Uurige valgu tarbimise aega, et maksimeerida anabolismi protsessi ja minimeerida katabolismi. Valguühendid on meie keha kõigi kudede aluseks. Siiski ei piisa ainult ühest valkudele omasest ehitusfunktsioonist. On teada, et kõik valguühendid koosnevad amiinidest, milleks need seedesüsteemis lagunevad.
Pärast seda hakkab keha vabadest aminohappeühenditest tootma seda tüüpi valke, mida ta vajab. Need võivad olla näiteks transpordivalgud. Seega täidavad valgud kehas mitmesuguseid funktsioone, näiteks transport, ehitus, energia jne. Teadlased on kõiki toitaineid hästi uurinud ja täna teame, millist kasu või kahju igaüks neist võib tuua.
Paarkümmend aastat tagasi ei mõelnud aga keegi küsimusele - millal ja millist valku kõige tõhusam kasutada. Just sellise lähenemisega valgulisandite kasutamisele saate maksimaalseid tulemusi. Mõelgem välja, kuidas valku õigesti võtta.
Kuidas valku võtta?
Annustamine
Nüüd võivad teadlased kindlalt väita, et inimese jaoks vajalik valguühendite päevane annus on 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See valgukogus võimaldab kehal mitte puududa amiinidest ja see toimib normaalselt. Samas sportlastest sellest ilmselgelt ei piisa, sest nad peavad saavutama mitte ainult normaalse keha funktsioneerimise, vaid ka kaalus juurde võtma.
Ka teadlased on sellele küsimusele vastuse leidnud - sportlaste valguühendite päevane annus on kaks kuni kaks ja pool grammi kehakaalu kilo kohta. Seega, mida rohkem kaalute, seda rohkem peate tarbima ka valku. Siinkohal tahaksin ka öelda, et mõned ehitajad unustavad, et kehakaalu suurenemisega (lihased ju kasvavad) on vaja suurendada valkude annust. Selle tagajärjel võivad nad olla platoo seisundis.
Vastuvõtu tüüp ja aeg
Oleme juba märkinud, et valgu segusid on erinevat tüüpi, nimelt keerulisi, kiireid ja aeglaseid. Vadakuvalgud on kiired valgud, mille seedimiseks kulub maksimaalselt paarkümmend minutit. Just vadakuvalk sobib kõige paremini massi saamiseks. Peate seda võtma kaks või kolm korda kogu päeva jooksul. Kataboolsete reaktsioonide peatamiseks tuleb esimene annus võtta hommikul. Pärast seda vajate kiireid valgu toidulisandeid enne treeningu algust (60 minutit) ja ka pärast seda.
Komplekssed valgulisandid sisaldavad mitme valgu segu, mis erinevad imendumise kiiruse poolest. Kõige sagedamini sisaldavad need lisaks vadakuvalkudele ka muna ja kaseiini. Lisaks on võimalik ka sojavalgu olemasolu. Selle tulemusena tarnite pärast komplekssete toidulisandite kasutamist kiiresti kehasse valke ja säilitate aminohapete kogumi pikka aega.
Neid toidulisandeid tuleks võtta paar tundi enne treeningut või söögikordade vahel. Pärast treeningu lõppu tuleks eelistada vadakuvalku. Viimane toidulisanditüüp on kaseiin või aeglane valk. Keha töötleb seda tüüpi valguühendit kuus kuni kaheksa tundi. Optimaalne aeg kaseiini võtmiseks on õhtul, magamisele lähemal. Nii saate aeglustada kataboolseid protsesse, mis hakkavad öösel kehas aktiivselt toimuma.
Kuidas vadakuvalku õigesti võtta?
Vadakuvalku on kolme tüüpi: hüdrolüsaat, kontsentraat ja isolaat. Esimest tüüpi töödeldakse kehas kõige kiiremini, kuid selle maksumus on üsna kõrge. Sel põhjusel on sportlaste seas kõige populaarsem keskendumine ja isolatsioon.
Isolaat puhastatakse tootmise ajal põhjalikumalt ning selles on vähe rasva ja süsivesikuid. Kontsentraat on selle näitaja osas mõnevõrra halvem, kuid sellest hoolimata on see üsna tõhus ja muu hulgas on selle hind madal.
Vadakuvalgu isolaat ja kontsentraat tuleb võtta 20-30 minutit enne treeningu algust ja selle lõpus. Nende assimilatsiooni kiirus ei erine oluliselt. Hüdrolüsaati kasutavad peamiselt sportlased, kellel on probleeme seedesüsteemiga või kes ei ole huvitatud toote maksumusest.
Enamiku sportlaste jaoks piisab keskendumisest või isolatsioonist. Seda tüüpi valgud on üsna tõhusad ja võite nendega ohutult piirduda. Igat tüüpi vadakuvalguühenditel on täielik aminohapete profiil, mis on oluline fakt, kuna nende kasutamisel ei teki kehas vabade amiinide puudust.
Kuidas valku võtta ja suurepärases vormis hoida, vaadake seda videot:
