Õppige talvel joostes õiget hingamistehnikat, et arendada maksimaalset vastupidavust ja mitte haigeks jääda. Kõigi inimeste jaoks, kes ei kavatse oma sörkimist talvel lõpetada, on küsimus väga asjakohane, kuidas talvel jooksmise ajal hingata? Nõus, et ebaõige hingamistehnika tõttu negatiivsete temperatuuride tingimustes võite haigestuda. Täna vastame sellele küsimusele ja anname palju kasulikku teavet, mis aitab teil oma talvejooksudest maksimumi võtta.
Kas peaksite talvel jooksma?
Just sellele küsimusele vastamisega tasub alustada, sest paljud inimesed peavad talvist sörkjooksu väga lähedaseks ekstreemspordiga. Kui aga koolitust õigesti korraldada, saate oma koolitusest hindamatut kasu. Kõigile jooksmise positiivsetele eelistele aitab talvine sörkimine parandada teie immuunsüsteemi. Teisisõnu muutute karastatuks ja tulevikus suudate isegi kõige rängemaid külmasid palju kergemini taluda.
Kui te pole varem sadamaga seotud olnud, siis ei tohiks te talvel sörkima hakata. Sellises olukorras peaksite ootama sooja ilma ja jooksma kõigepealt kevad-sügisperioodil. Nii saate keha stressiks ette valmistada, sest talvel ületavad need oluliselt neid, mida kogete suvel. Samuti ärge tegelege selle spordialaga teatud haiguste, näiteks veenilaiendite, südame- ja hingamisprobleemide, selgroo ja liigeste valu, hüpertensiivsete haiguste esinemise korral.
Kuidas talvel jooksmise ajal hingata?
Talvel soovitame hingata samal ajal nina ja suu kaudu, mistõttu ei pruugi te kurguprobleeme karta. Kui pakane pole suur, on õhul kõrge kehatemperatuuri tõttu aega soojeneda. Olukordades, kus pakane on suur, tasub hingata läbi salli või kanda peas balaclava.
Kõri võib külmetada ainult siis, kui sörkjooksul läheb kuumaks ja seejärel rahulikult. Sel ajal hakkab keha kiiresti jahtuma ja võite külmetuda. Muidugi, kasutades hingamiseks ainult nina, nagu sageli soovitatakse, on haigestumise risk minimaalne. Kuid sel juhul ei saa te kinni pidada vajalikust jooksutempost.
See on tingitud asjaolust, et ninakanali läbilaskvus on suhteliselt madal ja teil pole lihtsalt piisavalt hapnikku. See toob kaasa selle, et keha ei suuda piisavalt soojeneda ja võite isegi jooksmise ajal külma tunda. Seega, vastates küsimusele, kuidas talvel jooksmise ajal hingata, soovitame hingata mitte ainult nina, vaid ka suu kaudu.
Kuidas hingata talvel miinus 15 kraadi juures joostes?
Sellel temperatuuril on parem tundidest täielikult hoiduda. Kui temperatuur langeb miinus 24 või madalamale, siis on kindlasti parem treening vahele jätta ja oodata sörkimiseks soodsamaid ilmastikutingimusi.
Sellise pakasega tasub kasutada balaclava ja hingata läbi. Võite ka salli kasutada, et mitte oma nägu külmutada. Kui olete valinud salli, ei tohiks te seda väga tihedalt mähkida. Materjali ja huulte vahel peaks olema umbes üks sentimeeter vaba ruumi.
See muudab teie hingamise lihtsamaks ja te hingate juba soojendatud õhku. Tugeva pakasega on oluline mitte üle jahtuda ja liikuda tuleb sellise tempoga, et püsiks kogu aeg palav. Kui tunnete isegi väikest jahedust, on see signaal tunni lõpetamiseks ja koju naasmiseks. Sellises olukorras isegi nina kaudu hingamine ei päästa teid alajahtumisest.
Kuidas hingata miinus 10-15 kraadi jooksmise ajal?
See temperatuur on enamikus meie osariigi piirkondades normaalne. Seetõttu peate suurema osa talveperioodist jooksma sellistes ilmastikutingimustes. Hingamistehnika jääb sellises olukorras muutumatuks, kuid saate juba ilma salliga salvrätikuga hakkama. Säilitage liikumistempot, et mitte tunda oma kehas jahedust.
Pange tähele, et ideaalsed tingimused talvel sörkimiseks on temperatuur kuni miinus kümme kraadi. Samal ajal pole palav ja peate järgima hingamistehnikat. Mida väiksem on huulte vaheline kaugus. Mida kiiremini õhk soojeneb. Isegi null kraadi juures ei tohiks suu laialt avada. Samuti tasub meeles pidada jooksutempot, mitte lasta kehal jahtuda.
Reeglid riiete valimiseks talvel sörkimiseks
Mõistsime just küsimuse, kuidas talvel jooksmise ajal hingata, kuid see pole ainus erinevus talve- ja suvejooksude vahel. Ülejahutamise vältimiseks peate riietuma soojalt. Siiski ei vaja te palju riideid, kuna kuumutate kiiresti ja muutute ebamugavaks. Uurime, mida talvel jooksmiseks selga panna.
Sokid
Ärge alahinnake sokkide tähtsust oma kehale. Teadlased on leidnud, et 70–75 protsenti keha soojusest kaob jalgade kaudu. Isegi kui valite valesid kingi, võivad sokid vältida alajahtumist. Sul peaks olema sokkides mugav olla. Kui jalg on lahti või krampis, ei saa te plaanitud treeningut teha.
Talviseks sörkjooksuks pole sünteetilised või puuvillased sokid täiesti sobivad. Alustuseks ei suuda nad lihtsalt keha soojendada ja olete alajahtunud. Lisaks on need jalal õhukesed ja neid ei saa tossudesse kindlalt kinnitada. Froteesokid võivad olla liiga paksud ja jalad lihtsalt ei mahu kingade sisse. Seega. Parim variant talvejooksjale on spetsiaalsed termosokid. Saate neid osta mis tahes spordikaupade poest ja need on spetsiaalselt ette nähtud külmal aastaajal sportimiseks.
Nende tootmisel kasutatakse villa, mis on võimeline ideaalselt soojendama ka nendes olukordades, kui tossudesse on sattunud lumi. Samuti tuleks öelda, et termosokkide tallale on rakendatud sooned, mis võimaldab suurendada jala haardumist kinga sisetallaga. Sünteetilised sokid võivad olla alternatiiviks ainult termosokkidele.
Kingad
See on teie talvise sörkjooksu garderoobi hädavajalik osa. Soovitame teil kohe osta kaks paari tosse, millest üks on mõeldud suvisteks ja teine talveks. Igal spordirõivaste tootjal on nüüd tootevalikus spetsiaalsed talvetossud.
See on tingitud asjaolust, et jalanõudele, mida kasutatakse välitegevuste ajal külma ilmaga, kehtestatakse erinõuded. Selleks, et lumi ei satuks kingadesse, peaksid tossud olema kõrgel. Pöörake kindlasti tähelepanu välistaldadele. Tal peab olema sügav kaitsja. Veelgi parem on see, kui see on valmistatud mitmest materjalist.
Soojuskadude vältimiseks on talvistel tossudel paks tald ja selle materjal jääb külmumistingimustes paindlikuks. Lisaks peaks kinga hästi pehmendama. Spordirõivaste tootjate seas on materjal Gore-Tex nüüd väga populaarne. Sellel on mitu kihti ja see kaitseb jalgu usaldusväärselt niiskuse eest. Veekindlus on veel üks omadus, mis teie talispordijalatsitel peaks olema.
Aluspesu
Sooja hoidmiseks peaksite kasutama kolme kihti riideid. Kohe pärast õue minekut on tunda tõelist temperatuuri. Maksimaalselt kümnest minutist jooksmisest piisab aga sooja hoidmiseks. See asjaolu on peamine põhjus mitme kihi riiete kasutamiseks.
Esimese kihina tuleks kasutada spetsiaalsest materjalist termopesu. See suudab usaldusväärselt hoida soojust, võimaldades samal ajal kehal hingata. Termilise aluspesu teine omadus on võime kiiresti higi nahalt ära juhtida. Ärge kasutage esimese kihina puuvillast või silmkoelist riietust. Ta saab higist kiiresti märjaks ja siis ei kuivata, mis võib põhjustada alajahtumist.
Ülerõivad
Riietuse ülemine kiht tuleks valida sõltuvalt ilmastikutingimustest. Näiteks kui väljas on umbes null, peate lihtsalt selga panema pikkade varrukatega termojaki ja kerge jope. Kui temperatuur langeb miinus kümne kraadini või alla selle, kandke soojemat bleiserit.
Alumine osa
Oleme juba rääkinud termilisest aluspesust, kuid tuletame veel kord meelde, et see on sajaprotsendiline soojuse säilitamise garantii. Seda saab kanda sukkpükstega, mis on mõeldud talvel väljas sportimiseks. Kõige sagedamini on nende nimes ka eesliide "termo". Kui te ei ole rahul sellega, et sukkpüksid on kehal pingul, siis valige fliisist püksid ja kandke nende all termopesu või soojad sukkpüksid.
Peakate
Külma ilmaga on hädavajalik oma pea eest hästi hoolitseda. Tugevad tuuled võivad sellest kehaosast kiiresti läbi puhuda ja võimalikud tõsised hädad. Kui väljas pole tugevat tuult ja pakast, siis sobib tavaline müts. Vastasel korral soovitame kasutada näopiirkonna külmakahjustuste vältimiseks balaclavat.
Kindad
Käed peaksid olema ka usaldusväärselt kaitstud ja kõige parem on kasutada labakindaid või labakindaid. Kui väljas pole väga külm, kasutage kindaid.
Tarvikud
Lisaks juba mainitud talispordiriidekapi elementidele saate kasutada mõningaid tarvikuid. Esiteks käib jutt päikeseprillidest. Nad suudavad kaitsta teie silmi mitte ainult ereda valguse, vaid ka tuule eest. Tõsiste külmade korral tasub kasutada spetsiaalset kreemi, mis suudab nahka usaldusväärselt kaitsta. Kandke seda paar tundi enne treeningu alustamist, et see imenduks hästi nahka. Tuletame meelde, et kui õhutemperatuur on 20 minutit või vähem, peaksite õppetunni vahele jätma.
Lisateavet selle kohta, kuidas talvel jooksmise ajal hingata, leiate siit:
