Figuuri ilu ja saleduse säilitamiseks on igal tüdrukul kasulik teada tõhusaid ja hõlpsasti teostatavaid isomeetriliste harjutuste komplekse vastavalt Zassi meetodile. Keha lihaste tugevdamiseks ei ole vaja veeta päeva jõusaalis ning tõsta suuri raskusi või kange, sest ilusa figuuri loomiseks piisab isomeetrilise võimlemise tegemisest. Tänu seda tüüpi treeningutele on lihasmass pingutatud maksimaalse piirini, samas kui kompleksi enda kestus võtab palju vähem aega kui dünaamiliste jõukoormuste sooritamine.
Isomeetriliste harjutuste süsteem võimaldab arendada keha vastupidavust, tugevdades samal ajal lihaseid ja andes neile atraktiivseid vorme. Just neid harjutusi kasutatakse jooga tehnikates ja rehabilitatsiooniprogrammides ning need kuuluvad ka armee erikoolituse kompleksi.
Tänu isomeetriliste jõukomplekside kasutamisele tekib maksimaalne lihaspinge ilma kõiki kehaosi liigutamata.
See süsteem saavutas populaarsuse eelmisel sajandil ja seda kasutati sageli sportlike tulemuste parandamiseks. Harjutuste mitmekesisuse tõttu on võimalik treenimiseks kasutada peaaegu kõiki esemeid ja kehaosi, mistõttu need erinevad teistest jõukoormustest.
Et need harjutused oleksid võimalikult tõhusad, peate tutvuma keha isomeetriliste põhimõtetega. Tänu sellele on võimalik iseseisvalt koostada enda jaoks tõhus koolitusprogramm.
Isomeetriliste harjutuste alus
Selliste harjutuste peamine tähendus on see, et mõne sekundi jooksul kulutavad keha lihased mõnele objektile vastupanuks või selle vastu võitlemiseks maksimaalset jõudu. Järelikult iseloomustab isomeetriat lihaskoe kokkutõmbumine, kasutades ainult pinget. Dünaamika ja isotoonia tõttu muudavad lihased töö ajal pikkust. Seetõttu nimetatakse seda tüüpi stressi staatiliseks.
Isomeetriliste harjutuste teine omadus on see, et lihased ei suurene samamoodi nagu dünaamilise treeningu läbiviimisel, kasutades kanne ja hantleid. Samal ajal tugevdatakse lihaseid ilma helitugevust suurendamata. Kõigi komplekside keskmes on vajadus sooritada liigutus, mis ületab võimalusi. Järelikult on kõik koolitused staatilised.
Isomeetriliste harjutuste eelised
Seda tüüpi koolituse positiivsed omadused hõlmavad mitmeid aspekte:
- Lihaste areng on üsna kiire. Liigutuste sooritamise ajal ei kulutata energiat, samal ajal kui lihased varustatakse vajaliku hapnikuga, veresooned surutakse kokku. Selle tulemusena hakkavad rakud töötama palju intensiivsemalt, kuid see ei raiska energiat.
- Tugevneb teatud lihasrühm. Selle tehnika abil saate treenida ainult teatud lihasrühmi, mis on vajalikud sportliku kehaehituse saamiseks.
- Treeningud ei kesta kaua. Igapäevaseks treeninguks piisab, kui eraldada ainult 30 minutit.
- Lihaskiud venitatakse tõhusalt ilma väsimustundeta. Suhteliselt lühikese aja jooksul staatiliste lihastreeningute jaoks keha ei väsi nagu lihtsas jõutreeningus, mis võtab kaks tundi, kui nende tugevdamiseks on vaja täielikku ja pikka puhkust.
- Treeningu sagedus. Lihaste puhkamiseks kulub palju vähem aega, seega pole vaja pikki pause ja saate trenni teha iga päev.
- Lihased on maksimeeritud, kuid aega säästetakse oluliselt. Isomeetrilistes kompleksides kestab lihaspinge mitu sekundit, mis võrdub isotoonilise treeningu tunnikoormustega.
Isomeetriliste harjutuste tüübid
Soorituse olemuse tõttu on isomeetrilised harjutused tinglikult jagatud mitmeks rühmaks:
- Staatilised positsioonid - lihasjõud neutraliseerib ülekaalukat vastupanu.
- Koormamine peatustega - tekib maksimaalne lihaspinge.
- Maksimaalne võimalik lihaskoormus.
Isomeetriliste harjutuste peamised sätted hõlmavad standardseid pressi, kükke, tõstejõudu ja tõsteid. Kestuse osas on pinge lühike või esialgne (mitte rohkem kui 6 sekundit), keskmine (mitte rohkem kui 9 sekundit), pikk (mitte rohkem kui 12 sekundit). Lähenemiste vahel saate teha pause, kuid need ei tohiks ületada mõnda minutit, sest sellest ajast piisab normaalse hingamisrütmi taastamiseks.
Vööga isomeetriliste harjutuste komplekt
See on põhiline harjutuste komplekt, mis on loodud spetsiaalselt lihasmassi tugevdamiseks:
- See avaldab mõju triitsepsile, laiadele seljalihastele, deltalihastele. Harjutuse tegemiseks kasutatakse vööd, mis venitatakse käte painutatud küünarnuki liigestesse rindkere tasemel.
- Triitsepsi treenimiseks venitatakse rihma pea tagaosas ja pea taga.
- Selja laiade lihaste tugevuse suurendamiseks tuleks vöö sirutatud kätega üle pea venitada.
- Triitsepsi ja biitsepsi treenimiseks võetakse vöö, mille üks ots on sirutatud käega alla suunatud ja kombineeritud teise käega vöö venitamisega. Seejärel tehakse harjutus vastupidises järjekorras.
- Trapetsilihaste jaoks asetatakse jalad vöö keskele, pärast mida peate oma otstega kätega tõmbama.
- Bicepsi arendamiseks asetatakse jalad vöö keskele, küünarnukid surutakse vastu keha. Tõmmake vöö otsad oma kätega.
- Vööd venitatakse, et treenida rinnalihaseid, triitsepsit ja deltalihaseid, samuti suurendada nende tugevust. Peate vöö selja taha panema, käed on küünarnukkidest painutatud ja see venib kahe otsaga.
- Selja laiade lihaste tugevuse suurendamiseks - väljahingamisel keeratakse vöö enda ümber, sissehingamisel tuleb seda venitada nii palju kui võimalik.
See võimlemine on suure hulga erinevate komplekside aluseks, mis on loodud spetsiaalselt kõigi lihaste arendamiseks ja tõhusaks tööks.
Staatiliste harjutuste tegemise omadused
Enne mis tahes treeningu alustamist on vaja arvestada üldreeglitega, et klassid oleksid kõige tõhusamad:
- Inspiratsiooni saamiseks viiakse läbi staatilised asendid.
- Iga harjutuse puhul ei tohiks lähenemiste arv ületada 3 korda.
- Treeningu kogukestus ei ületa 20 minutit.
- Enne õppetundi tuleb lihaseid soojendada, mis aitab vältida kõõluste vigastamist (just selline vigastus nõuab pikka taastumist), seega peate olema äärmiselt ettevaatlik.
- Iga koormuse kestus peaks algajatel olema 5 sekundit ja kogenumate sportlaste jaoks 12 sekundit.
- Treeningu ajal võib tekkida rõhu tõus, mistõttu peavalu ilmnemisel peate treeningu lõpetama.
- Zassi meetodi järgi tehtavate harjutuste jaoks võib kasutada vööd, risttala, rätikut, seda on võimalik kombineerida ka teiste harjutuste komplektidega, mis suurendab treeningu efektiivsust mitu korda.
- On vaja järk -järgult suurendada lihaste pingutusi, kuni saavutate oma maksimaalse võimsuse.
Isomeetrilised harjutused: kompleks käte ja selja lihaste tugevdamiseks
Regulaarselt vaid mõne lihtsa harjutuse tegemine tugevdab rindkere, triitsepsit, kõhulihaseid, sealhulgas kesk- ja alaselga:
- Ekstensori seljalihase treenimiseks peate toetuma seinale, samal ajal kui jalad on veidi tagasi liigutatud. Toetust saab puudutada ainult tuharatest ja ülaseljast. Seejärel peate kokkupuutepunktidega proovima justkui seina liigutada.
- Laiade seljalihaste tugevdamiseks peate toetuma seinale, jalad on sellest toest lühikese vahemaa kaugusel. Käed on küünarnuki liigestes painutatud, pärast mida peate proovima seina kõrvale lükata.
- Sild - peate end külili laskma, küünarnukk asub õla all (see toimib toena). Selles asendis on vaja viivitada. Sama olukord kordub ka teise poole puhul.
- Plank küünarnukkidel - peate laskma end küünarnukkidele ja võtma tõukeasendi, jalgadega peate tagasi astuma umbes 30 cm. Nüüd peate sellesse asendisse jääma maksimaalse võimaliku aja.
- Peate võtma klassikalise tõukeasendi, oluline on keskenduda sirgendatud kätele, mis asuvad õlgadest veidi laiemalt. Kõhu tõmmatakse sisse, jalad on koos, selg on sirge (kõrvalekaldeid ei tohiks olla) - keha langetades peate selles asendis mõne sekundi seisma.
- Stabiliseerimine - peate istuma, jalad on põrandal, jalad on põlvedes painutatud. Selg on sirge, keha kaldub veidi tagasi - selles asendis peate mõne sekundi viivitama.
Isomeetrilised harjutused naistele kodus
Spetsiaalne programm on välja töötatud, võttes arvesse baleriinide kohustusliku väljaõppe põhimõtet ja aitab luua lihaste skulptuuri.
Kätekõverdused:
- peate seisma näoga toe poole, peopesad asuvad õlgade laiuselt ja rindkere tasemel, jalad koos;
- peate tõusma varvastel;
- käed painduvad küünarnukkides, kuni moodustub täisnurk;
- siis peate naasma algasendisse.
Puusa painutamine:
- tõuse püsti ja toeta üks kehapool tooli seljatoele (võid kasutada lauda);
- tõstke jalg täisnurga all ja langetage see aeglaselt tagasi;
- ilma jalgu langetamata tehke ringikujulisi liigutusi mõlemas suunas;
- tehke samu harjutusi teise jala jaoks.
Kükid:
- tõuse püsti ja toetu tooli seljatoele, pööra jalad väljapoole;
- istuge natuke;
- minuti jooksul langetage ja tõstke keha, samal ajal kui põlved peaksid vaatama eri suundades;
- järgmise minuti jooksul tehakse harjutus kiirendatud tempos;
- keha on fikseeritud istuvas asendis;
- tõuse aeglaselt varvastele ja langeta end - harjutust korratakse minut, seejärel veel minut, kuid kiirendatud tempos.
Lihtsate isomeetriliste harjutuste regulaarne sooritamine võimaldab teil kiiresti keha toonida ja ilusa lihaste leevenduse saada. Treeningu tulemuse parandamiseks peaksite tähelepanu pöörama oma toitumisele, välja arvatud kõik rasvased ja kõrge kalorsusega toidud.
Lisateavet A. Zassi isomeetriliste harjutuste kohta leiate järgmisest videost:
