Palju sõltub deltade tugevusest. Siit saate teada, milliseid abitreeninguid kasutatakse raskuste tõstmisel, et maksimeerida puhast ja tõmblevat arengut. Täna räägime sellest, kuidas õlgu ehitada nagu jõutõstjad. Kui me räägime konkreetsest lihasest, siis on need deltad. Õpid mitte ainult treenimismeetodite, vaid ka nende lihaste eesmärgi kohta.
Deltade funktsioonid ja struktuur
Deltad on väikesed lihased, kuid palju sõltub nende arenguastmest. Oletame, et õlg on väga habras liiges. See on peamiselt tingitud selle suurest liikuvusest, mis on vajalik suure hulga ülesannete täitmiseks. Õlaliigese liikuvuse tõttu saab inimene esemeid tõsta või enda poole tõmmata. Kuid see mõjutab negatiivselt selle anatoomilist stabiilsust ja ainult delta katab õla, pakkudes seeläbi selle kaitset.
Deltade üks peamisi funktsioone on õlgade stabiliseerimine. Lisaks osalevad nad teatud tüüpi tööde tegemisel, näiteks esemete tõstmisel. Kokku on vaja eraldada kolm osa deltadest:
- Keskmine;
- Tagumine;
- Esikülg.
Kuigi see jaotus ei ole täiesti õige, kuna korraga saab eristada seitset tala, mis võivad töötada iseseisvalt. Kõik deltade lõigud algavad erinevatest kohtadest, kuid neil on ühine luukerega teise ühenduse koht - õlavarreluu välispinnal V -kujuline tuberositeet. Vaatame, milliseid funktsioone iga deltaosakond täidab.
- Esiosa on seotud õlaliigese röövimisega väljapoole ja küljele. Lihtsamalt öeldes aitab see kätt ettepoole tõsta, samuti küljele viia. Lisaks painutab eesmine osa koos rindkere suure lihasega õlaliigest.
- Keskmine poegimine vastutab käe küljele tõstmise eest ja on osaliselt seotud teiste õlaliigutustega.
- Seljaosa võtab käe tagasi ja osaleb koos mitme lihasega teistes liigutustes. Samuti peate meeles pidama, et deltad ei saa töötada isoleeritult ja igasse liikumisse on kaasatud kaks osakonda.
Harjutused deltade arendamiseks
Oleme juba eespool öelnud, et õlaliigese kõrge funktsionaalsuse tõttu on meil võimalus kasutada delta treenimiseks erinevaid liigutusi. Nende hulka kuuluvad tõmbed, pressid ja kiiged. Arusaadavatel põhjustel tuleb kõik need liigutused teha seisvas asendis. Ainult üks liigutus on erand ja seda tuleb teha kaldega.
Täna arutatakse üsna tuliselt küsimust, kumb liigutustest on delta arenguks tõhusam: kiiged või pingipressid. Pingipressi sooritades kaasatakse töösse mitu lihast, mis eeldab suurt tööd. Nagu me teame, sõltub keha mõjutava stressi tugevus otseselt mahust, seetõttu väljendub massi suurenemine.
Kiiged on mõeldud eelkõige ühe lihasrühma pumpamiseks. See viib treeninguga seotud lihaste vähenemiseni ja seega ka stressi vähenemiseni. Vaatame kõige tõhusamaid harjutusi, mida tuleks deltade pumpamiseks teha.
Pingipress seisvas asendis
See on kõige tõhusam liikumine ja sel põhjusel alustasime sellega. Selle harjutuse tegemisel kasutatakse suurt amplituudi ning lisaks deltadele on töösse kaasatud rindkere suur lihas, triitseps ja trapets. Pange tähele, et üsna suur koormus langeb triitsepsi osakaalule ja kui need lihased on halvasti arenenud, tekivad probleemid pingipressi sooritamisega.
Selle harjutuse peamine koormus langeb eesmisele ja keskmisele deltale. Samuti tuleks öelda, et harjutust saab teha mitte ainult seistes, vaid ka istudes. Teisel juhul on teie keha stabiilsemas asendis, kuid puudub võimalus end jalgadega aidata. Harjutuse sooritamisel peaks haare olema õlaliigestest veidi laiem.
Hantlipress
See harjutus on tehniliselt isegi lihtsam kui eelmine. Hantlid on teie kätes ja peate need pigistama rangelt vertikaalsel teel. Samuti märgime, et selle liikumise vektor erineb mõnevõrra eelmisest, mis vähendab triitsepsi koormust ja rindkere ülaosa lihased on tööst täielikult välistatud.
Kõige sagedamini tehakse harjutust pärast kangipressi, kui deltad on juba väsinud ega suuda suurel hulgal tööd teha. Keskendute veelgi enam deltadele, mis aitab kaasa nende arengule. Samuti soovitame hantlipressi teha istudes. See on tingitud asjaolust, et seda spordivarustust on raskem hoida ja liikumise stabiilsus sellest väheneb.
Hantli kiik
Oleme juba eespool maininud asjaolu, et see liikumine tuleks liigitada isoleerituks. Kasutage seda, kui peate keskenduma kindlale deltaosale. Pange tähele, et saate kasutada kolme tüüpi kiike:
- Tõuse enda ette - deltade esiosa;
- Külgmine tõus - deltade keskmine osa;
- Kiik nõlval - deltade tagakülg.
Kiikumine on tegelikult ainus liigutus, mis rõhutab lihase tagumise osa koormust. Selleks peate oma keha kallutama 45–90 kraadi nurga all ja tõstma käed külgedele. Proovige seda liigutust teha ainult tagumiste deltade jõupingutustega.
Kangi tõmbamine lõua poole
See harjutus võimaldab teil samaaegselt haarata kõiki deltaosasid. Liikumise läbiviimiseks on vaja võtta õlaliigestest laiem koor. Sellisel juhul on eriti oluline mitte haardumine, vaid küünarnuki liigeste liikumine. Need peaksid liikuma kehaga paralleelselt ja mürsk asub võimalikult lähedal.
Latt on soovitav tõsta lõuale, aga kui te ei saa, saate seda teha ka rinnale. Samal ajal on vaja tagada, et küünarnuki liigesed paikneksid liigutamise ajal käte kohal. Teil võib olla ebamugav seda teha õla struktuuriomaduste tõttu. Sel juhul kasutage kiike.
Peamised vead õlgade treenimisel ja selle peamised põhimõtted leiate siit:
