Kõigil suurvõistlustel pretendeerivad Venemaa jõutõstjad kõrgeimatele kohtadele. Uurige välja nende koolitusmeetodi saladused. Venemaal on jõutõstmise kool väga hästi arenenud. Kõigil suurvõistlustel võivad meie sportlased pretendeerida kõrgetele kohtadele. Nii said näiteks 2013. aastal raskekaalu kategooriate maailmameistrivõistlustel kodumaised sportlased auhindu võtta. Paljude riikide ekspertidel poleks midagi selle vastu, kui saaksite teada Venemaa sportlaste treenimise saladusi, kuid seda on väga raske teha.
Loomulikult leiate nüüd Internetist suure hulga parimate vene koolitajate kirjutatud kirjandust, kuid teistesse keeltesse tõlkimise kvaliteet on reeglina madala kvaliteediga. Koolitusmeetodite omandamist on parem alustada õpikute, mitte üksikute artiklitega. See on tingitud asjaolust, et artiklid on sageli pühendatud koolituse spetsiifilistele aspektidele ja sisaldavad palju tehnilisi termineid, mis vajavad selgitamist. Täna räägime teile, kuidas treenivad vene jõutõstjad.
Vene jõutõstjate treeningprotsess
Peaks kohe ütlema, et kodumaised spetsialistid tegutsevad sageli tingimustega, mida teistes riikides ei aktsepteerita. Nüüd vaatame kõiki neid mõisteid üksikasjalikumalt.
Koormuste maht
Seda mõistet tuleks mõista kui teatud hulka sportlaste poolt teatud aja jooksul tehtud tööd. See võib olla näiteks üks õppetund või nädal. Sellisel juhul võetakse arvesse ainult raskusi, mis on üle 60 protsendi maksimumist. Kõik, mis jääb sellest piirist allapoole, on soojendus. Näiteks sooritas sportlane 5 komplekti 5 kordust kükke kaaluga sada kilogrammi. Seega on kogu koormus 2,5 tuhat kilogrammi.
Kodumaised eksperdid on määranud vajaliku stressitaseme kõikide treeningtasemete sportlastele. Näiteks neljapäevase nädalase treeninguga saab koormuste koguhulga jaotada järgmiselt.
- 1 päev - 15 protsenti;
- 2. päev - 23 protsenti;
- 3. päev - 37 protsenti;
- 4. päev - 25 protsenti.
Enne võistlust, umbes nädal enne starti tuleb vormi tippu jõudmiseks helitugevust suurendada. See võib välja näha järgmine:
- 1 päev - 54 protsenti;
- 2. päev - 30 protsenti;
- 3. päev - 16 protsenti.
Koormuste intensiivsus
Selle näitaja määrab spordivarustuse kaal protsendina ühe korduse maksimumist. Praktikas võib see välja näha järgmine:
- 1 nädal - 105 kilogrammi;
- 2 nädalat - 120 kilogrammi;
- 3 nädalat - 125 kilogrammi;
- 4 nädalat - 100 kilogrammi.
Selle tulemusel saame nädalas keskmise treeningu intensiivsuse 112,5 kilogrammi. Kodused sportlased on kindlad, et iga komplekti jaoks on optimaalne keskmine kaal. Näiteks rebimisel võib see näitaja olla võrdne 77 protsendiga ja survetõste korral - 90 protsendiga. Need arvud sõltuvad sportlase treenituse tasemest.
Korduste arv komplektis
Korduste arv peaks olema seotud kasutatava kangi kaaluga. Kui teete rohkem kui kolm kordust, saate massi juurde võtta ja vähem kui kolm kordust suurendavad jõudu. Samuti tuleb öelda, et igale korduste arvule peab vastama teatud intensiivsus. Näiteks ühe või kahe korduse korral on intensiivsus 95–100 protsenti ja 4 või 5 korduse korral 80–85 protsenti.
Puhka komplektide vahel
Komplektide vahelise pausi pikkus sõltub otseselt töökaalust. Enamikul juhtudel puhkavad sportlased 2-5 minutit. Tehtud liigutus mõjutab ka seda indikaatorit. Pärast tõmblemist taastub keha rohkem aega kui pärast tõmblemist.
Harjutuse kiirus
Kodumaised eksperdid on kindlad, et maksimaalse raskusega töötamine võib olla veelgi keerulisem. Selleks peate harjutuse sooritama kiires tempos.
Lihaste aktiivsuse režiimid
See kontseptsioon kehtib täiendavate treeningmeetodite kohta, mida kasutatakse sportlase jõudluse parandamiseks. Nende hulka kuuluvad plyomeetrilised ja isomeetrilised liigutused. Plyomeetria jõudis jõutõstmiseni tänu Y. Verkhoshansky'le, kes juhtis tähelepanu sportlaste treenimisele.
Harjutuste arv tunni kohta
Kõige sagedamini sooritavad kodumaised sportlased ühe tunni jooksul 4–6 harjutust. Selle indikaatori määrab sooritatud komplektide arv. Suurt koormust ei tohiks kombineerida suure hulga kordustega, et mitte vähendada treeningu tõhusust.
Harjutuste järjekord
Kõige sagedamini algab tund röövimise ja puhastamisega ning abitreeningutega, mille eesmärk on kahe esimese tulemuse parandamine. Siis on kükitamise kord. Enamik Vene eksperte on arvamusel, et parim võimalus tunni alustamiseks on teha kiireid harjutusi. Pärast seda võite minna aeglaseks, näiteks tõukejõuks. Nii et praktikas võib see välja näha järgmine:
- Kriips;
- Push;
- Kükid
- Pingipress istuvas asendis;
- Seljaosa pikendamine.
Okupatsiooni sagedus
Kolmekordne treening nädala jooksul ei andnud positiivseid tulemusi ning otsustati istungite arvu suurendada. See kehtib muidugi ainult kõrgetasemelistele sportlastele, kes esinevad mainekatel turniiridel. Nad treenivad 4 kuni 6 korda nädalas.
Treeningtsoonid
Peamised treeningtsoonid on järgmised:
- 60–65 protsenti ühe korduse maksimumist;
- 7–75 protsenti ühe korduse maksimumist;
- 80–85 protsenti ühe korduse maksimumist;
- 90–95 protsenti ühe korduse maksimumist;
- 95-100 protsenti ühe korduse maksimumist.
Nende andmete põhjal saate koostada ligikaudse plaani näpistamiseks nelja seansiga nädalas.
Kui me räägime treeningu intensiivsuse ja kiiruse suhtest, siis kiirusindikaatori suurendamiseks sobivad kergemad kaalud.
Koolituse periodiseerimine
Riiklikus jõutõstmises on eelolevaks aastaks planeeritud kõik treeningtsüklid. Neid on kolm: ettevalmistav, võistluseelne ja üleminekuperiood. Iga sellise tsükli jooksul taotlevad sportlased konkreetseid eesmärke.
Mihhail Koklyajev jõutõstjate treeningrežiimi kohta selles loos:
[meedia =
