Siit saate teada, kuidas teha tõstejõudu, et rõhutada tuharalihaste ja reieluude arengut. Praktilised nõuanded harjutuse sooritamise tehnika kohta. Rumeenia jõutõstmise või kraana leiutasid jõutõstjad, kes soovisid luua endale spetsiaalseid harjutusi, mis võivad suurendada lihaste koormust. Selle liigutusega saab tagurpidi lihaste arengut kiirendada. Kuna seda harjutust ei saa kangiga sooritada, tuleb kasutada hantleid. Pange tähele, et kraana või Rumeenia veojõudu ühel jalal kasutavad aktiivselt mitte ainult mehed, vaid ka tüdrukud, kuna see võimaldab teil aktiivselt laadida mitte ainult nelipealihaseid, vaid ka tuharate lihaseid.
Nagu te juba aru saite, on kraana või Rumeenia tõstejõud ühel jalal selle harjutuse variatsioon ja on mõeldud selle keerukamaks muutmiseks. Seda tehes peate mitte ainult sirutama oma jalga, vaid ka säilitama tasakaalu, mis suurendab stabiliseerivate lihaste koormust. Samuti koormab liikumine suurepäraselt tuharaid ja mida kõrgemale tõstetakse tööjalg, seda aktiivsemalt nad töötavad. Sel põhjusel teevad harjutust sageli tüdrukud.
Kuidas sooritada ühe jalaga kraana või rumeenia survetõste?
Esiteks peate spordivahendid paigutama väikesele kõrgusele, näiteks laululavale. Pärast seda tõstke üks jalg üles ja painutage aeglaselt ettepoole puusaliigese piirkonda. Siinkohal tuleks töötav jalg sirgendada ja selle tulemusena moodustada kehaga sirgjoon.
Kui olete selles asendis, painutage tugijala põlveliiges ja võtke kestad oma kätesse. Sirutage oma keha, samal ajal tuharate lihaseid kokku tõmbades. Tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks tuleks puusad tagasi tõmmata. Pärast seda on vaja hantlid tagasi tõsta. Korduste vahel peavad mürsud asuma täielikult platvormil.
Et harjutus oleks võimalikult tõhus, peavad töötavad jalad ja keha liikuma sünkroonis. Teie liigutused peaksid meenutama kaevukraana tööd. Algajatele võib see liikumine olla üsna keeruline ja enamasti tekivad probleemid tasakaalu säilitamisega.
Vead kraana teostamisel
Peate meeles pidama, et Rumeenia jõutõstmine on raske harjutus ja kui seda ei sooritata õigesti, võib see olla traumaatiline. Samal ajal vähendatakse ühe jalaga liikumist sooritades vigastuste riski, kummalisel kombel see kõlab. Samal ajal võtke aega kaalu suurendamiseks ja liigutuste juhtimiseks minimaalsete raskustega.
Kõige tavalisem viga on õige hoiaku rikkumine. Algajad kardavad sageli oma jalga kaugele tagasi võtta, olles kindlad, et see viib kukkumiseni. Seetõttu saavad mõned sportlased oma jala maapinnalt vaid kergelt üles tõsta. Kukkumist ei tasu karta, sest olete stabiilsel pinnal.
Sageli esinevad ka hingamisvead. Tuleb tunnistada, et see on tüüpiline peaaegu kõikidele liigutustele, kuid kraana või rumeenia survetõstmise sooritamisel ühel jalal on see kõige tavalisem. Kuigi sel juhul pole õige hingamine nii põhimõtteline kui paljudes teistes liigutustes, ei tohiks see ka eksida. Keha kallutamise ajal on vaja sisse hingata ja välja hingata vastupidise liigutusega.
Samuti asetavad sportlased kestad sageli valele kõrgusele, mis viib liikumise efektiivsuse vähenemiseni. Tuletame meelde, et hantlid peaksid asuma maapinnast 20 sentimeetri kõrgusel. See kõrgus on optimaalne.
Näpunäiteid Rumeenia ühe jalaga survetõstmiseks
Selle liigutusega saate tõhusalt arendada oma tasakaalutunnetust ja glute lihaseid samal ajal. Selleks, et vältida keha liigset "kallutamist" ettepoole, peaksid algajad sportlased kasutama spordivarustuse minimaalset kaalu.
Kogenud sportlasi võidakse julgustada vältima platvormi kasutamist, mis muudab harjutuse palju raskemaks. Kui teil on seljaprobleeme, peaksite keelduma kraana või Rumeenia survetõstmisest ühel jalal. Tuharalihaste koormuse maksimeerimiseks peab mürsk laskuma vähemalt sääre tasemele, kuid mitte kõrgemale.
Kükid ühel jalal
Nagu survetõstmine, pakuvad ka ühel jalal sooritatud kükid võimalust suurendada sihtlihaste koormust, arendades samal ajal tasakaalutunnet. Soovime teile tutvustada mitut sorti ühe jalaga kükke.
Osalised kükid ühel jalal
Seisa daisil, kasutades ainult ühte jalga. Pärast seda alustage vaagna langetamist, hoides teise jala kaalu.
Harjutuspüstol
Kuigi sageli soovitatakse vaba jalg ette sirutada, tekitab see stabiliseerivatele lihastele ülemäärase stressi ja sunnib ka vaagnat tahtmatult tagasi tõmbama. See võib põhjustada seljavalu. Ühe jala kükkimise sügavus tuleks määrata sportlasele seatud eesmärkide järgi.
Kõige sagedamini võivad liikumisulatust piirata liigeste halb liikuvus või aktiivsete lihaste ebapiisav areng. Kui amplituud on varasemate vigastuste tõttu piiratud, siis ärge proovige seda suurendada, et mitte põhjustada vigastuse kordumist. Teised sportlased peaksid proovima teha ühe jalaga täisulatuses kükke. See võimaldab teil arendada kvalitatiivset funktsionaalset tugevust ja jalgade sirutajaid. Just need lihased on keha suurimad.
Kui peate suurendama tuharate koormust, peaksite kasutama osalist amplituudi. Sellises olukorras on vaja säilitada selgroo loomulik läbipaine.
Kääride kükitamine
Seda tüüpi kükk ei sooritata mitte ühel jalal, vaid rõhuasetusega ainult ühel alajäsemel. Maksimaalne koormus liigutuse ajal langeb eesolevale jalale. Koormuse rõhku saab keha kallutades veidi nihutada, kuid see sõltub selgroo neutraalsest asendist. Vigastuste vältimiseks peab teine jalg olema kindlalt toetatud. Samuti ei tohiks seda liigutust sooritades teha liiga laia sammu ja asetada jalad samale joonele. Pidage meeles, et käärkükke tehes peaksid jalad paiknema vaagna eesmisel tasapinnal.
Ühe jala harjutuste spetsiifilisus ja nende mõju luu- ja lihaskonnale on määrav tegur, kui need treeninguprogrammi sisse viia, kasutades ühel jalal asuvat tugijala, suudab sportlane luua reiele täiendava pöördemomendi. tugijalga ja seejärel kogu keha.
Vaba jalg selles olukorras on lisakoormus, suurendades seeläbi koormust tuharate lihaste keskmisele ja väikesele osale. Kükid ja ühe jalaga tõstejõud on nende lihaste arendamiseks optimaalsed liigutused. Loomulikult seavad kõik need liigutused sportlase tasakaalutundele kõrgendatud nõudmisi ja aitavad samal ajal kaasa selle arengule. Pange tähele ka asjaolu, et ühe jala harjutusi tehes saate kõrvaldada keha parema ja vasaku poole lihaste arengu tasakaalustamatuse.
Siin on lihased, mis on nende liikumistega kõige rohkem seotud:
- Täiskükid - nelipealihased.
- Osalised kükid ja käärid - nelipealihased ja gluteus maximus.
- Deadlift - tuharad, hamstrings ja adductor mausius.
Pange tähele, et kõiki harjutusi on soovitatav teha ühel jalal suhteliselt suure arvu korduste korral. Lihased peaksid olema pinge all 20 sekundist kuni ühe minutini. On väga oluline suunata oma tähelepanu mitte töökaalule, vaid liigutuste ohutule teostamisele.
Need sportlased, kes suudavad enesekindlalt sooritada ühe jala täiskükke, näitavad suurepärast jalalihaste arengut. Tuharate lihaste aktiivseks treenimiseks tuleks treeningprogrammi lisada kükid, et puusad maapinnaga paralleelselt asetada või käärides kükitada. Ühe jalaga tõstejõud parandab omakorda väga tõhusalt sportlase tasakaalutunnet. Kõik need harjutused võtavad teie koolitusprogrammis õige koha.
Siit videost saate üksikasjalikumalt teada, kuidas Rumeenia survetõstmist ühel jalal õigesti teha:
