Meie artikkel aitab algajal luua universaalse treeningkompleksi ja kogenud sportlasel programmi kohandada, et tulemus sundida. Sisu:
- Vähendav paus
- Ühendamine komplektideks
- Kaalulanguse seeria
- Vastupidine kukkumiskomplekt
- Lasta superset
- Üles alla
- Puhkepaus
- Negatiivsed
- Sunnitud kordused
- Pekslemine
Kas olete väsinud lõpututest jõusaalikülastustest, kasutades tavalist treeningkomplekti? Kas soovite luua endale tõelise tõsise treeningprogrammi? Vaatame, kuidas kogenud kulturisti rutiinset treeningut mitmekesistada ja keerulisemaks muuta. Algajad peavad kogemusi omandama.
Harjutuste vahelise vaheaja lühendamine
Treeningukompleksi intensiivsuse suurendamiseks on vaja lühendada harjutuste seeriate vahelist pausi. Näiteks tuleks kaheminutiline paus lühendada minutini ja seejärel 30-45 sekundilisele pausile. Sellest tulenevalt tuleb ka koorma kaalu veidi vähendada.
Harjutuste seeriate vahelise vaheaja lühendamine aitab kaasa vedeliku kogunemisele lihaskoesse ja selle mahu kiirele suurenemisele. See vähendab vere väljavoolu treenitud lihastest.
Harjutuste kombineerimine komplektideks
Lisaks harjutuste seeriate vahelise vaheaja vähendamisele harjutavad nad ka mitut tüüpi harjutuste kombineerimist komplektideks, kusjuures sooritused toimuvad peaaegu katkestusteta.
Kombineeritud seeria tüübid:
- Supersari (superset) - kahte tüüpi harjutuste elluviimine, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele.
- Kombineeritud seeria (komplekt) - kahele või enamale konkreetsele lihasrühmale suunatud harjutuste sooritamine. Sageli ühendatakse esimene ja teine mõiste ühe nime all superseeria (superset).
- Triseria (triset) - kolme harjutuse sooritamine, mis on enamasti suunatud ühele lihasrühmale.
- Hiiglaslik seeria (komplekt) - nelja harjutuse sooritamine, mis on suunatud ühele lihasrühmale.
Ülalkirjeldatud kombineeritud seeria tüüpi harjutusi tehakse peaaegu katkestusteta ja seeriate vahel suurendatakse pausi veidi, kuni need jõuavad umbes 2-3 minutini.
Kombineeritud seeria peamine eesmärk on lühendada vaheaega ja suurendada konkreetse lihasrühma uurimise sügavust. Näiteks trisete sooritades võivad kasutatavad harjutused kombineerida erinevaid lähtepositsioone ja -asendeid, samuti muutub sageli korduste arv.
Kaalulangus seeria - tilgakomplektid
Iga kord, kui teete harjutuste seeriat, alustate teatud koormusega, see võib olla vaba või raskuskoormus aparaadile või masinale. Harjutuste seeriat on vaja teha seni, kuni harjutustehnika järgimine pole enam võimalik.
Järgmine samm on koormuse kaalu vähendamine (langetamine) veerandi võrra originaalist, korrake harjutust lõpuni. Nii näeb välja "klassikaline" tilgakomplekt. Saate koorma kaalu vähendada veel veerandi võrra - see on kolmekordne kukkumiskomplekt. Koormuse vähenemist saate uuesti korrata - sel juhul täidate juba neljakordse languse komplekti.
On olemas progressiivse kukkumiskontseptsiooni kontseptsioon, selle teostamise ajal tehakse esimene harjutuste seeria soojendusena. Sellele järgneb tavapärase kukkumiskomplekti täitmine koos koorma kaalu esialgse suurendamisega. Pärast väikest pausi suurendage koorma kaalu uuesti ja sooritage kolmekordne kukkumiskomplekt. Ja viimane neljakordne kukkumiskomplekt viiakse läbi koormuse järjekordse suurendamisega.
Professionaalne treener Charles Poliquin pakub oma tõlgendust kukkumiskomplektidest, mida ta kasutab kätetreeningu ajal. Esmalt sooritage üks kord kangiga, millele on avatud suurim kaal, mida kulturist suudab tõsta. Tehke paus 10-15 sekundit, vähendage koormust 3-5% ja tehke üks kordus. Korrake pausi 10-15 sekundit ja vähendage uuesti koorma kaalu 3-5% võrra ja tehke uuesti üks kordus.
Korduste koguarv peaks olema vahemikus 5 kuni 8. Tehke pikk paus 3-5 minutit ja korrake tilkade komplekti algusest peale.
Tagasipööramise komplekti sooritamine
Vastupidine kukkumiskomplekt on väga sarnane kolmekordse kukkumiskomplektiga, mille puhul koormuse kaal on ühes komplektis poole võrra väiksem. Nende ainus erinevus on see, et esimeses suureneb koormus järgmisele harjutuste seeriale üleminekul ja teisel see väheneb.
Vastupidine tilkade komplekt tehakse nii. Esimene harjutuste seeria viiakse läbi väikese koormusega ja korduste arv ulatub 20-30-ni, tehke paus 10-15 sekundit. Järgmisena viiakse läbi sama harjutuse seeria, suurendades koormust ja vähendades korduste arvu 6-8 korda. Pausi korratakse 10-15 sekundit. Viimane harjutuste seeria viiakse läbi maksimaalse koormuse ja korduste arvu vähenemisega kuni 1–3 korda.
Kuigi vasika lihasrühma jaoks peetakse kolmekordset tagurpidi tilkade komplekti optimaalseks, saab neid kasutada mis tahes lihasrühma treenimiseks. Seda tüüpi sarjadel on rindkere ja selja lihasrühmade treenimisel väiksem mõju.
Drop -superset'i täitmise tunnused
Kukkumiskomplektide ja supersettide segu on üsna keeruline. Supersetti rakendamise ajal väheneb koormuse kaal iga järgneva harjutusega 15-25%. Pausid komplektide vahel on 10-15 sekundit, seejärel korratakse ülemkomplekti.
Seega tehakse superset kolm korda. Seejärel tehke 2-3-minutiline paus ja vajadusel korrake seda tilgakomplekti veel üks kord.
Vince Gironde üles-alla meetod
Professionaalne treener Vince Gironde kirjeldas ja rakendas üles-alla meetodit käte treenimisel. Esialgu võetakse koormuse kaal väikeseks ja tehakse 3-4 harjutuse kordust, seejärel suurendatakse koormust 20-25% ja tehakse veel 3-4 kordust, suurendatakse koormuse kaalu uuesti Tehakse 20-25% ja uuesti 3-4 kordust. Harjutust jätkatakse seni, kuni kulturist ei suuda harjutustehnikale vastu pidada.
Tehke lühike paus ja vähendage koormust järk-järgult iga komplektiga 3-4 korda kordades 20-25%. Harjutust jätkatakse vastavalt sellele skeemile, kuni esialgne koormus on saavutatud.
Treener Matt DuVell kasutab kangiharjutuse sooritamisel seda skeemi veidi muutes. Ta veedab koormuse suurenemise 1-2 korda ja koormuse vähendamine toimub tasapisi kuni lati minimaalse koormuseni.
Komplektide skeem "Puhkepaus"
Seda mustrit on optimaalne järgida suure mahuga treenides, mille tulemusel annab selline treening paremaid tulemusi. Koormuskaal peaks korraga olema 65–75% maksimumist ja korduste arv harjutuste seerias on 10–20 ning teatud lihasrühma jaoks suurendatud seeriate arv.
Kui teie lõppeesmärk on lihaste mahu suurendamine, pole selle skeemi kasutamine täiesti soovitatav. "Puhkus-paus" skeem viiakse läbi sel viisil: tehakse 10–20 kordust, on võimalik saavutada ebaõnnestumine või peaaegu ebaõnnestumine. Tehke paus 10-15 sekundit ilma mürsuta, seejärel, kui võimalik, laske mürsku, korrake komplekti veel 5-8 korda.
Jällegi jätke kest, tehke paus ja võimalusel tehke veel 2-4 kordust. Tehke 2-3-minutiline paus ja alustage komplekti algusest peale. Ühe lihasrühma jaoks on lubatud teha 3-4 komplekti vastavalt "puhkepausi" skeemile.
Negatiivse skeemi teostamine
Selle skeemi peamine omadus on see, et liigutustest eemaldatakse kontsentriline faas ja tähelepanu liigub ekstsentrilisele. See võimaldab kulturistidel treenida suurte koormustega, kuna ekstsentrilise faasi lihased arendavad suuri jõupingutusi.
Treening viiakse läbi "negatiivse" skeemi järgi assistendi abiga, mis aitab kulturistil minimeerida lihaste koormust kontsentrilises faasis, suunates kõik jõupingutused ekstsentrilisse faasi. Loomulikult saate ilma assistendita hakkama.
Charles Polikvin töötas välja skeemi biitsepsi treenimisel "negatiivsete" esitamiseks, see näeb välja selline. Tehke 3-4 kordust, kui painutate kangi abil biitsepsi jaoks käsi, määrake latti keskmine kaal.
Järgmine samm on varda koormuse suurendamine 20-25%, tehke jällegi 3-4 kordust. Lati tõstmine toimub assistendi osavõtul, mürsk langetatakse ise, mida aeglasem, seda parem. Korrake seeriat 1-2 korda, tehke paus 3-5 minutit ja jätkake seeriat uuesti. Kogu treening koosneb 2-4 harjutuste seeriast, kasutades negatiivset skeemi.
Sunnitud kordamise meetod
Sunnitud korduste peamine omadus on tilkade ja negatiivsete eeliste ühendamine. Selle tehnika puhul on harjutuse kontsentrilises faasis assistent minimaalselt kaasatud ja sportlane peaks abi saama, kui ta ei suuda koormusega normaalselt kordust sooritada. Harjutuste seerias peaks olema maksimaalselt 1-2 sunnitud kordust ja selliseid seeriaid treeningprotsessis-ainult 2-3.
Sunnitud harjutuste kasutamist pingipressis peetakse optimaalseks, samal ajal saab neid kasutada mis tahes lihasrühma jaoks. Osalise kordamise tehnika Tehnika on paljude lihasrühmade jaoks väga tõhus ja maksimaalne efekt saavutatakse tehnika kasutamisel käte, selja, vasikate ja deltade treenimisel.
Petmise tehnika
Lõksutamist kasutatakse siis, kui on vaja teatud lihasrühma treenimist jätkata, kuid selleks pole enam jõudu. Petmine toimub mürsu ülespoole viskamisega, kaasamata töösse nõrku lihasrühmi. Mürsk langetatakse ootuspäraselt.
Lõksutamist harjutatakse seistes kangi või hantlitega lokke tehes. Teist tüüpi harjutuste puhul on petmist palju raskem rakendada. Koolitusprogrammi koostamine - vaadake videot:
Sunnitud tulemuse jaoks tõsise treeningukompleksi loomiseks järgige hoolikalt meie juhiseid ja teil õnnestub.
