Uurige, millise teguri arvelt saate need lisakilod kiiresti kaotada, kahjustamata oma tervist ja nälga. Glükeemiline indeks näitab, kuidas süsivesikuid sisaldav toit mõjutab suhkru taset. Oletame, et koogil on kõrgem glükeemiline indeks võrreldes õunaga. Enamik inimesi teab sellest, kuid mõnikord tõlgendatakse valesti kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete ohtlikkust või madala glükeemilise toidu eeliseid.
Sel põhjusel on vaja õpetada, kuidas kontrollida kulturismi glükeemilist indeksit, et saaksite vältida suuri vigu oma toitumise koostamisel. Kui te pole dieedi koostamisel kunagi arvutustega tegelenud, siis ei saa te täielikult aru, kui raske see on. Pidevalt ilmub uut teavet ja paljud inimesed, lootuses kiiresti kaalust alla võtta, eksivad selles lihtsalt ära.
Nagu te ilmselt teate, muundatakse süsivesikud pärast seedimist seedetraktis töötlemise käigus glükoosiks. Seega võime öelda, et glükeemiline näitaja näitab, kui kiiresti konkreetne toode või pigem selles sisalduvad süsivesikud muutuvad glükoosiks. Mida kiiremini see protsess kulgeb, seda kõrgem on glükeemiline indeks. Pange tähele ka seda, et selle toidu puhul võrreldakse kõiki toite glükoosiga.
Lihtsate süsivesikute glükeemiline indeks
Kui sõite kuklit magusa teega, suurendavad need toidud seedesüsteemi sattudes kiiresti suhkru kontsentratsiooni veres ja keha reageerib sellele järsu insuliini vabanemisega. Te peaksite teadma, et see hormoon sünteesitakse glükoosi kontsentratsiooni suurenemisel. Ja selle ülesanne on toimetada toitaineid kudede rakustruktuuridesse.
Seega, pärast kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömist eritub insuliin kehas aktiivselt. Tema abiga langeb järsult glükoosi kontsentratsioon veres, kuna see toimetatakse kudedesse energia saamiseks. Kui keha ei vaja hetkel energiaallikaid, muundatakse glükoos keharasvaks.
Just sel põhjusel ei ole inimesel, kes soovib kaalust alla võtta, peamiseks ohuks mitte glükeemiline indeks ise, vaid glükoosi kogus veres pärast toote tarbimist. Kui sõite näiteks paar supilusikatäit suhkrut, läheb suurem osa pärast selle imendumist saadud glükoosist närvisüsteemile energiat andma ja võib -olla jääb glükogeenivarude täiendamiseks. Samal ajal ei ole toodetud insuliini kogus ülemäärane. Kui kordate sama koguse suhkru võtmist tund aega hiljem, siis juhtub kõik uuesti ja te ei tohiks karta uute rasvade tekkimist, kui võtate väikese portsjoni kõrge glükeemilise indeksiga toite kogu päeva jooksul.
Pidage meeles, et oluline pole mitte ainult glükeemiline indeks ise, vaid ka korraga tarbitavate süsivesikute kogus. Spordi toitumisspetsialistid nimetavad seda süsivesikute laadimiseks. Pange tähele ka seda, et lihtsad süsivesikud peaksid sisaldama monosahhariide (glükoos, fruktoos jne) ja disahhariide (maltoos, sahharoos jne). Nende molekulide struktuur on väga lihtne, mis võimaldab organismil neid kiiresti töödelda.
Liitsüsivesikute glükeemiline indeks
Siin on olukord täpselt vastupidine lihtsatele süsivesikutele. Tänu keerukale molekulaarstruktuurile imenduvad nad pika aja jooksul ja neil on madal glükeemiline indeks. Nende süsivesikute hulka kuuluvad kiudained ja tärklis. Kui tootel on madal glükeemiline indeks, kulub seedesüsteemil selle töötlemiseks palju aega ja selle tarbimine ei põhjusta glükoosi kontsentratsiooni järsku tõusu.
Just sel põhjusel ei saa keerulised süsivesikud põhjustada keharasva suurenemist, vaid tarbitakse täielikult energia saamiseks. Loomulikult peate selleks kulutama sobiva koguse energiat. Isegi kui tarbite suures koguses ainult kompleksseid süsivesikuid ja ei ole aktiivne, suureneb rasvamass.
Enamikul juhtudel on mitmesugused väited, näiteks, et kõva nisu tooted madala glükeemilise indeksi tõttu ei saa kaasa tuua rasvamassi suurenemist, teie jaoks reklaamitrikk. Kuigi tuleb tunnistada, et trenni tehes ei lähe need tooted paksuks. Pidage meeles, et diivanil istumine ei kaota kaalu, olenemata sellest, kui palju te sööte. Pange tähele ka seda, et on kõrge glükeemilise tasemega aeglaseid süsivesikuid.
Kuidas muuta toiduainete glükeemilist indeksit?
Enamasti töödeldakse tooteid enne kasutamist. Toidu keetmisel, praadimisel ja isegi lõikamisel saate muuta nende glükeemilist indeksit. Näiteks tärklis, mida meie toidus esindavad peamiselt aeglased süsivesikud, kaotab oma omadused kõrge temperatuuri mõjul. Mida kauem tärklist sisaldavat toodet kuumutada, seda kiiremini imenduvad selles sisalduvad süsivesikud.
Võtame näiteks kartulid, mida leidub iga inimese toidulaual. Toorelt sisaldab see toode umbes 20 protsenti süsivesikuid, mida peaaegu täielikult esindavad polüsahhariidid. Pärast kooritud kartulite keetmist saate ühe glükeemilise indeksiga valmistoote. Kui praadite ja temperatuur võib ulatuda 200 kraadini, on glükeemiline indeks keedetud kartuliga võrreldes palju kõrgem.
Kui soovite seda söel küpsetada, on valmistootel kõrgeim glükeemiline indeks, kuna küpsetustemperatuur on maksimaalne. Seega on teie peamine eesmärk vähendada insuliini tootmist. Seda on võimalik saavutada madala glükeemilise indeksiga toitude söömisega, mida tuleb küpsetada madalal temperatuuril võimalikult lühikest aega.
Lisateavet toiduainete glükeemilise indeksi kohta saate Denis Borisovi videost:
