Iga kulturist saavutab selle tulemuse siis, kui lihased lakkavad edenemast. Kohanemine koolitusprotsessiga toimub. Sellest, kuidas programmi asendada lihasmassi kahjustamata, saate sellest artiklist õppida. Iga sportlane on märganud, et pärast ühe lihasrühma treenimist on väsimus ja valu tunda hoopis teistes. Sel perioodil ei ole keha stressiga ja pikaajalise füüsilise koormusega kohanenud, seega peate kasutama tohutult jõudu ja energiat. Pärast paar nädalat jõusaalis viibimist on koordinatsioon palju parem. Siis hakkab sportlane oma keha mõistma ja sihtlihasrühmi tööle panema.
Valkude sünteesi protsess
Intensiivse treeningu algfaasis kohaneb närvisüsteem. Lihased saavad signaali areneda, et treeninguga toime tulla. Nagu teate, moodustub inimkeha peamine energiaallikas rakkudes. Nad toituvad ATP -st (adenosiintrifosfaat). Valkude süntees on lihaskoe kasvu jaoks hädavajalik. Niipea, kui ATP -d pole piisavalt, saadetakse raku tuumale signaal. Tänu sellele tekib täiendav energia, tekib superkompensatsioon.
Selle mehhanismi tõrgeteta toimimiseks on vaja regulaarselt suurendada koormust. Ebapiisav treening ei kurna ATP varusid, seetõttu ei toimu soovitud tulemuste saavutamiseks vajalikus koguses valkude sünteesi. Iga lähenemine peaks kestma vähemalt minuti. Ainult sel viisil saavad lihased käegakatsutavat koormust ja toimub maksimaalne sünteesiprotsess.
Pärast pikka koolitust (rohkem kui aasta) seisab sportlane silmitsi sellise probleemiga nagu stagnatsioon. Sel perioodil lakkab lihasmass kasvamast, paljud väidavad, et see on geneetiline eelsoodumus. Praktikas on seda piiri väga raske ületada. Õige toitumine, täiendavad spordilisandid ja pidev kehakaalu tõus aitavad teil sellest seisundist üle saada. Peate kõvasti ja sihikindlalt tööd tegema.
Uued programmid edasiminekuks
Oluline on mõista, et ühe treeninguga ei saa keha pumbata. Kogenud sportlased ütlevad, et algajatel on kõige lihtsam uue programmi kätte saada. Lihasrühmade töökoormuse muutmiseks sobib absoluutselt ükskõik milline skeem. Peaasi on asendada tavalised harjutused.
Iga kulturist püüab tagada, et tema keha kohaneb kiiresti koormusstressiga, kuid mitte mingil juhul harjutusega ise. Iga täiendava kaalutõusuga suureneb lihaste vastupidavus ja kudede hüpertroofia. Kuid sageli juhtub, et tajutavad kilod ei mõjuta lihasmassi kasvu.
Ainult uued harjutused pakuvad kehale rohkem stressi. Paljud ei muuda oma tehnikat, vaid suurendavad lihtsalt koormust. See mõjutab taastumisprotsessi ja samal ajal mitte parimal viisil. Olles saavutanud teatud arengutaseme, tekib märkimisväärne lihaskahjustus. See keha reaktsioon jätkub kortisooli vabanemisega. See hormoon vastutab kahjustatud lihaskiudude lagundamise eest. Seega, kui sooritada järgmine komplekt pärast setti, toimub lihasmassi regressioon.
On tarku inimesi, kes ütlevad, et kasvuhormooni käivitamiseks on vaja pikaajalisi koormusi (üle 45 minuti). Kuid ka kortisool on ärkvel. Selgub, et ühe positiivse teguri puhul on negatiivne tegur ja kokkuvõttes on tegemist täiesti ebasoodsa hormoonide kombinatsiooniga. Liigne kortisool mõjub kasvuhormooni pärssivalt.
Seega, kui sportlane on huvitatud kasvuhormooni suurendamisest, tuleks osta spetsiaalsed süstid. Selle hormooni loomulikust kogusest on kasu peaaegu null.
Illustreeriv näide
Teabe mõistmiseks on kõige parem kasutada visuaalseid näiteid. Sportlased hindavad silmapaistvate sportlaste isiklikke kogemusi. Seetõttu, et mõista, kuidas muuta treening intensiivseks treeninguks, pöördume ühe kulturisti tähelepanekute poole. Loomulikult ei tohiks sellist koolituskava pidada juhtivaks. On vaja üks kord aru saada: selleks, et keha asjatundlikult pumbata, on vaja individuaalselt kohandada kõiki harjutusi.
Pärast aastast treeningut märkab sportlane, et progress peatub. Tema pikkus oli 177 cm ja mees kaalus 70 kg. See näitaja külmutas katastroofiliselt kohapeal. Noor sportlane pööras tähelepanu Mike Mentzeri raamatule, milles autor räägib, kuidas pause ja intensiivseid treeninguid läbi pumbata.
Näiteks käte treenimiseks peate ebaõnnestumiseks tegema 3-5 kordust. Pärast kaalu või korduste arvu vähendamist tehakse veel kaks. Minikomplektide vahel on soovitatav teha paus kümme sekundit. Ülaltoodud sportlase kätetreening viidi läbi kord nädalas. Kolme nädala pärast suurenes lihase läbimõõt tolli võrra.
See sportlane tegi järeldused, nagu paljud teisedki algajad pigi: kui teete seda kaks korda nädalas, saate biitsepsi suurust kahe sentimeetri võrra suurendada. Teooriat praktikas ei kinnitatud: kuu ajaga kaotas eelmine sentimeeter, kuna lihastel polnud aega taastuda. See kogemus sundis sportlast loobuma edasistest katsetest selle käeprogrammiga.
Mõni aasta hiljem sattus sama sportlane oma märkmetesse. Muide, igaühel peaks olema märkmik, milles ta oma treeninguid kirjeldab ja edusamme registreerib. Nii saate oma puudusi analüüsida, vältides tulevikus vigu. Pärast kirjaliku teabe analüüsimist otsustas tüüp seda tehnikat uuesti proovida.
Põhitöö oli suunatud vasikatele (40 cm olid enne treeningu algust). Ebaõnnestumiseks tehti kaheksa kordust. Pärast seda oli veel 8 sunnitud kordust ja sama palju negatiivseid kordusi. Esimene paus toimus 20 päeva, tüüp väidab, et valu oli käegakatsutav. Seejärel eraldati 10 päeva puhkamiseks enne järgmist vasikate pumpamist. Koolituse tulemus rõõmustas mind - suurus kasvas 1, 8 cm.
Aasta hiljem on see programm muutunud, kuna toimus järjekordne stagnatsioon. Nüüd pumbati mänge järgmise programmi järgi: varvastel tõstmine, istuvas asendis (üks komplekt), varvastel tõstmine, seismine (üks komplekt). Igas komplektis tehti 100 kordust - see on uskumatu koormus. Väärib märkimist, et mitte iga algaja sportlane ei saa sellega hakkama.
Kahe nädala jooksul oli 2 treeningut, enne iga kükkimispäeva pikk puhkus. Selle tulemusena suurenes kaaviar 1,2 sentimeetri võrra. Paari kuu pärast läks sportlane üle 20 kordusele (kükid), põhitöökoosseisu jaoks oli ainult üks treening nädalas. Edusamme tehti - kaaviar kasvas sentimeetri võrra.
Programmi muutes saate oma piiri ületada. Muidugi ei juhtu see nädalaga. Selleks peate muutma programme ja suurendama korduste arvu proportsionaalselt koormuse all oleva ajavahemiku suurenemisega. Ainult selline stress annab kasvu ja ei põhjusta ületreeningut.
Teine võimalus on väga levinud juhtum, kui tegemist on algajate kulturistidega, kes treenivad iseseisvalt. Sa ei saa oma jõudu ja füüsilisi võimeid üle hinnata. Selline lähenemine koolitusele on täis negatiivseid tagajärgi.
Näpunäiteid treeningrutiini muutmiseks
Kui noor sportlane otsustas siiski korraldada kehale treeningstressi, tasub mõista kõigutamatut tõde:
- Koolitusprogramme peate regulaarselt asendama. Kui lihaskoe kohaneb olemasoleva harjutusega, pole sellest kasu.
- Kohanemine toimub reeglina 3-6 kuu jooksul. Seetõttu on oluline registreerida kõik tulemused ja mõõdikud. See muudab programmides segadusse ajamise võimatuks ja saate aru, mis töötab kõige paremini.
- Iga sportlane peaks valima individuaalse arvu kordusi. Vastasel juhul põhjustab liigne stress lihaskiudude hävitamist. See aktiveerib kortisooli hormooni, mis takistab lihaste kasvu. Kehas on kõik loomulik ja treeningule tuleb läheneda targalt.
- Treeningplaani koostamisel peate arvestama, et on olemas kiire ja aeglase lihasrühmaga. Esimese grupi jaoks on ohtlik teha palju kordusi ja teised ei reageeri tehnikale olulise puhkusega. Edusamme tehakse ainult siis, kui sportlane mõistab, kuidas kõik lihasrühmad töötavad. Inimkeha anatoomiat tuleb igal juhul uurida.
- Harjutusi tuleks muuta ainult ühe lihasrühma jaoks. Kui asendate kogu koolitusprogrammi korraga, on garanteeritud, et saate ületreeningu. See mõjutab negatiivselt keha tervist ja tekib närvisüsteemi häire.
- Sageli ei saa te ka programme läbida - selline lähenemine ajab teie lihased ainult segadusse. Kõik peaks olema mõõdukalt ja läbimõeldud. Vastasel juhul tekib segadus ja kulturist ei saa endale sobivat treeningprogrammi valida.
Vaadake videot koolitusprogrammi koostamise kohta:
Keegi pole immuunne arengu stagnatsiooni eest. Nende piiride hüppamiseks kasutavad mõned stimuleerivaid toidulisandeid ja mõned läbivad koolitusprogramme. Teine võimalus on soovitav noortele sportlastele, kes suudavad võidelda oma keha loomulike piiridega. Keemiat jätkub kõigile, kuid mitte kõigil pole kannatust ja soovi loomulikul viisil lihaste kasvu saavutada.
