Siit saate teada, kuidas kodus raskeid esemeid õigesti tõsta, et vältida selja rebimist või teise lülisamba vigastuse saamist. Ametliku meditsiinistatistika kohaselt kogeb täna iga kolmas inimene maailmas seljavalu. Nõus, et need andmed on väga kurvad, ja arvestades asjaolu, et selgroogne suudab taluda koormust kuni 600 kilogrammi ruutsentimeetri kohta, muutub see täiesti kurvaks. Sellega seoses tekib õiglane küsimus, miks saab selja isegi toidukotist väänata? Selgub, et vastus on üsna lihtne ja inimesed tõstavad raskusi lihtsalt valesti. Sellises olukorras on väga oluline mitte lülisamba üle koormata. Mõelgem välja, kuidas õigesti raskusi tõsta, et mitte selga rebida.
Kuidas õigesti raskusi tõsta?
Esiteks peaksite pöörama tähelepanu meie selgroo struktuurile. See koosneb 24 selgroolülist, mis on ühendatud lülidevaheliste ketastega, mis toimivad amortisaatoritena. See võimaldab selgrool kohanduda mis tahes raskuskeskmega. Kuid ebaõige koormuse tõttu võivad mõned selgroo segmendid nihkuda ja pärast seda ei naase nad oma tavalisse asendisse. See toob kaasa intradiskaalse rõhu suurenemise ja osteokondroosi arengu.
Kui teie töö on seotud raskuste tõstmise ja kandmisega, siis on väga oluline teha kõik õigesti, sest muidu võivad ilmneda väga tõsised negatiivsed tagajärjed, näiteks veenilaiendid, seljavalu, ishias, lülidevaheline songa jne.
Probleem on tegelikult üsna tõsine, kuid sageli inimesed lihtsalt ignoreerivad seda. Kaalud ümbritsevad meid kõikjal, töölt koju. Niisiis, kuidas tõsta kaalu õigesti, et mitte selga rebida? Vastus pole keeruline - jalgadega. Peate tegutsema nii, et koormuse peamine kaal ei langeks selgroole, vaid jalgade lihastele. Nii saate selgroo leevendada ja objekti kaalu ühtlaselt jaotada. Raskete esemetega töötades ja reegleid mitte järgides on väga lihtne saada mitte ainult nikastust, vaid ka tõsisemat vigastust. Siin on põhireeglid raskete esemete tõstmiseks.
- Võtke stabiilne asend - jalad peaksid olema õlaliigeste tasemel ja üks neist veidi ees. Väga tähtis. Nii et tõstmise ajal on teil mugavad kingad ja riided. Kükitage maha ja, surudes objekti keha külge, hoides selja sirgena, hakkate püsti tõusma.
- Allapoole liikudes on painutatud ainult põlveliigesed ja puusad - vajadusel võite seista ühel põlvel. See jaotab eseme kaalu ühtlaselt.
- Säilitage õige rüht - pilk peaks olema suunatud ettepoole, selg sirgu, rindkere ettepoole ja õlad sirgu. Raskuste tõstmisel või kandmisel on väga oluline hoida selgroogu püsti.
- Tõus peaks olema aeglane - ärge kiirustage objektiga tõusma. Hoides selg sirge, kallutage kergelt tõstetava objekti poole. Ärge mingil juhul painutage tahapoole, sest see võib põhjustada vigastusi.
- Koorem peaks asuma kehale võimalikult lähedal - võimaluse korral asetage veetav (tõstetav) objekt naba piirkonda, jaotades koormuse mõlemale käele. Mida lähemal on kaal lülisambale, seda vähem jõudu peate selle sirges asendis hoidmiseks rakendama.
- Liikuge raskusega ainult väikeste sammudega.
- Võimalusel jagage koorem kaheks kergemaks - ärge proovige kõike ühte kohvrisse või kotti laadida. Raske koormus ei tohiks olla ühes käes. T-särkide kandmisel peaks peopesade tagakülg olema ettepoole suunatud.
- Raskeid esemeid tuleb kanda kahes käes - eriti inimestele, kelle töö on seotud raskete koormate kandmisega. Kui koormus on kahes käes, jaotub selgroo koormus ühtlaselt.
- Pikkade vahemaade tagant kantakse raskusi tagaküljel - kui peate kandma rasket koormat pika vahemaa tagant, siis on kõige parem seda teha seljakotiga. See on võimeline koormust ühtlaselt kogu kehale jaotama ja vigastuste oht väheneb dramaatiliselt.
- Ärge kandke õlal raskeid kotte - proovige ratastel kasutada seljakotti või käru. Kuid teisel juhul peate ühistransporti sisenedes tema poole kummarduma.
- Kui pinnal on vaja esemeid liigutada, tuleb neid lükata, mitte tõmmata.
Kui soovite teada, kuidas raskusi õigesti tõsta, et mitte selga rebida, siis peaksite kõigepealt järgima neid näpunäiteid. Tahaksin veel öelda, et 50 kilo kaaluva eseme tõstmisel 75 sentimeetri kõrgusele, kui selg on kõverdatud asendis, on lülidevahelise ketta koormus umbes 750 kilo. Sel juhul on ketaste toe pindala vaid 2,5 sentimeetrit.
Kuidas me ei saa raskusi tõsta?
Me rääkisime teile, kuidas raskusi õigesti tõsta, et mitte selga rebida, kuid anname teile teada, mida mitte teha. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht järsult ja kahjustused võivad olla väga tõsised. Oleme juba märkinud, et raskusi ei tohiks tõsta ettepoole kallutades, vaid kasutades selleks jalalihaste jõudu. Ärge tõstke suure massiga esemeid õlaliigeste tasemest kõrgemale, kuna seljaaju koormus suureneb järsult.
Siin on loetelu muudest toimingutest, mida ei tohiks raskuste tõstmisel (kandmisel) teha:
- Raske eseme teisaldamise ajal ei saa te järsult painutada ega painutada.
- Püüdke raskuste tõstmisel või liigutamisel vältida torso keerdumist. Selgroolülid ei saa selle koormusega normaalselt hakkama ja vigastuste oht on suur.
- Kui teil on vaja objekti küljele nihutada, siis pöörake kogu kehaga, mitte ainult alaseljaga.
- Te ei saa raskust käes hoida, pöörates 45 -kraadise nurga all.
- Kui teil on probleeme selgrooga, ärge tõstke esemeid, mis kaaluvad üle kaheksa kilo. Vigastatud selgroog võib veelgi rohkem kahjustuda isegi 10 kilo kaaludes.
Nagu näete, on näpunäited üsna lihtsad, kuid kui soovite teada, kuidas raskusi õigesti tõsta, et mitte selga rebida, siis järgige neid rangelt. Samuti tuleks öelda, et raskete esemetega töötades pole häbiasi abi küsida. Neid lihtsaid reegleid järgides saate vältida tõsiseid seljaprobleeme.
Kuidas õigesti raskusi tõsta: tehnika
- Hinnake eseme kaalu. Enne raskustega töö alustamist peate ligikaudselt hindama selle kaalu. Alahindamine, samuti objekti kaalu ülehindamine võib põhjustada vigastusi.
- Mõelge tegevusplaanile. Ärge kiirustage kohe raskuste tõstmisega, vaid planeerige kõigepealt oma tegevused. Kui on võimalus töö hõlbustamiseks kasutada mõnda seadet, tehke seda. Kui mõni objekt tuleb asetada õlaliigeste tasemest kõrgemale, leidke koht, kuhu selle ajutiselt paigutada, et mitte ülekoormada selgroogu. Enne töö alustamist puhastage kavandatud liikumise rada.
- Lähenege koormusele. Sa peaksid olema objektile võimalikult lähedal. Pidage meeles, et jalad peaksid olema õlaliigeste tasemel, üks neist tuleks stabiilsuse parandamiseks veidi ettepoole lükata.
- Istu maha. Kükitage alla, hoides selja sirgena, kuid keha peaks olema veidi objekti poole kallutatud.
- Üksuse jäädvustamine. Proovige kahe käega haarata eseme põhjast. Kui see kohe ei tööta, siis valige üks serv ja siis vastupidi. Kummarduge veidi ja suruge koorem vastu keha.
- Objekti tõstmine. Selg peaks jääma sirgeks ja jalgade liikumise tõttu on vaja tõusta. Kui sihtkoht on saavutatud, langetage koormus samamoodi.
- Kaalu ülekandmine. Vajutage raskus keha vastu nii tihedalt kui võimalik, mis jaotab koormuse ühtlaselt ja ei pinguta üle ka keha lihaseid.
See on kogu tehnika raskete esemetega töötamiseks, mida peaksid tegema kõik, kes tahavad teada, kuidas raskusi õigesti tõsta, et mitte selga rebida. Samuti peaksite rääkima raskustega töötamise normidest, sest ohutuseeskirjad reguleerivad neid:
- 16-18 -aastased poisid - maksimaalselt 18 kilo tõste kohta.
- Mehed - 50 kilo tõstuki kohta ja mitte rohkem kui 4 tonni kaheksatunnise vahetuse kohta.
- Naised - pideva tööga raskusega kuni 7 kilogrammi tõste kohta.
- Tüdrukud ja tüdrukud - mitte rohkem kui 10 protsenti nende enda kehakaalust.
Tõenäoliselt märkab keegi, et kui raskusi ei tõsta, saate seljaprobleeme vältida. Kuid sel juhul kaotavad lihased tooni, mis on samuti väga halb. Ainus väljapääs olukorrast on töötada seljalihastega ja ideaalis kogu kehaga.
Pole juhus, et oleme erinevatele inimkategooriatele tõstnud üle raskuste tõstmise normid. Me kõik teame, et naised ei saa tõsta sama raskust, millega mehed hakkama saavad. See on tingitud asjaolust, et naiste lihasmass on palju väiksem. Peate mõistma, et seljaaju on terve, kui teil on piisavalt arenenud lihaskorsett.
Kui teie töö on seotud intellektuaalse tööga, siis tuleb kehakultuuri küsimustele pöörata maksimaalset tähelepanu. Treening peaks siiski olema mõõdukas. Ainult sel juhul on sporditegevus teie kehale kasulik.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda õige raskuste tõstmise tehnikaga:
