Uurige, mis takistab teie kehal lihasmassi koguda ja kuidas sellisest tavalisest probleemist lahti saada. Paljud inimesed on oma kogemusest veendunud, et loomuliku treeningu abil on väga raske lihasmassi juurde saada. Sellises olukorras pööravad mõned silmad steroidide poole, teised aga lähevad kergemat teed ja lõpetavad lihtsalt kulturismi tegemise. Raske on vaidlustada tõsiasja, et ektomorfidel on tõepoolest raskem lihasmassi koguda kui teist tüüpi kehaehitusega sportlastega võrreldes. Täna räägime teile, miks teil on raske lihasmassi juurde saada ja kuidas ülekoormusest üle saada.
Miks on teil raske lihasmassi kasvatada?
Oleme juba öelnud, et teie geneetilised andmed on süüdi kehvas edusammudes või selle täielikus puudumises lihasmassi kasvatamisel. Pealegi on isegi regulaarse treeningu ja korralikult korraldatud toitumisega raske positiivseid tulemusi saavutada. Mõelgem välja, miks on teil raske lihasmassi kasvatada, sest pärast selle põhjuse väljaselgitamist võite leida võimalusi kõikidest raskustest üle saada.
Alustame skeletilihaste struktuurist, mis ektomorfides erineb oluliselt teistest kehaehitustüüpidest. Esiteks on lahja sportlase lihaskoe koostis äärmiselt heterogeenne. Teadlased nimetavad neid lihaseid triibuliseks. Mõned koerakud, mida nimetatakse ka kiududeks, on valged. Just nemad kasvavad aktiivselt füüsilise koormuse mõjul.
Teised kiud on punased ja vastutavad lihaste vastupidavuse eest. Punased kiud võivad samuti suurendada nende põikimõõtmeid, kuid selle protsessi arengut on väga raske ennustada. Ektomorfide lihaskoes on palju punaseid kiude, mis viitab suuremale vastupidavusele, kuid väiksemale massikasvu võimalusele.
Teine põhjus, miks teil on raske lihasmassi kasvatada, on teie kõrge ainevahetus. Samal ajal, õige lähenemisega ettevõtlusele, saate selle puuduse eeliseks muuta. See nõuab head toitumist ja suure intensiivsusega treeningut. Ainevahetus ei määra mitte ainult toidust energia saamise kiirust, vaid ka keha võimet taastuda.
Täna pole igal inimesel võimalust korralikku toitumist korraldada. Sageli osutub see ebapiisavaks, rääkimata selle tasakaalust. Samal ajal sõltub teie kehakaalust palju teie toitumine. Kui te ei tarbi piisavalt toitaineid, siis ükski treening ei aita teil positiivseid tulemusi saavutada. Kehal lihtsalt ei jätku selleks energiat ja ehitusmaterjale.
Peate meeles pidama, et dieedi edusammude puudumisel ei pruugi teil lihtsalt olla piisavalt kaloreid. Kui soovite teada, miks teil on raske lihasmassi kasvatada, siis kõrge ainevahetuse ja regulaarse füüsilise aktiivsuse korral võib see nõuda kaks või isegi kolm korda rohkem energiat võrreldes teie kasutatava normiga. Iga sportlane, isegi kui tal on loomulikult suur lihaskoe kasvupotentsiaal, peab edasiliikumiseks tarbima palju kaloreid. Tuletage meelde, et ilma energia (süsivesikud) ja ehitusmaterjalideta (valguühendid) ei tohiks te oodata lihasmassi suurenemist.
Alguses ütlesime, et ektomorfi lihaskoes domineerivad punased kiud, kuid piisava füüsilise aktiivsuse ja õige toitumisega saavutate edusamme. Muidugi on massikasvu määr mesomorfidega võrreldes madalam, kuid sa kasvad. Seega võime kindlalt öelda, et peate kõigepealt toitumisprogrammi üle vaatama. Väga sageli ei pööra algajad ehitajad oma toitumisele piisavalt tähelepanu, keskendudes koolitusele. Sellise lähenemise tõttu treeningutele lihasmass ei suurene.
Mida peaks ektomorf tegema massi saamiseks?
Kuna isegi mesomorfi on ebapiisava toitumise tingimustes äärmiselt raske edasi arendada, peaksid ektomorfid kõigepealt tähelepanu pöörama oma toitumisele. See on aksioom ja iga professionaalne ehitaja ütleb teile sama. Tuleb märkida, et kulturismi ajaloos on palju näiteid, kuidas õhukese kehaehitusega sportlased saavutasid suuri kõrgusi. Sellega seoses tuleb kohe meelde nimi Frank Zane.
Edasiminekuks ei piisa ainult füüsilisest tegevusest ja seda peab toetama sobiv toitumine. Kuna ektomorfid põletavad isegi puhkeolekus kiiresti energiat, on nende toitumise energiaväärtuse indikaatorile esitatavad nõuded palju kõrgemad. Pärast vastust küsimusele, miks teil on raske lihasmassi kasvatada, uurime, milliseid samme peate tegema, et olukorda paremaks muuta.
- Suurendage kalorite tarbimist. Kuna füüsilise koormuse mõjul suureneb energiatarbimine järsult, siis edasimineku puudumisel peate kõigepealt suurendama oma dieedi energianäitajat. Ektomorfi päevase toidukoguse kalorisisaldus peaks ületama seda parameetrit, mis arvutatakse normaalse kehaehitusega inimestele vähemalt kaks korda.
- Sööge ainult õiget toitu. Peate varustama keha ainult selle energiaga, mida kohe ei tarbita. Suurendades keha energiavarustust, saate probleemi lahendada. Selleks on aga vaja mitte ainult suurendada toitumisprogrammi energeetilise väärtuse näitajat, vaid muuta see tasakaalustatuks. Söö toitu, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid. See võimaldab teil mitte raisata energiat rhinestone'i, vaid luua selle varu, mis seejärel õppetükis ära kasutatakse. Umbes 30 protsenti kogu kalorite tarbimisest peaks olema valguühendid, millest seejärel luuakse teie lihastes uus kude. Ektomorfide üks peamisi eeliseid teiste kehatüüpide ees on suutmatus kiiresti rasvamassi juurde saada. See võimaldab teil oma dieedis rasva kogust suurendada. Muidugi peaksid need olema äärmiselt kasulikud. Pärast treeningu lõpetamist saab kasutada kiireid süsivesikuid, et anda organismile võimalus lühikese aja jooksul taastada energiavarud.
- Pidage kinni oma dieedist. On väga oluline süüa toitu õigel ajal, et keha ei nälgaks ja tal oleks alati kõik toitained külluses. Kui te ei söönud regulaarselt ja veidi varem, võib dieedi energiasisalduse näitaja järsk tõus põhjustada seedesüsteemi häireid. Nende probleemide vältimiseks on vaja järk -järgult suurendada toidukogust. Ärge unustage, et iga toitaine kiireimaks ja täielikumaks töötlemiseks tuleb seedesüsteemis luua teatud tingimused. Kui valguühendite töötlemiseks peab mao happesus olema kõrge, siis rasvade ja süsivesikute puhul seda ei nõuta. Et mitte tekitada kõhus raskust, tasub toitainete tarbimist jagada. Samuti proovige süüa samal ajal, et keha kohaneks ja saaks toiduainete töötlemiseks ette valmistuda.
- Tehke söögikava. Võib -olla teate, et sportlased püüavad enne seansi algust teatud aja jooksul mitte süüa. Selle põhjuseks on asjaolu, et rasvased toidud muudavad teie kõhu raskeks, võite tunda unisust ja osa teie energiast kulub pigem toidu töötlemiseks kui treenimiseks. Seega on kõige parem tarbida kompleksseid süsivesikuid enne treeningut. Tehke seda tund või isegi 30 minutit enne seansi algust, mis loob kõik vajalikud tingimused lihaste kasvuks. Tõenäoliselt olete kohanud soovitust süüa kaks tundi enne treeningut. See kehtib inimeste kohta, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuna jahtite täiesti erinevat sööki, peaksite sööma varem. See on tingitud keha soovist taastada lühikese aja jooksul energia tasakaal. Kui sel hetkel ta toitu ei saa, hakkab ta aktiivselt kasutama rasvu või glükogeeni, kuid pärast treeningut on viimase aine varud tavaliselt juba ammendatud. Vastupidi, peaksite kohe pärast treeningu lõpetamist võtma osa lihtsatest süsivesikutest. Selleks saab kasutada võimendeid.
- Joo palju vett. Vett on vaja juua, sest inimkeha koosneb sellest ligi 80 protsenti. Treeningu ajal on vaja ka vett, kuid väikestes kogustes. Sageli valmistavad kogenud sportlased kokteili BCAA -st, mida juuakse järk -järgult kogu tunni vältel.
- Ärge unustage mikroelemente. Sageli pööravad sportlased suurt tähelepanu olulistele toitainetele, unustades samal ajal täielikult mikroelemendid. Samas on need ained organismile vajalikud erinevate probleemide lahendamiseks, sealhulgas ka massi kogudes. Me ei hakka nüüd kõiki mikrotoitaineid loetlema ja rääkima nende kasulikest omadustest. Sporditoidu kauplustest leiate hõlpsalt mikroelementide komplekse, mis aitavad teil ülesannet lahendada.
- Ärge treenige liiga sageli. See nõuanne võib teile tunduda kummaline, kuid liigne füüsiline aktiivsus ei aita massi saamisele üldse kaasa. Sellest piisab, kui viia läbi kolm tundi nädalas, töötades igaühega maksimaalselt poolteist tundi või isegi tund. Kui treenite selles konkreetses režiimis, kuid edusamme pole ikka veel, siis pole asi klassides.
- Kasutage põhilisi liigutusi. Ektomorfidel pole mõtet raisata energiat simulaatorites töötamisele. Massi saamiseks tuleks kasutada ainult põhilisi liigutusi. Nende abiga tagate piisava füüsilise aktiivsuse ja võimsa organismi hormonaalse reaktsiooni.
Lisateavet ektomorfide massi suurendamise kohta leiate sellest videost:
