate toitu jagada veel mitu korda - seitse, kaheksa, üheksa. Kõik sõltub teie keha individuaalsetest omadustest ja vajadustest, samuti teie tööhõivest. Parim on alustada murdosaga sööki puhkusel, kui te ei ole tööajast sõltuv ja suudate oma söömisrütmi aeglaselt kindlaks teha ilma närvitsemata.
- Intervallid söögikordade vahel … Peaks olema sama ja rangelt hooldatud: 2 või 2, 5 tundi. Hommikusööki söö pool tundi pärast ärkamist ja viimane söögikord 3 tundi enne tulede kustumist. Nii et te ei tunne nälga ja teie hormoonid ei anna kehale käsku rasvavarusid moodustada.
- Portsjon … Saate süüa kõike, kuid mitte igas koguses. Suured portsjonid on vastunäidustatud. Kui näete, et toit ei mahu klaasi ega peopessa, eemaldage liig. Toidu koguse määramisel arvestage ka sellega, mida täpselt sööte. Kui see on puuviljad, köögiviljad, keefir, kodujuust, siis võite süüa 1–1,5 tassi, kui see on valgurikas toit (liha, kala) või midagi kõrge kalorsusega nagu pasta, leib, munad, juust, siis on pool klaasi piisav. Aga kooke, saiakesi, maiustusi ja magustoite tuleks süüa nii palju, kui see tikutoosi mahuks.
- Kalorid portsjoni kohta … Esimese kahe nädala jooksul tarbige 1200-1500 kcal päevas. Järgmise kaheksa nädala jooksul peaks teie päevane portsjon olema 1500–1800 kalorit. Jagage kalorid teile sobivate söögikordade arvuga ja saate ühe portsjoni kalorisisalduse, näiteks 1200: 6 = 200. Loomulikult saate seda arvu muuta, keskendudes oma heaolule ja vajadustele. Näiteks muutes hommikusöögi toitevamaks ja õhtusöögi kergemaks. Küsige kindlasti oma tervishoiutöötajalt, kas igapäevase kalorikoguse vähendamine ei kahjusta teie tervist.
- Vedeliku kogus päevas … Joo iga päev 7-8 klaasi vedelikku. Kuid pidage meeles, et tass kohvi kolme supilusikatäie suhkru ja kondenspiimaga sisaldab üsna palju kaloreid! Seetõttu on parem pöörata tähelepanu gaseerimata mineraalveele või rohelisele teele.
- Toodete must nimekiri … Sellisena seda ei eksisteeri. Fraktsionaalse dieedi söömine ei takista söömast searasva, pirukaid kartulite ja kookidega, kuid sellised sõltuvused takistavad kindlasti kaalu kaotamast. Kas veerand kotitäit kartulikrõpse rahuldab teie nälga? Jah, ta ainult provotseerib teda. Kuid see on teie ühekordne norm! Seda tüüpi toite süües ei saa te nälga vältida, mis tähendab, et teie hormoonid annavad kehale korralduse teha strateegilisi rasvavarusid. Seetõttu minge üle tervislikule toidule - puuviljad, köögiviljad, teraviljad, marjad, keedetud liha ja kala. Muidugi on ilma magusata raske, nii et planeerige selle jaoks 100 kalorit päevas.
- Menüü kohustuslikud komponendid … Te ei tohiks süüa ainult karjamaad. Kuum toit peaks teie laual olema 3 korda päevas, köögiviljad - 2 korda, puuviljad - 1 kord.
Pane tähele! Fraktsionaalne toitumine säästab 5-6 lisakilo kuus.
Fraktsionaalse toitumise eelised
Selline toitumisstiil võib muutuda teie eluviisiks, see on nii mugav ja kergesti kohandatav iga inimese vajadustega. Väikeste söögikordade püsiva harjumuse arendamiseks kulub umbes 20 päeva (puhkus on kõige mugavam aeg!), Ja tunnete kõiki selle eeliseid peaaegu kohe:
- Unisuse ja letargia puudumine … See juhtub ülesöömise tõttu ja murdosa toitumise korral hoiate keha heas vormis. Näljatunnet pole, aga kõht pole täis, toit on kergesti seeditav ja imendub kiiresti. Arvestades, et viimane kord, kui sööte, peaks olema 3 tundi enne magamaminekut ja see toit ei kurna teid silmamunale, siis magate rahulikult ja ärkate värskena ja värskena. See on kiireim efekt, mida märkate murdosaga toidule üleminekul.
- Salenemist … See positiivne mõju ilmneb teile mitte niipea kui eespool kirjeldatud, vaid umbes kuu aja pärast. Fraktsionaalne toitumine võimaldab teil sujuvalt ja ilma ebamugavustundeta kaalust alla võtta, vähendades söödavate kalorite hulka. Ei teki pidevat näljatunnet, ei teki metsikut soovi keelatud šokolaaditükki süüa, sest keelatud tooteid pole, on vaid koguselised piirangud nende kasutamisele.
- Keha üldine paranemine … Need inimesed, kes valivad endale väikeste portsjonitena sagedased toidukorrad, on sunnitud oma elustiili veidi muutma, muutuma kogunenumaks, sest nad peavad kõike kontrollima ja kohandama (ostma tervislikke toite, valmistama neid õigesti, koguma tööks termosid ja toidunõusid). Olles kehtestanud soovitud režiimi ja sattunud kurku, rahunete, lõdvestute ja taastate oma närvisüsteemi. Hea uni teeb enesetunde paremaks. Ja kehakaalu langus ja kahjulike toodete puudumine toidus mõjutab teie tervist kindlasti positiivselt. Veresuhkru tase normaliseerub, ainevahetus paraneb, seedetrakti ja eritussüsteemide ülekoormus puudub.
Teadke! Kaalukaotuse murdosa toitumise suur pluss on see, et kaotatud kilogrammid ei tule kahe päevaga tagasi, nagu näljaste dieetide puhul, kui inimene kaotab kiiresti kehakaalu kehavedeliku eemaldamise tõttu ja saab seejärel kiiresti tagasi oma endist kaalu või isegi rohkem juurde võtta. Fraktsionaalsel toitumisel on pikaajaline mõju, sest ainevahetus muutub ja keha lakkab rasva ladustamast.
Fraktsionaalse toitumise vastunäidustused
Neid praktiliselt pole. Vastupidi, seda toitumismeetodit määravad isegi arstid, näiteks diabeedi, gastriidi, koliidi, haavandite korral. Fakt on see, et organismil on kergem seedida toitu väikeste portsjonitena, lisaks hoitakse veresuhkru taset pidevalt ja näljatunnet pole.
Kuigi korrapäraste ajavahemike järel söömine on suurepärane tervislik toitumisplaan, kontrollige enne elustiili valimist kindlasti oma arstiga. Mõne haiguse (näiteks kõhunääre) puhul ei tohiks tarbida madala kalorsusega toitu ning suurtes kogustes on vaja nii rasvu kui ka süsivesikuid.
Kuid isegi kui teil pole vastunäidustusi ja olete saanud arsti loa, alustades murdosa söömist, jälgige oma heaolu, eriti seedetrakti seisundit. Igasugune ebamugavustunne on põhjus kõik uuendused peatada.
Fraktsionaalse toitumise puuduseks on vajadus tagada pidev juurdepääs toidule ja selgelt kinni pidada ajakavast. Töötaval inimesel on selliseid tingimusi raske täita. Väljapääs on olemas: kandke toitu termosesse ja anumasse ning seadke oma mobiiltelefonile meeldetuletused söömistundideks. Kõike ülaltoodut pole nii raske teha, see nõuab vaid soovi ja tahtejõudu.
Osade menüüde menüü koostamise reeglid
Osade kaupa söömine ei tähenda, et saaksite ühe päeva jooksul koogi ära süüa, jagades selle lihtsalt 6 portsjoniks. Seda, mida täpselt sööte, tuleks käsitleda sama hoolikalt kui söögikordade aega ja nendevahelisi intervalle. Tehke endale ostunimekiri nendest toodetest, millest edaspidi saab teie dieet, ja ostke neid ainult. Me kõik teame, mis on kasulik, mis on kahjulik ja mis on väga kaloririkas, seda, samuti järgmisi reegleid ja sellest tuleks juhinduda:
- Piirangud … Jah, parem on mitte süüa kahjulikke ja kõrge kalorsusega toite, nagu laastud, suitsuliha, praetud kartul seapekis jne. Kuid kõigi tavapäraste maiustuste range keeld toob kaasa rikkeid. Treenimata tahtejõuga inimesed ei suuda end pikka aega piirata. Tahtejõud ei ärka kohe, seega tuleks toitumises muudatusi õigema ja tervislikuma toitumise suunas sisse viia järk -järgult. Kui ihkad pähkleid ja šokolaadi, siis söö, aga väga vähe ja kõik on kvaliteetne: tume tume šokolaad ja värsked pähklid, mitte odav täidisega batoon ja kott röstitud soolatud maapähkleid. Tulevikus eemaldage oma menüüst järk -järgult (näiteks paar nimetust ebatervislikke toite nädalas) ja vältige kõike praetud, magusate, rasvaste, kastmete, rafineeritud suhkru, või, saia, saiakeste ja saiakeste, kotimahlade ja gaseeritud joogid.
- Süsivesikud ja valgud … Suurepärane valik esimeseks hommikusöögiks on müsli või täisteraleivaga tehtud võileib. Neis sisalduvad süsivesikud annavad teile energiat, mida vajate hea alguse jaoks. Teisele hommikusöögile saate juba lisada valke (näiteks kodujuustu või keedetud linnuliha ja omletti). Valk annab teile ka energiat ja hoiab teid pikka aega nälga tundmata.
- Köögiviljad, puuviljad, piimatooted … Köögiviljasupp lihaga on suurepärane võimalus lõunaks. Pärastlõunal sööge puuvilju, marju, tarretist, keefirit, jogurtit, aurutatud, hautatud, värskeid köögivilju. Sööge kartulit ja pastat piiratud koguses, teravilja - poleerimata.
- Maiustused … Isegi kui teile väga meeldivad maiustused, lülitudes üle murdosa söögikordadele, märkate aja jooksul selle järele isu vähenemist. Seda soodustab üks väikeste portsjonite söömise mõju - veresuhkru taseme normaliseerimine. Kuna aga aju toimimiseks on vaja glükoosi, mitmekesista kindlasti oma dieeti mee, kuivatatud puuviljade või tumeda šokolaadiga.
- Joo … Kõrgkaloriliste ja ebatervislike jookide, nagu piimaga kohv või pakendatud mahl koos säilitusainetega, kõrvaldamine, minge üle rohelisele või taimeteele, gaseerimata mineraalveele ja kääritatud piimajookidele. Näiteks võib viimane söögikord enne magamaminekut olla klaas keefirit. Muidugi, aeg -ajalt saate endale kohvi lubada, kuid ärge seda üle kasutage. Järgige kindlasti veerežiimi ja jooge 30 g vett iga 1 kg kehakaalu kohta päevas. Ja selleks, et mitte lahjendada maomahla ega häirida seedimist, tehke seda 30 minutit enne sööki.
Pidage meeles! Vahetage suured taldrikud taldrikute vastu. Kui näeme suurel tassil üksildast tükki, tekitab see kohe negatiivse, alateadvusele tundub, et on saabunud näljased ajad. Ja väikeses kausis tundub isegi väike kogus toitu piisav. Ja ärge unustage toitu põhjalikult ja pikka aega närida!
Näiteid roogade ja menüüde kohta, kus kaalulangus on osaline
Fraktsionaalsel söötmissüsteemil pole praktiliselt vastunäidustusi ja see on üsna kergesti talutav. Võite isegi muuta oma eluviisiks kaalukaotuse oluliste tulemuste saavutamiseks ja soovitud kaalu püsivaks säilitamiseks. Väikeste portsjonite söömise mugavuses saate veenduda ainult proovides sellele üle minna. Siin on mõned võimalused sobiva menüü jaoks.
Igapäevane menüü murdosadeks
Hea alguse jaoks korraldage endale paastupäev ja sööge murdosa toitumise põhimõtete kohaselt:
- Hommikusöök … Küpseta kaerahelbed vees ning maitsesta mee ja õunaga. Helbed, mida pole vaja keeta, on väga populaarsed, lihtsalt valage need veega üle. See on mugav - lihtsalt jäta kaerahelbed klaasi.
- Esimene suupiste … Isegi tööl olles võite ilmselt peatuda ja õigel ajal klaasitäie jogurtit marjade ja täistera röstsaiaga juua.
- Õhtusöök … Köögiviljapüreesupp keedetud lihaga (umbes 150 g) sobib ideaalselt väikesesse termosesse ja õigel ajal saate einestada isegi töökohal.
- Teine suupiste … Rahuldage oma nälg väikese koguse pähklite või kuivatatud puuviljadega (umbes 20 g).
- Õhtusöök … Söö 200 g kodujuustu ja köögiviljasalatit (v.a kartul).
- Kolmas suupiste … Joo keefirilaager kolm tundi enne magamaminekut.
Pidage meeles! Ideaalis võib soola toidust välja jätta, kuid sellist dieeti on raske taluda. Vastuvõetavam variant on lauasoola asendamine meresoolaga.
Nädalamenüü murdosadeks
Siin on seitse võimalust 6 toidukorra jaoks. Kavandatud roogadest saate endale terve nädala menüü koostada:
- Hommikusöök … Köögiviljasalat ja munapuder krutoonidega; kaerahelbed vee peal, maitsestatud mee ja riivitud õunaga; küpsetatud kala keedetud köögiviljade ja krutoonidega; vinegrett ja kalatükk (keedetud või mikrolaineahjus küpsetatud); lahja sink tatrapudruga; köögiviljasalat ja aurutatud kala viil; 2 keedetud muna ja meega magustatud tee.
- Esimene suupiste … Pool klaasi jogurtit ja 5 viilu apelsini; pool banaani ja pool klaasi keefirit; pool klaasi kodujuustu ja pool rohelist õuna; köögiviljasupp riisi ja lihapallidega; kodujuustu pajaroog riivitud porgandiga; kodujuustu pajaroog riivitud õunaga; puuviljasalat jogurtiga.
- Õhtusöök … Köögiviljadega küpsetatud kala, õhuke röstsai; köögiviljasalat kreekerite ja keedetud vasikalihaga; kõrva- ja täisteraleib; köögiviljasalat, õhuke röstsai ja aurutatud kanarind; kanapuljong ja köögiviljasalat ilma kartulita krutoonide ja fetajuustuga; köögiviljasupp krutoonide ja keedetud liha viiluga; köögiviljasalat oliiviõli, krutoonide, aurutatud veiselihaviilu ja mõne hautatud köögiviljaga.
- Teine suupiste … Pool klaasi keefirit ja 1/2 banaani; jogurt ja pirni- ja õunasalat; kodujuust banaaniga; kodujuustu ja meega küpsetatud roheline õun; keedetud kala ja hautatud või ahjus küpsetatud köögiviljad; riivitud õun ja porgand, maitsestatud oliiviõliga; puuviljasalat õunast, banaanist, apelsinist ja pirnist, maitsestatud jogurtiga.
- Õhtusöök … Köögiviljadega küpsetatud kanarind; aurutatud köögiviljasalat ja kalkunilihapallid; köögiviljadega küpsetatud kala (v.a kartul); hernepuder ja aurutatud veiseliha; hautatud kapsas ja keedetud veiseliha; pannkook sibula- ja munatäidisega ning köögiviljasalat; omlett ja köögiviljasalat.
- Kolmas suupiste … Valikus klaas jogurtit, värskelt pressitud mahl, marjapuuviljajook, kompott, keefir, köögiviljamahl, näiteks tomat või mõni muu puuvili.
Pane tähele! Kui te ei saa ilma magusata elada, asendage leib või kreekerid lõunaks mõne magususega. Näiteks kaks lusikat moosi, tükk šokolaadi, marmelaad, väike vahukomm.
Kuumenüü murdosadeks
Kui elate kuu aega, järgides murdosa toitumise reegleid, muutub see harjumuseks ja lakkab olemast probleem. Te mäletate toiduaineid, mida soovite süüa, harjute režiimiga ja saate oma päeva planeerimisega hakkama, kohandades oma sööki. Kohanemise hõlbustamiseks pakume teile kuu aja jooksul vihjemenüüd.
Esimene kümnend
- Hommikusöögid: igasugused teraviljad (kaerahelbed, riis, mais, tatar, hirss), klaas mahla (õun, apelsin), tükk kõva juustu.
- Esimene suupiste: toores köögivili (porgand, daikon, kaalikas).
- Lõunasöök: igasugused supid liha- või kalapuljongis koos lihatükkide (kala) ja krutoonidega.
- Teine suupiste: vaheldumisi kuivatatud puuviljad (rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, kuivatatud õunad, pirnid ja kirsid).
- Õhtusöök: sööge kordamööda keedetud või aurutatud kala koos keedetud, aurutatud või küpsetatud lihaga (vasikaliha, linnuliha) pluss keedetud või küpsetatud köögiviljad.
- Kolmandad suupisted: klaas mis tahes madala rasvasisaldusega kääritatud piimajooki (keefir, jogurt).
Teine kümnend
:
- Hommikusöögid: vaheldumisi köögiviljasalateid (värsketest või keedetud köögiviljadest, näiteks vinegrett) pluss erineval viisil keedetud munad (keedetud, omleti kujul), juua rohelist teed.
- Esimesed suupisted: toored puuviljad (banaan, apelsin, õun, pirn, hurma, granaatõun).
- Lõunasöök: vaheldumisi lahja borš, kalasupp, püreesupp pluss tükk liha või kala (keedetud, aurutatud) ja viil fetajuustu.
- Teised suupisted: mitte soolased ja eelistatavalt toored pähklid (sarapuupähklid, kreeka pähklid, mandlid, maapähklid, kašupähklid).
- Õhtusöögid: mitmesugused köögiviljasalatid, mis on valmistatud keedetud toodetest, pluss viil keedetud liha või värskete köögiviljasalatite pluss viil kala (küpsetatud, küpsetatud topeltkatlas või mikrolaineahjus), pestakse maha poole klaasi mahlaga (õun, apelsin, tomat) või kääritatud piimajook (jogurt, keefir).
- Kolmandad suupisted: klaas marjamahla või meega magustatud kompotti (mett võib süüa eraldi).
Kolmas kümnend
: vahelduvad toidud esimese ja teise kümnendi menüüst.
Teadke! Kõik köögiviljasalatid peaksid olema ilma majoneesita. Võib maitsestada oliiviõli ja sidrunimahla või õunaäädikaga.
Menüü 3 päevaks osadeks toiduaineteks tabelis
See on näidismenüü kolmeks päevaks murdosa eine jaoks. Tabeli kujul on see paremini tajutav, nii et seda on väga mugav printida, külmkappi riputada ja toitu valmistades navigeerida.
Tähtis! Pidage meeles, et kõik portsjonid peaksid olema väikesed ja sisaldama mitte rohkem kui 200 kalorit. Vaadake videot murdosa toitumise kohta:
Fraktsionaalne toit kehakaalu langetamiseks on lihtne ja tõhus dieet, mis on teie tervisele kasulik. Sellest võib kujuneda harjumus ja sellest võib saada teie toitumissüsteem kogu eluks.
