Iga sportlane peaks mõistma, et ilma õige toitumisprogrammita pole tema treening nii tõhus. Siit saate teada, kuidas treeningujärgset sööki korraldada. Sageli ei mõista algajad sportlased õige toitumise tähtsust. Treeningu ajal teie lihased hävitatakse ning nende taastumine ja kasv on võimalik alles pärast treeningu lõpetamist. Kui sel hetkel ei saa keha kõiki vajalikke aineid, siis lihaskoe taastumist ei toimu. Täna räägime sellest, kuidas oma treeningujärgset toitumist kulturismis paremini korraldada.
Lihaste glükogeenivarude taastamine pärast treeningut
Kulturismis on olemas "süsivesikute akna" teooria. Sel perioodil, mis on piisavalt lühike, peab organism saama suure hulga toitaineid, mida ta suudab omastada. Suuremal määral kehtib see valguühendite ja süsivesikute kohta. Sellele teemale on pühendatud üsna palju artikleid ja selle teema mõistmine on üsna oluline.
Kõige sagedamini on sel perioodil soovitatav kasutada süsivesikute-valkude segusid, et keha saaks suure hulga süsivesikuid ja saaks taastada glükogeeni varud lihaskoes. Glükogeen on sisuliselt samad süsivesikud, mis treeningu ajal lihastesse energiat salvestatakse. Raisatud glükogeenivarud tuleb taastada.
Kõik katsed, mis viitavad vajadusele tarbida süsivesikuid kohe pärast treeningut, viidi läbi sportlaste osavõtul, kes tegid aeroobset treeningut või kasutasid treeningut vastupidavuse arendamiseks. Kuid see pole üldse see, mida kulturistid vajavad.
Keha energiavarustuse mehhanismis erinevat tüüpi koormuste jaoks on üsna suur erinevus. Kui vastupidavustreeningu ajal saadakse energiat oksüdatiivsete reaktsioonide tulemusena, siis jõutreeningu ajal kasutab keha anaeroobset glükolüüsi, mille allikaks on lihaste glükogeen. On üsna ilmne, et pärast intensiivset jõusaalis treenimist on glükogeenivarud väga väikesed ja neid tuleks taastada osa süsivesikute abil.
Kuid praktika näitab, et kui te võtate süsivesikuid kohe pärast treeningut, siis võrreldes tavalise veega suureneb glükogeeni varu vaid 16% rohkem. Samal ajal jääb vesi ilma olulistest toitainetest ja selgub, et isegi üks või kaks tundi pärast treeningut söömata glükogeen taastatakse.
Samuti on leitud, et keha taastab glükogeeni varud 24 tunni jooksul. See viitab sellele, et just sel perioodil peaksite sööma süsivesikurikkaid toite ja mitte kohe pärast jõusaalis tundide lõppu. Peaaegu sama olukord on valguühendite tarbimisega. Üks toitumisreegleid pärast kulturismi treenimist on vajadus tarbida samaaegselt süsivesikuid ja valguühendeid nende paremaks imendumiseks. Samas on teaduslikud uuringud näidanud, et kohe pärast treeningut toitu süües imenduvad kehas valgud palju halvemini.
Kõik see viitab sellele, et keha ei saa pärast treeningut palju kasu erinevate süsivesikute-valkude segude võtmisest. Parim võimalus on süüa vähemalt tund pärast treeningu lõppu. Pealegi ei tohiks see olla võimendaja, vaid tavaline toit. Oluline on säilitada igapäevane süsivesikute tarbimine.
Valgud pärast treeningut
Iga sportlane teab vajadusest kasutada valgusegusid. Mõned on valmis neid suurtes kogustes tarbima, uskudes samas, et see aitab neil kiiresti massi koguda. Kuid valgu tarbimine kohe pärast treeningut ei aita. Paljude uuringute tulemuste kohaselt toimub valgu sünteesi märkimisväärne suurenemine 24 tunni jooksul pärast treeningut. Kõik see lükkab ümber süsivesikute-valkude akna teooria, mis on saadaval maksimaalselt kaks tundi pärast treeningut.
Sellega seoses on väga huvitav teada saada, kust pärineb teave jõusaalis vahetult pärast tunde avatud "süsivesikute akna" kohta. Ja see on tingitud vanemate inimeste osalusel tehtud uuringute tulemustest. Sellisel juhul osutus süsivesikute-valkude segude kasutamine pärast treeningut tegelikult tõhusaks. Siiski on kindlaks tehtud, et valgu sünteesi mehhanism muutub koos vanusega ja "akna" teooria ei ole kulturismis rakendatav.
Seega leiti, et kõik toidud kogu päeva jooksul on võrdselt tõhusad. Toitainete koguhulk, mida keha saab päevas, on palju olulisem kui süsivesikute või valkude ühekordne küllastusannus.
Võime ka öelda, et kiired valgud ei kiirenda oluliselt lihasmassi ja jõunäitajate kasvu. Selles küsimuses on valguühendite aminohapete profiil olulisem, kuid mitte nende omastamise määr organismis. See viitab sellele, et on vaja tarbida täisvalke erinevatest allikatest. See on ainus viis vajaliku aminohappeprofiili tagamiseks.
Mainimist väärib ka teine uuring, mis on näidanud, et proteiinikokteil on efektiivsem juba pärast trenni teise toidukorraga. Seda on endiselt üsna raske seletada, kuid sarnase dieedi järgimine pärast kulturismi treenimist on üsna lihtne. Paar tundi pärast treeningu lõppu peate sööma tavalist toitu, näiteks kartulit ja kala, ning veel paari tunni pärast jooma valku.
On kindlaks tehtud, et une ajal raiskab keha teatud osa oma ressurssidest, mida pole võimalik taastada. Seega peate enne magamaminekut tarbima pikki valke, näiteks kodujuustu. Loomulikult oleks anabolismi kõrge taseme säilitamiseks ideaalne võimalus öösel valgurikkaid toite süüa, kuid praktilisest seisukohast on pikad valguhüpped enne magamaminekut paremad.
Nüüd saame kõik eelneva kokku võtta. Treeningujärgse tervisliku toitumise säilitamiseks kulturismis peaksite sööma oma tavalised toidud paari tunni jooksul pärast treeningut ja seejärel jooma valgu kokteili pärast sarnast ajavahemikku. Samuti ärge unustage pikki valguühendeid enne magamaminekut (kaseiinvalk või kodujuust).
Lisateavet toitumise kohta pärast treeningut:
[meedia =
