Treeningu erinevates etappides on tõhususe tagamiseks oluline säilitada teatud täitmistempo. Uurige, milline kiirus on kõige tõhusam ja millises faasis. Iga sportlane teab suurt hulka erinevaid harjutusi, mille eesmärk on arendada iga lihasrühma. Samuti teavad kulturistid, et saate muuta kõigi liigutuste teostamise tüüpi, mis tähendab keskendumist lühendatud, negatiivsetele või positiivsetele faasidele. Kogenud sportlased teavad ka, et pikenenud negatiivse faasi tõttu (kaal langeb pikemaks ajaks kui selle tõus) on võimalik lihaskoele tekitada rohkem mikrotraumasid.
Nende asjade kohta on kirjutatud päris palju artikleid. Küll aga on palju vähem tähelepanu pööratud küsimustele, kuidas suur kiirus võib mõjutada kudede vigastusi ja energiavahetust. Samas on see väga oluline teema. Täna saate teada, kuidas kulturismi ja fitnessi treeningud võivad aidata teil oma eesmärke saavutada.
Jõutõstjad peavad oma eesmärkide saavutamiseks harjutusi tegema väga aeglaselt, jõutõstjad aga suurel kiirusel. Kulturistid peavad oma eesmärkide saavutamiseks hoidma keskmist kiirust. Seega võime teha lihtsa järelduse: maksimaalne massikasvu määr sõltub otseselt täitmise kiirusest, samuti harjutuse liigist. Eristada saab kolme tugevusliigutuse tüüpi:
- Positiivne - koormus tõuseb aeglasemalt kui langeb;
- Negatiivne - spordivarustus laskub oma tõusuga võrreldes aeglasemalt;
- Staatiline - raskust hoitakse liikumata.
Samuti on harjutuse tempo gradatsioon:
- Kiire - kordusi tehakse ilma pausideta või 2 sekundit;
- Keskmine - korduse lõpuleviimiseks kulub umbes kaks sekundit;
- Aeglane - korduste vahel on paar sekundiline paus ja liigutus ise sooritatakse 3-4 sekundiga.
Jõutreeningus sportlased peavad tekitama lihaskoe kiududele mikrotraumasid, mis tekivad lihaste energiavarude vähenemise tõttu. Seda eesmärki saab saavutada ükskõik millise ülaltoodud meetodi abil. See on peamine põhjus, miks puudub üksmeel kulturismi ja fitnessi kõige tõhusama treeningu tüübi ja tempo osas.
Algajatele pole see eriti huvitav, sest karjääri alguses on igasugune treening lihastele palju stressi, mis tähendab nende arengut. Kuid aja jooksul on seda üha raskem teha, kuna kudede energiatarbimist on vaja pidevalt suurendada. Kõige populaarsem viis selle eesmärgi saavutamiseks on spordivahendite töökaalu suurendamine.
Tuleb märkida, et paljud sportlased kasutavad seda kogu oma karjääri vältel ega püüa leida uusi viise. Kuid mõned sportlased teavad, et energiakulu muutub ka sõltuvalt treeningu kiirusest.
Harjutuse negatiivse faasi tempo
Viimase 15 aasta jooksul on negatiivne treening muutunud sportlaste seas väga populaarseks. Selle olemus seisneb mürsu langetamise viivituses võrreldes selle tõusukiirusega. Näiteks biitsepsi tõstmisel tõstab sportlane spordivarustuse alla sekundi ja seejärel, aeglaselt, kiirust kontrollides, langetab selle 2 või enama sekundiga algasendisse.
Lisaks on ka teisi negatiivse väljaõppe viise, mida spetsialistid kasutavad. Ütleme nii, et töömass on nii suur, et seda pole võimalik ise üles tõsta ja sõber aitab mürsku üles tõsta. Kaal on sportlase poolt juba langetatud. See aitab kaasa lihasmassi suurenemise olulisele kiirendamisele.
Negatiivsete lähenemiste tegemisel kulub kudede energia ja selle tagajärjel saavad nad mikrotraumasid, kuna aktiini ja müosiini ühendatud kiudude lahtiühendamiseks ei jätku energiat. Tänu sellele jätkuvad lihaste kokkutõmbumine ja kiudude rebenemine, mis on mikrotrauma. Negatiivseid kordusi sooritades teevad lihased tõmbetööd, mis aitab kaasa rohkemate mikrotraumade tekkele.
Samuti võib sidemete ja liigeste tugevuse suurenemist, mis on suurte koormuste tagajärg, seostada negatiivsete treeningute positiivsete külgedega. Siiski tuleb märkida ka negatiivse lähenemise kahte puudust - energia ja kiirus. Mida aeglasemalt treenite, seda aeglasemaks muutuvad teie lihased. Seega ei suuda lihased näidata suurt kokkutõmbumiskiirust, mis on vajalik tingimus paljude spordialade kõrgete tulemuste saavutamiseks. Samuti leiti, et negatiivse treeningu korral kulutatakse energiat vähem tõhusalt kui positiivse treeningu korral.
Siiski on üks tehnika, mis võimaldab teil kõrvaldada ülalkirjeldatud negatiivsete lähenemisviiside puudused. Sportlane peab hakkama harjutust sooritama positiivsete korduste abil, suurendades seeläbi energiakulu, ning viimases faasis hakkama tegema negatiivseid liigutusi, mis suurendavad lihastele tekitatud mikrotraumade arvu.
Positiivne faasi tempo
Positiivse faasi kohta on palju teavet, kuid kasulikku järeldust on üsna raske teha. Positiivse ja negatiivse faasi võrdlemisel võib väita, et esimesel juhul kulutatakse rohkem energiat ja hapnikku. Nagu paljud sportlased teavad, on need tegurid tugevusvõime parandamiseks üliolulised. Seega võivad positiivsed kordused suurendada sportlase jõudu. See kehtib ka suurenenud vastupidavuse kohta.
Samuti tuleb märkida, et kesknärvisüsteem on rohkem kaasatud positiivsetesse kordustesse. See tähendab, et neuromuskulaarsed ühendused on kõige aktiivsemad positiivse treeningu korral. Omakorda tänu sellele on tööga ühendatud suurem hulk mootoriüksusi, mis suurendab ka võimsusnäitajaid.
Muidugi on sportlase jaoks ideaalne arenguvõimalus samaaegselt suurendada jõudu ja lihasmassi. Seega võivad kulturistid saavutada suurepäraseid tulemusi, tasakaalustades ajutiselt alaväärsuse ja faasi ületamise. Igal aastal paraneb kulturismi teoreetiline alus ning lähiaastatel teab enamik sportlasi oluliselt rohkem kulturismi ja fitnessi harjutuste tempot.
Harjutuse tempo kohta vaadake seda videot:
[meedia =
