Uurige kõike seda tüüpi füüsise kohta ja mis kõige tähtsam, mida edasi teha, kui olete endomorf ja soovite jõusaalis trenni teha. Sellisele somatotüübile nagu endomorf omane madal ainevahetuse kiirus määrab toitumise ja treeningu omadused. Endomorfidel on sünnist saati üsna suur kehamass, mis on peamiselt rasv. Enamasti on neil lühike kasv, lai keha ümara õlavöötmega. Ektomorfide treenimisel peaks põhirõhk olema jalgadel, kõhulihastel ja rinnal. Just nendesse kohtadesse koguneb enamik rasvaladestusi. Uurime, kas endomorfid on fitnessis hukule määratud.
Endomorfide treenimise tunnused
Sageli kasutavad endomorfid suuri spordivahendite raskusi minimaalse korduste arvuga ning keskenduvad ka alusele. See treeningmeetod sobib väga hästi jõunäitajate suurendamiseks, kuid ei sobi leevenduseks. Endomorfid töötavad kõige paremini mõõduka kehakaaluga ja hoiavad treeningut kõrge intensiivsusega. Proovige teha komplektide vahel minimaalseid pause ja teha nädala jooksul maksimaalne arv kordi. Koolituse kestus on poolteist kuni kaks tundi. See kiirendab ainevahetusprotsesse ja annab lihastele leevendust. Samuti ärge piirduge põhiliigutustega ja tutvustage treeningprogrammi üksikuid harjutusi.
Samuti peate ühendama ja südame, mida saate teha iga päev. Loomulikult peaksite sel juhul meeles pidama ka lihasmassi, püüdes aeroobse treeninguga mitte üle pingutada. Kui teie kasutatav koormus on ülemäärane, suureneb kataboolne taust, mis on massi saavutamiseks vastunäidustatud. Jõutreening ja kardiotreening kiirendavad endomorfide ainevahetust ning tulemused ilmnevad isegi treeningu ajal. Sel põhjusel on vaja harjutada nii tihti kui võimalik. Ületreeningu vältimiseks võib kasutada kuuepäevast poolitusmustrit, jättes ühe nädalapäeva puhkama. Samuti vaheldumisi üla- ja alakeha treeninguid. Jõutreeningu jaoks kasutage korduste vahemikku 6 kuni 10, mille pausid on vahemikus 60 kuni 90 sekundit.
Kui päeva jooksul on võimalik teha kaks treeningut, siis on see hea. Sellisel juhul saab hommikuseansi pühendada kiirete kiududega töötamisele ja õhtusel treeningul kasutada suuri raskusi. Iga lihasrühma jaoks piisab kahest või kolmest liigutusest ja üks neist peab olema põhiline. Treeningu tõhususe suurendamiseks kasutage intensiivsuse suurendamiseks spetsiaalseid tehnikaid, näiteks supersette.
Endomorfne toitumine
Nagu teate, on rasva põletamiseks vaja sobivat toitumisprogrammi. Teie peamine ülesanne selle ettevalmistamise etapis ei ole toodete valik, nagu see võib korraga tunduda, vaid dieedi korraldamine, mis võib kiirendada ainevahetust. Kõigepealt peate hakkama kasutama murdosa söötmissüsteemi. Vähemalt peate sööma kuus korda päevas ja eelistatavalt kümme. Pealegi peate sööma ajakava järgi, võtmata arvesse teie soovi ja isu.
Räägime nüüd toiduvalikutest. Vähendage julgelt rasvade sisaldust toidus vastuvõetava miinimumini ja suurendage valguühendite hulka. Päeva jooksul peaksite tarbima kaks kuni kolm grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Toidu rasvasisaldus ei tohiks ületada 105, siiski on olulisem säilitada tasakaal selle toitaine eri liikide vahel. Peate sööma monoküllastumata, polüküllastumata ja küllastunud rasvu ligikaudu võrdsetes kogustes.
Samuti tasub meeles pidada, et valguühendid endomorfide keha poolt imenduvad ektomorfidega võrreldes umbes kolmandiku võrra vähem tõhusalt. Süsivesikute hulgast peate valima ainult aeglased, näiteks teraviljad. Lihtsatest süsivesikutest tuleks täielikult loobuda. Samuti kontrollige selle toitaine kogust toidus, et mitte saada rasvamassi.
Asendage suhkrurikkad joogid tavalise veega ja võimendajaid saate kasutada alles pärast treeningut, et kiirendada keha taastumist. Ülejäänud ajal peate kontrollima süsivesikute tarbimist. Kalaõli on teile väga kasulik. Sellel tootel on lai valik eeliseid ja seda tuleks tarbida 1 grammi rasvaprotsendi kohta. Lipolüüsi saab kiirendada ka mineraalide ja vitamiinide täiendava tarbimisega. Samuti on oluline süüa palju köögivilju.
Näpunäiteid endomorfide tüdrukutele
Selle kehatüübiga tüdrukutele tuleb anda paar eraldi näpunäidet. Toitumise osas ei ole olulisi erinevusi meestest. Samuti peate oma toidus rangelt kontrollima süsivesikuid, asendades need valguühenditega. Samuti aitab see vähendada näljatunnet, mis paratamatult dieedi ajal tuleb.
Kiudained, mida leidub värsketes, magustamata puu- ja köögiviljades, aitavad samuti nälga leevendada. Kuid tavalistest toidulisanditest tuleks mööda minna, sest kui keha neid ei aktsepteeri, on võimalikud põhisüsteemide talitlushäired, mis võivad põhjustada rasvamassi suurenemist.
Vett tuleb tarbida sellises koguses, et janu ei tekiks. Oluline on säilitada veetasakaal, sest see on halb sümptom, kui triivida mõlemale poole. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, siis nädala jooksul peaksite tegema kolm kuni neli kardioseanssi. Jalutage rohkem ja ükskõik kui kummaline see ka ei tundu, magage vähem. Uni vähendab teie ainevahetuse kiirust, mis on juba madal. Kuni teil ei õnnestu kõhupiirkonnas rasvaladestusi kõrvaldada, ei tohiks te kõhulihastega aktiivselt töötada.
Peamine soov teile on aga - ärge heitke meelt! Kumera figuuriga tüdrukud on väga populaarsed ja koolituse kaudu muudate ta veelgi atraktiivsemaks.
Denis Borisov räägib endomorfide treenimise kohta üksikasjalikumalt:
[meedia =
