Deadlift on üks kolmest peamisest kulturismiharjutusest. Sumo survetõsted on parim meelejõu proovikivi, sest just selle harjutuse abil saate tõsta maksimaalset võimalikku kriitilist kaalu. Täitmise tehnika peaks olema üksikasjalik uuring, sest harjutus hõlmab suurt hulka lihaseid ja nõuab nende koordineeritud tööd.
Kui sportlane soovib oma jalgu kvalitatiivselt treenida, sooritab ta kükke, kui rindkere lihased kangile alla surutakse. Seljalihaste tõhusaks koormamiseks on harjutus nr 1 survetõste.
Kulturismis kasutatakse peamiselt survetõstmise klassikalist versiooni, kui jalad asuvad õlgade laiuselt. Kuid mõnikord harjutatakse jõutõstmise leiutise - sumo deadlift - teostamist. Peamine erinevus nende stiilide vahel on jalgade asend ja haarde laius treeningu ajal. Erinevused survetõstete sooritamises kajastuvad muidugi nendes osalevates lihasrühmades.
See ei tähenda, et mõni veojõud on parem, mõni halvem. Kõik sõltub sellest, mida sportlane tahab saavutada ja milliseid eesmärke ta taotleb. Kui klassikalises tõmbes tehakse tõmblemine seljalihaste arvelt, siis sumotõmbes nihutatakse koormus jalgadele. Esimene asi, mis tööle läheb, on nelipealihas. Mida laiem on hoiak, seda rohkem kasutatakse reie sisekülge, reieluusid. Trapets ja deltalihased on staatilises pinges. Stabiliseerivad funktsioonid lähevad kõhu ja mao lihastele. Seetõttu kasutatakse tõstuki tõmbevõimalust väga suurte raskuste tõstmiseks.
Sumo deadlift tehnika
Survetõstmine on kulturismis kõige traumeerivam harjutus. Mida suurem on raskus, seda suurem on oht. Lumbago, spondülolistees, ketaste nihkumine, lülisamba hernia - võimalike tagajärgede minimaalne loetelu. Õige täitmistehnika järgimata jätmine võib "lõppeda" õnnetusega või meenutada vanu, varasemaid vigastusi, seetõttu tuleb survetõstesse suhtuda täie vastutusega.
Õige täitmistehnika valdamine pole lihtne, nii et algajad ei pea püüdma palju kaalu võtta. Pioneeridel on soovitatav 2–3 nädalat oma keha harjutada ning lihvida oma oskusi kükituste ja torsokõverdustega. Edu sumo tõstejõu sooritamisel on võimalik mitte ainult tugevuse, vaid ka paindlikkuse kombineerimise abil. Harjutus kohustab sportlast olema piisavalt paindlik. Eriti oluline on hea liikuvus puusaliigeses (jalgade laius sõltub neist), reieluudes, Achilleuse kõõluses, reie ja tuharate adduktorites. Enne treeningu alustamist peate veidi venitama ja liigeseid soojendama. Nüüd samm-sammult juhend sumo tõstejõu tegemiseks:
- Laiendage jalad laiali, varbad on pööratud 45 kraadi või isegi rohkem (nii et põlved näeksid külgedelt välja). Sokid peaksid peaaegu puudutama kangi pannkooke.
- Sirgendage selga ja painutage nimmepiirkonda, et vältida ümardamist survetõstmise ajal. Sirutage oma õlad, lükake rindkere ette.
- Kontsad peaksid olema raskuskeskme projektsioon, seega on sumo survetõstmise sooritamisel soovitatav kanda jalanõusid.
- Langetage poolkükki nii, et puusad oleksid põranda suhtes horisontaalsed ja põlved oleksid pahkluudega kooskõlas.
- Võtke kitsa haardega kang (see ei tööta jalgade asendi tõttu teisiti). Küljelt võib tunduda, et kaldute ette, sest ideaaljuhul paindub selg alumises faasis hästi.
- Tõstke veidi oma vaagnat ja pingutage käsi - see loob jäiga "raami" ja treenitavad lihased tõmbuvad tõhusalt kokku.
- Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni hoides sirge jalgadega kangiga sirge kerega, mis on tingitud nelipealihase ja teiste alajäsemete lihaste tööst. Kui hoiate latti kehale võimalikult lähedal, vähendate takistust ning hõlbustate lati juhtimist ja tõmbamist.
- Tooge õlad tagasi ja hingake välja.
- Sumot tõmmates, nagu iga teise tõmbe puhul, peaks pilk olema suunatud kogu komplekti ulatuses rangelt ette (ei üles ega alla, mitte külgedele).
- Lati alla tagasi laskmine on veidi kiirem kui üles tõstmine.
- Tõstejõudu saab teha ühe või mitme korduse korral, sõltuvalt võetud kaalust. Kui kavatsete teha teatud arvu kordusi, ei pea te latti põrandalt lööma. Mürsk tuleb täielikult põrandale asetada ja alles siis hakata tagasi tõmbama.
Sumotõstmiseks raskuste lisamisel hakkavad varem või hiljem raskused kangi hoidmisel. Sellisel juhul lihtsustatakse käepaelte tööd oluliselt, kuid nende kasutamisel ei kasutata täielikult haardejõudu.
Võistlusturniiridel kasutatakse haaret (üks peopesa supinaatiasendis, teine pronatsioonis), see välistab igasuguse lati keeramise võimaluse, mis võimaldab teil toime tulla suurte raskustega. Treeningul on parem mitte kasutada erinevat haaret üle, sest see rikub käte ja õlgade sümmeetriat. Sumo pull sobib neile sportlastele, kellel on halvasti arenenud seljalihased või kellel on probleeme nimmepiirkonnaga. Füüsika anatoomilised omadused koos tehnikaga mõjutavad seda, millised lihased saavad töös hästi hakkama. Tõsteharjutus on lihtsam ektomorfidele, kellel on ebaproportsionaalselt pikad käed või suur kasv. Nad suudavad oma raskuskese asetada üsna madalale ja kanda rohkem kaalu.
Ideaalne stardipositsioon määratakse individuaalse valikuga. Jalgade laius tuleks valida nii, et see oleks soovitud tulemuste jaoks optimaalne ega tekitaks esinemisel ebamugavust. Mida laiem on jalgade asend, seda lühem on mürsu tõsterada ja seda väiksem on deltadel liikumise amplituud.
Sumotõste tuleks teha jõutreeningu päeval, kuskil treeningprotsessi keskel pärast hüperekstensiooni sooritamist. Ühe treeningu raames on soovitatav vaheldumisi vahetõsteid ja kükke vahetada, kuna mõlemad harjutused koormavad tõsiselt jalgu ja selga.
Video, kuidas sumos tõstejõudu õigesti teha:
[meedia =
