Füsioloogid on treeningujärgseid lihasnähtusi jälginud juba pikka aega. Seni pole eksperdid nende esinemise küsimuses üksmeelele jõudnud. Lisateave selle nähtuse kohta. Lihasnähtusi pärast stressitreeningut kulturismis, nimelt treeningujärgset lihasjäikust ja valu neis, on täheldatud juba pikka aega. Seda probleemi arutavad väga jõuliselt nii kodu- kui ka väliseksperdid. Lihasnähtuste hulka kuuluvad skeletilihaste valulikkus, nõrkus ja jäikus, mis ilmnevad 24–48 tundi pärast kõrge intensiivsusega treeningu lõpetamist.
Algajatel tekivad sellised probleemid enamikul juhtudel pärast igat seanssi ja kogenud sportlastel alles pärast võimsaid šokimikrotsükleid. Kuigi lihasnähtuste probleem on saanud üldise tunnustuse, pole nende esinemise mehhanismide osas endiselt üksmeelt. Seega tuleks kaaluda kogu lihasnähtustega seotud probleemide kompleksi pärast stressitreeningut kulturismis.
Lihaste nähtuste põhjused
Enamik eksperte nõustub, et lihasnähtuste peamine põhjus on ekstsentriline kokkutõmbumine või lihtsamalt öeldes negatiivne treeningu kordus. Tuleb öelda, et nähtusi võib täheldada ka muudel juhtudel, kuid just ekstsentriliste kokkutõmmetega on need korrapärased.
Tänu arvukatele katsetele on teadlased suutnud tõestada, et pärast ekstsentrilisi kokkutõmbeid tekivad lihastes valulikud aistingud. Samuti leiti, et kui sooritada harjutusi ekstsentrilises faasis, andmata kehale piisavat taastumisaega, vähenevad lihasjõu näitajad oluliselt.
Tuleb märkida, et selline treening võib põhjustada ületreeningut ja lihaste ülekoormust. Seoses nende uuringute tulemustega arvavad paljud eksperdid, et sportlased peaksid oma treeningprogrammidest välja jätma negatiivse treeningu submaksimaalse kaaluga. See aga ei saa tähendada, et selliseid tegevusi tuleks üldse vältida. Neid saavad kasutada sportlased, kuid neid tuleks teha mitme kordusega, kui kaal on 10–120% nende maksimaalsest kaalust. Samuti ei tohiks te seda tüüpi treeningut kasutada iganädalases treeningtsüklis.
Mõned eksperdid, vastupidi, on kindlad negatiivse koolituse tõhususes. Näitena võib tuua kuulsa Nautiluse simulaatori looja Arthur Jonesi. Ta on kindel, et negatiivne treening on efektiivsuses oluliselt parem kui klassikaliselt ekstsentriline-kontsentriline. Tema arvates räägib tema kasuks just valu ilmumine pärast negatiivset treeningut.
Ja James E. Wrighti sõnul on ilma negatiivse treeninguta üldiselt võimatu jõunäitajaid oluliselt tõsta. Kuid siiski ei kiirusta enamik eksperte selliste kategooriliste avaldustega. Nagu eespool mainitud, pole veel leitud üksmeelt lihasnähtude tekkimise peamiste põhjuste osas, kuid nende arengu mehhanism on kindlaks tehtud.
Lihasnähtuste esinemise mehhanism
Treeningujärgse valu tekkimise mehhanisme lihastes on arutatud väga pikka aega. Selle valdkonna kõige olulisem uurimistöö oli Thomas Howe'i töö, kes avaldas oma vaatluste tulemused juba 1902. aastal. Mitu aastakümmet hiljem esitati hüpotees lihasvalu ja uriinis leiduva müoglobiini vahelise seose kohta.
Nagu teate, on müoglobiin peamine hapniku transport lihaskoesse. See aine eritub pärast mis tahes lihaste tegevust, isegi valu puudumisel. Nii hakkasid teadlased uskuma, et lihasvalu pärast treeningut tekib mikrokoe kahjustuse tagajärjel, mida kinnitasid ka hilisemad katsed.
Samuti leiti, et lihaskoe on kahjustatud kudede rakkudes olevate valkude hävitamise, fagotsüütide (rakud, mille ülesanne on hävitada võõrrakud), aga ka erütrotsüütide kogunemise tagajärjel lihasrakkudes.
Lihaskoekiudude vigastuste teooria negatiivsete korduste tegemisel tundub väga loogiline, sest sel hetkel on töösse kaasatud vaid osa kiududest. See põhjustab raskuste langetamise ajal rohkem stressi, mida kõik kiud ei talu.
Kuidas vähendada lihasnähtuste mõju lihaskoele?
Samuti jääb üsna palju lahkarvamusi treeningprotsessi optimeerimisel, et vähendada lihasnähtude negatiivset mõju sportlaste sooritusele. Siiski võib siin anda mõned näpunäited:
- Püüdke vältida negatiivseid kordusi koolituse algfaasis;
- Tehke venitusharjutusi enne ja pärast seanssi;
- Kui valu tekib lihastes ja nende jäikus, tuleb koormust vähendada, kuni valu kaob;
- Jälgige puhke- ja unerežiimi;
- Pärast treeningu lõppu on soovitatav kasutada mõõdukaid rahustavaid harjutusi, nagu kõndimine või velotrenažöör;
- Ärge suurendage tundide töökaalu ja intensiivsust enne kolmandat või neljandat seanssi;
- Algajad sportlased peaksid vältima negatiivseid treeninguid.
Loomulikult on lihasnähtused pärast stressitreeningut kulturismis üsna tõsine ja pakiline probleem. Nende uuringud jätkuvad ja lähitulevikus võivad teadlased leida vastuseid kõigile meie küsimustele. Vahepeal soovitame teil kasutada ülaltoodud soovitusi.
Lisateavet treeningujärgse lihasjäikuse ja muude lihasnähtuste kohta leiate sellest videost:
