Milleni võib viia valesti koostatud treeningprogramm või kuidas saavutada ühtlaselt täispuhutud keha. Tutvuge Joe Weideri meetodil tilkade koostamise põhimõtetega. Tilgakomplektid on mõeldud eelkõige kulturisti lihaste nõrkade lihastsoonide moodustumise kõrvaldamiseks. Nõuetekohaselt valitud treeningprogramm võimaldab teil võimalikult kiirete koormuste jaotamise tõttu saavutada kõrgeid tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul.
Kulturistide lihaste nõrkade kohtade ilmnemise põhjused
Peaaegu igal turniiril leidub kulturiste, kellel on võimas torso, kuid nõrgad lihased jalgadel või ilus selg ja nõrk rind. Sellel nähtusel võib olla mitu põhjust:
- Sportlane tegi oma treeningprogrammi koostamisel vea. Ta töötab aktiivselt oma lemmiklihasrühmade kallal ja kannab kõigi teiste lihaste treenimise seansi lõppu.
- Lõppharjutusi sooritades on sportlase psüühika juba oma piiri saavutanud ja sel põhjusel pole sportlane enam võimeline maksimaalset pingutust arendama. Sellest tulenevalt hakkavad mõned lihasrühmad oma arengus maha jääma.
- Valesti koostatud poolitus. Teatud lihastel pole lihtsalt aega taastuda ja seetõttu kasv peatub. Kulturist usub, et see kõik on kerge töö ja hakkab selle kallal veelgi aktiivsemalt töötama. See samm õõnestab täielikult kõiki füsioloogilisi võimalusi ja lihased vähenevad.
Siiski tuleb märkida, et professionaalsete sportlaste lihastes võib leida nõrku kohti, kuid sellised vead pole neile üldse omased. Mis võiks olla põhjus? See kõik on seotud lihaste geneetikaga, mis on väga heterogeenne. Lihtsamalt öeldes ei ole ühegi inimese lihased nii vastupidavad ja tugevad kui teised. Ükski sportlane ei saa öelda, et kõik tema lihased on võrdselt hästi treenitud. Mõni neist jääb igal juhul arengus maha. Võib -olla on mõnel lihasel rohkem sidekoe, mille tagajärjel on selle kokkutõmbumine raske või koosneb see pisut väiksemast arvust valgetest jõukiuudest. Lisaks tuleb meeles pidada, et iga lihase kokkutõmbumisvõime sõltub skeleti külge kinnitamise kohast, mille tõttu ei pruugi vajalik kokkutõmbumine toimuda.
Igapäevaelus pole kõik ülalkirjeldatud tegurid märgatavad, kuid tõsise treeninguga "ujuvad" välja. Kuid väljapääs on olemas. Joe Weider töötas välja kulturismi tilkade komplekti. Jutt läheb nüüd temast.
Kulturismi tilkade komplekti skeem
Joe Weider, töötades koos meistritega, suutis välja töötada ainulaadse treeningskeemi. Tänapäeval kasutavad paljud kuulsad sportlased kulturismis tilgakomplekte.
Näiteks pole teil mingil moel võimalik edusamme teha rinnalihaste treenimisel, kuigi treeningprogramm ei kaldu kõrvale üldtunnustatud soovitustest. Koolitusel kasutatakse standardset minikompleksi, mis koosneb neljast harjutusest:
- Horisontaalne press, valetamine - 5 komplekti.
- Kallutatud hantlipress, pea üles - 5 komplekti
- Hantlite aretamine kaldpingil, pea allosas - 5 komplekti.
- Kukkub ebaühtlastel vardadel - 5 komplekti.
Kompleksi võib julgelt nimetada klassikaks, kuid sellel on üks oluline puudus: mida intensiivsemalt te esimesel harjutusel töötate, seda raskem on sama intensiivsust saavutada kõigil järgnevatel. Selle põhjus peaks olema kõigile selge - lihased väsivad. Loomulikult ei kannata selle all mitte ainult ülalkirjeldatud kompleks. Kõigil teistel on sama probleem.
Kui me räägime kirjeldatud kompleksist, siis maksimaalne tulu treeningult saavutatakse alles esimesel harjutusel - kangipressil. Iga järgnev harjutus annab üha vähem efekti. Selle tulemusel ei ületa ebaühtlaste latidega töötamisel kasutegur kindlasti 10 protsenti. See lähenemine ei sobi täielikult geneetiliselt mahajäänud lihaste treenimiseks. Oluline on tagada, et iga harjutus annaks maksimaalse mõju ja seda saaksid aidata kulturismis tilgakomplektid. Joe Weideri välja töötatud skeemi kasutamiseks peate koolitusprogrammis muudatusi tegema, jättes selle olemuse muutmata. Lihtsamalt öeldes on vaja teha kõik samad neli harjutust, kuid vahetage neid pärast iga komplekti lõpetamist:
- kangipressi komplekt;
- presside komplekt hantlitega;
- hantlite aretuskomplekt;
- ebaühtlastel vardadel kätekõverduste komplekt.
Seejärel pöörduge uuesti kangipressi juurde. Nii saadakse tsükkel, mis koosneb neljast harjutusest, mis viiakse läbi ühes komplektis. Treeningut tuleks korrata viis korda.
Seetõttu ei muutu treeningu intensiivsus, nagu ka korduste ja komplektide koguarv. See on kulturismi tilgakomplektide olemus. Kõige sagedamini hakkavad sportlased mahajäänud lihaste kallal intensiivsemalt töötama, mis toob kaasa tõsise viltu kogu treeningu vältel. Loomulikult ei saa see mõjutada teiste lihasrühmade arengut.
Omakorda, kui hakkate kulturismis kasutama tilgakomplekte, võimaldab see teil säilitada sama arvu harjutuste komplekse ja kordusi, kuid nende tõhusus suureneb oluliselt.
Soovitused tilgakomplekti koostamiseks
Kukkumiskomplekti koostamisel pole midagi keerulist, kui võtate arvesse mõnda reeglit:
- See peaks sisaldama harjutusi, mis välistavad dubleerivad efektid. Tänu sellele on kõigi lihaste pumpamine mitmekülgne, kuid tuleb meeles pidada, et harjutused peaksid vahelduma. Selliselt saadud tsüklit tuleks korrata 4-5 korda.
- Samuti tuleks meeles pidada, et need pole superkomplektid ja puhkepaus ei tohiks olla minimaalne. Sellisel juhul pole see vähem oluline element kogu treeningul kui näiteks harjutused ise. Komplektide vahelist puhkeaega muutes saate selle meetodi vastavalt vajadusele suunata hooajavälisele või võistluseelsele treeningule.
- Kui soovite lihaseid stagnatsioonist välja tuua ja nende mahtu suurendada, ei tohiks puhkepaus olla pikem kui üks minut. Asjaolu, et harjutuste töökaal peaks olema suur, on ilmselt kõik juba aru saanud. Korduste arvu osas piisab 5-6 kordusest.
- Võistluseks valmistudes tuleks ülejäänud osa vähendada 20 sekundini, vähendades ka töökaalu ja suurendades korduste arvu 12-20-ni.
Põhimõte, et kukkumised kasutavad kulturismis, tõestab taas asjaolu, et pidev koormuse suurenemine treeningu ajal ei taga nende tõhusust. Võib isegi öelda, et see võõristab sportlast püstitatud ülesande täitmisest.
Lisateavet selle kohta, mis on tilgakomplektid ja kellele soovitatakse neid kasutada, leiate videost:
