Õppige iseseisvalt kirjutama treeningkompleksi, mis aitab teil saavutada oma eesmärkide saavutamisel spordis maksimaalset efekti. Enamik algajaid usaldab liiga palju erinevaid treeningmeetodeid ja sportlikku toitumist, uskudes, et nende abiga saavad nad kiiresti massi. Praktikas seda aga ei juhtu ning edasimineku puudumisel hakkavad nad otsima uusi süsteeme ja jäävad jätkuvalt samale arengutasemele.
Kuid lihaste kasvatamiseks peate kõvasti tööd tegema ja mõtlema. Kulturism ei ole ainult raua tõstmine. Väga harva võib esimene treeningprogramm olla tõhus, kuna on võimatu ennustada keha reaktsiooni stressile. Peate valima õige tee ja siis jääb üle vaid kohandusi teha. Täna saate teada, kuidas koolitusprogrammi koostada.
Koolitusprogrammi koostamise reeglid
Määratlege koolituse eesmärk
Jõutreeningul võivad olla järgmised eesmärgid:
- Kaalutõus.
- Reljeefi kvaliteedi parandamine.
- Rasva põletamine (kehakaalu langetamine).
- Võimsusparameetrite suurendamine ilma massi juurde võtmata.
- Vormi tugi.
Samuti tuleks meeles pidada, et olenemata sellest, millise suuna valite, saate keskenduda kindlale lihasrühmale. Kuid kõige tähtsam on otsustada, mida soovite õpingutest saada. Kui soovite saavutada mitu eesmärki korraga, siis selle tulemusel ei edene te milleski. See on väga oluline punkt kõigile, kes soovivad teada, kuidas koolitusprogrammi koostada.
Kui tihti peaksite harjutama?
Peate meeles pidama, et suurte lihasrühmade (rind, jalad ja selg) taastumine võtab oluliselt kauem aega kui väiksemate (käed, õlavöö ja vasikad) taastumine. Puhkuse kestust mõjutab ka eelmise tegevuse intensiivsus. Mida aktiivsem oli treening, seda rohkem aega keha taastub. Kogenud sportlaste keha kohaneb stressiga paremini, mis võimaldab treenida raskemini. Kuid sel juhul kasutatakse suuri raskusi ja lihased on korraliku suurusega. Nendel põhjustel lükatakse taastamine edasi. Oletame, et 110 -kilose tööga taastumiseks on vaja rohkem aega kui 60 -kilose treenimisega. Kuigi esimesel juhul on lihased suured, võtab nende taastumine ka kauem aega. Algajatele on optimaalne nädala jooksul läbi viia kaks tundi.
Lisaks oma võimalustele peate arvestama ka eesmärkidega, mille endale seadsite. Kaalu suurendamiseks peate kulutama kaks kuni kolm seanssi nädalas. Kui kaotate kaalu või soovite leevenduse kvaliteeti parandada, oleks ideaalne seansside arv neli või viis. Vähemalt peate jõusaali külastama kolm korda nädalas. Kuid siin on oluline küsimus, kas teil on vaba aega.
Tunni kestus
Räägime jätkuvalt koolitusprogrammi koostamisest. Proovige igal seansil teha üks tund. See on peamiselt tingitud asjaolust, et keha jõutreening on võimas stress ja sellele reageerides hakkab kortisool erituma. See hormoon vähendab anaboolset tausta ja pealegi võib pikaajalise treeningu korral hakata lihaseid lagunema.
Millist split -süsteemi kasutada?
Mida vähem treeningkogemusi teil on, seda vähem peaks lõhe olema. Kui olete pikka aega treeninud, on teil nädalas rohkem treeningpäevi ja seetõttu tuleks igale lihasrühmale rohkem tähelepanu pöörata. Algajatele saate algul üldiselt treenida kogu keha ühes tunnis. Kõige rohkem saate jagada keha ülemisteks ja alumisteks osadeks. Kogenumad sportlased saavad kasutada 3- või isegi 5-päevast leotamist.
Harjutuste valik
Selleks peaksite kirja panema kõik liigutused, mida kavatsete oma tundides kasutada. On väga hea, kui jagate need kohe nende lihasrühmade järgi, mille jaoks need on ette nähtud. Ühes tunnis sooritatavate liigutuste arv võib sõltuvalt treeningu eesmärkidest oluliselt erineda.
Näiteks harjutades vaid kaks korda nädalas vormi hoidmiseks, piisab teile tosinast harjutusest, igast treeningust viis. Kuid rasvadega võitlemisel võib vajalike liigutuste arv ulatuda nelja tosinani. Kui soovite massi koguda, peaksite keskenduma põhiliigutustele. Nende rakendamine põhjustab suuremat hormonaalset reaktsiooni ja toob korraga tööle mitu lihast. Samuti pidage meeles, et kui olete juba isoleeritud liigutusi kasutama hakanud, siis tuleb alati esmalt sooritada põhilised. Oletame, et kõigepealt teete kitsa haardega pingipressi ja seejärel liigute edasi pikenduste blokeerimise juurde.
See on peaaegu kõik, mida peate koolitusprogrammi koostamisel meeles pidama. Kokkuvõtteks tahaksin teile meelde tuletada, et teie jaoks ei peaks kõige tähtsam olema liigutuste jada ja isegi mitte nende komplekt, vaid piisav puhkus. Pidage klassipäevikut ja hakake katsetama. See hõlbustab õige koolitusprogrammi valimist.
Nikita Romanov räägib selles videos üksikasjalikumalt koolitusprogrammi koostamisest:
