Õppige õigesti jooma vett, suurendades samal ajal lihasmassi ja kuidas vee kogus kehas mõjutab teie jõudlust. Sageli on kulturismi entusiastid kindlad, et spordis õige toitumise ja joomise režiimi korraldamiseks kulub palju aega professionaalidele. Selliselt mõeldes teevad nad ränga vea ja aeglustavad oluliselt nende arengut. Kui te ei söö õigesti, siis raiskate lihtsalt jõusaalis aega. Positiivseid tulemusi on võimatu saavutada ilma toitumist ja joomise režiimi spordis korraldamata, isegi steroidide kasutamisel.
Pealegi pole progressi puudumine selle spordikäsitluse suurim miinus. Kui tarbite rämpstoitu ja samal ajal tegelete aktiivselt spordiga, võite keha kahjustada. Samal ajal on spordis toitumis- ja joogirežiimi õigesti korraldada üsna raske, kuid kui soovite kasvada, isegi harrastustasandil harjutades, peate sellele küsimusele pühendama piisavalt aega.
Peate õigesti arvutama oma dieedi energiaväärtuse, jaotama toitaineid ja sööma õigel ajal. Täna püüame võimalikult täpselt rääkida sellise raske asja nüanssidest nagu toidu- ja joogirežiimi korraldamine spordis. Samas võib allolev materjal olla kasulik kogenud sportlastele, kes soovivad oma toitumist optimeerida ja saavutada veelgi paremaid tulemusi.
Dieet sportlastele
Spordi toitumis- ja joogirežiimi korrektseks korraldamiseks järgige mõnda reeglit:
- Mõelge energiakuludele, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, oma vanust, sugu, kliimat jne.
- Sportlase toitumine tuleks üles ehitada, võttes arvesse keha võimalikult kiiret taastumist pärast treeningut.
- Toitumine peaks sõltuvalt teie eesmärkidest toetama teie kehakaalu või lihaste kasvu.
- Tuleb meeles pidada, et toitumise ja joomise režiim spordis on lahutamatult seotud ning neile küsimustele tuleks pühendada piisavalt aega.
Kui dešifreerite esimest reeglit, siis peate meeles pidama, et meeste keskmine minimaalne energiavajadus on 48 kehakaalu kilo kohta. Naiste puhul on see näitaja väiksem ja ulatub 40 kehakaaluni kilos. Samal ajal peate arvestama ka muude teguritega, näiteks spordialaga, millega tegelete. On täiesti ilmne, et energiakulu erinevatel spordialadel võib oluliselt erineda.
Teadlased on välja arvutanud (aktiivse) spordiala keskmise päevase energiavajaduse:
- Mehed - 3500 kuni 6500 kalorit
- Naised - 3000 kuni 6000 kalorit.
Kuid siin peaksite arvestama ka erinevate spordialade ühendamise võimalusega. Näiteks võib sportlane tegeleda hommikul kulturismiga ja õhtuti jalgpalli mängida. On üsna ilmne, et sel juhul on energiatarbimine suurem. Kui täiendav füüsiline aktiivsus on lühiajaline, peate oma dieedi energeetilise väärtuse indikaatorile lisama 500–800 kalorit. Pikaajalise täiendava füüsilise koormusega on omakorda vaja suurendada kalorite tarbimist 700-1500 kalorit.
Muu hulgas peate toitaineid õigesti jaotama. Kehal on erinev vajadus süsivesikute, valguühendite ja rasvade järele, vastavalt 60–70 / 10–15 / 20–25 protsenti. Lisaks peaksite tarbima umbes 80 protsenti taimsetest rasvadest ja ülejäänud 20 protsenti peaksid olema taimsed.
Ja nüüd on mõned soovitused sportlastele, kelle energiakulu on amatööridega võrreldes suurem. Treeninglaagrite ajal peate sööma vähemalt neli korda kogu päeva jooksul. Samuti pidage meeles, et pärast treeningu lõpetamist peaks söömine võtma pool tundi kuni 40 minutit. See on vajalik verevoolu täielikuks taastamiseks. Samas ei soovita me tunde läbi viia tühja kõhuga, kuid süüa ei saa ka vahetult enne treeningu algust. Peate koostama oma söögikava nii, et söögikordade vahe ei ületaks viit tundi. Kui viite tunde läbi hommikul, peate hommikusöögi ajal tarbima umbes kolmandiku igapäevase dieedi energiaväärtusest. Umbes 40 protsenti kogu toidust tuleks võtta lõuna ajal.
Kui teete trenni õhtul, jaotub toit päeva jooksul järgmiselt:
- Hommikusöök - 35 kuni 40 protsenti.
- Lõunasöök - 30 kuni 35 protsenti.
- Õhtusöök - 25 kuni 30 protsenti.
Selline lähenemine toitumise ja joomise režiimi korraldamisele spordis võimaldab teil varustada keha kõigi vajalike toitainetega. Tuletage meelde, et 4 söögikorda päevas on sportlaste miinimumnõue ja teadlased soovitavad süüa viis korda päevas. Peate meeles pidama, et sportlik toitumine võimaldab teil dieedi energiasisaldust hõlpsalt reguleerida ja saate oma eesmärke kiiremini saavutada.
Joogirežiimi tähtsus sportlastele ja selle korraldamine
Joomise režiim spordis on sama oluline kui toitumine. Tõenäoliselt mõistsite, et joogirežiimi mõiste eeldab teatud joogivee järjekorda. Siin peate arvestama ka erinevate teguritega, nagu ka dieedi koostamisel.
Kui korraldate vedeliku tarbimist õigesti, saate säilitada normaalse vee-soola tasakaalu, mis on oluline kõigi kehasüsteemide tervise ja normaalse toimimise jaoks. Keha püüab säilitada kõiges tasakaalu ning teadlased on tõestanud, et kogu päeva jooksul tarbitav ja erituv vedeliku kogus on ligikaudu sama.
Igapäevane vedelikuvajadus normaalsele inimesele (kellel pole terviseprobleeme) on 30–40 milliliitrit kehakaalu kilogrammi kohta. Me mainisime vedeliku vajadust inimestele, kes spordiga mingil põhjusel ei tegele, kuna ka nende jaoks on oluline säilitada vee-soola tasakaal.
Kui tarbite kogu päeva jooksul suures koguses vedelikku, võib osmoregulatsiooni protsess olla häiritud. Lisaks suurendab palju vedelike joomine päevas vere hulka, mis võib negatiivselt mõjutada südamelihase tööd. Samal ajal on vedeliku puudus tervisele ohtlik. Kui kehas puudub vedelik, tunneb inimene jõudluse ja füüsiliste parameetrite langust.
Joogirežiimi kallal töötamise kõige olulisem periood on suvi või kuum kliima üldiselt. Kõrgetel ümbritsevatel temperatuuridel kogeb keha suurt dehüdratsiooni ja demineraliseerumist, mis on täis kõige tõsisemaid probleeme. Kui ümbritsev temperatuur ületab 32 kraadi, hakkavad higinäärmed aktiivselt tööle ja kehatemperatuuri reguleerimine toimub ainult vedeliku aurustumise tõttu.
Kui mõõdukates kliimatingimustes kaotab inimene higiga umbes 600 milliliitrit vedelikku, siis kuuma ilmaga võib see näitaja ulatuda üheksa liitrini. On üsna ilmne, et sellistes tingimustes on vaja tarbida rohkem vedelikku, kuna selle tarbimine kehas on suur.
Kui tunnete janu, peate kohe jooma 0,2 kuni 0,3 liitrit vedelikku. Kui joote suures koguses vett, võib teil tekkida ebamugavustunne maos. Koos higiga erituvad organismist mitmesugused mineraalid ja rasvhapped. Seega, kui vedeliku kadu higist päeva jooksul ületab 5 liitrit, tuleks tarbida veidi soolast vett. Kui teie keha puutub pikka aega kõrgendatud temperatuuriga kokku, võite soovitada kasutada rohelist või musta teed koos mineraalide kompleksiga. See võimaldab mitte ainult taastada vedelikuvarusid kehas, vaid vähendab ka selle kadu higistamisprotsessis.
Joogirežiimi õigeks korraldamiseks spordis peaksite järgima järgmisi soovitusi:
- Joo 120 minutit ja seejärel pool tundi enne tunni algust 0,5 liitrit vett.
- 5 või 10 minutit enne füüsilise tegevuse algust peaksite jooma veel 0,25 liitrit vett.
- Iga 20 minuti järel peate tarbima 0,1 kuni 0,25 liitrit vett.
- Kuue tunni jooksul pärast treeningu lõppu peate jooma 1 liitri iga treeningu ajal kaotatud massi kilo kohta.
Järgmises videos räägib Andrei Tšerevko toitumisest, joomise režiimist ja sportlaste taastumisest:
[meedia =
