Pärast artikli lugemist saavad algajad ja kogenud sportlased treeningprogrammi täiustada, ehitades soovitud lihaskorseti. Kõrge intensiivsusega treening on kehale stressirohke. Kuidas ta selliste tegevustega kohaneb? Artiklis saate teada palju huvitavaid asju selle teema kohta.
Vajadus kõrge intensiivsusega treeningute järele
Pärast pikaajalist suure intensiivsusega treenimist on mingil hetkel kasvu aeglustumine või isegi peatumine. Ja siin ei tohiks paanikasse sattuda. Piisab, kui täpselt aru saada, kuidas keha suure intensiivsusega treeningutega kohaneb. Lisaks peaksite pöörama tähelepanu ülejäänud aja pikkusele. Ja siis saab kõik korda - areng jätkub.
Kui kulturist treenib regulaarselt kaks kuni kolm aastat, siis tema lihased harjuvad treeningu suure intensiivsusega, mis tähendab, et ta peab üle minema võimsamale tööriistale, tase peaks nüüd olema veelgi muljetavaldavam.
Intensiivne treening mõjutab skeletilihaste kasvu. Jõupingutuste kaudu tekib lihastes stress, mis sunnib keha kohanema muljetavaldavate koormustega. Selle tulemusena suureneb nii lihaste suurus kui ka nende tugevus. Kuid pidevaks progresseerumiseks on vaja pidevalt suurendada koormust treeningult treeningule. Niisiis suurendavad algajad sportlased põhilisi traditsioonilisi treeninguid harjutuse intensiivsust.
Asi on selles, et trenn, mis ei tekita kehale stressi, ei stimuleeri edasiminekut. Lõppude lõpuks pole lihaste kasv midagi muud kui keha reaktsioon stressile ülekoormuse ajal. Kui loodud jõupingutused ei ole piisavalt intensiivsed, et keha saaks end kaitsta ja kohaneda, siis kasv peatub.
Kui rääkida algajatest, siis on igal koolitusel neile piisav koormus. See tähendab, et kohanemine on suurepärane, lihasjõud kasvab piisavalt kiiresti. Kehale ülekoormuse tekitamiseks piisab sel juhul täielikust tegevusetusest üle minemiseni mõõduka või isegi väikese intensiivsusega treeninguni.
Töökaalu suurendades saavad algajad sportlased edeneda. Sama kehtib komplektide vahelise puhkeaja lühendamise kohta. Aga kui algaja jõuab kaugemale, muutub treenimisskeem keerulisemaks, kuna on juba omandatud füsioloogilisi muutusi, mis on seotud lihaste kasvuga.
Mida rohkem lihaseid, seda muljetavaldavam on surve taastumisvõimele. Sama kehtib ka keha varude kohta, mida kasutatakse intensiivsete lihaste kontraktsioonide ajal. Keskmine sportlane suudab suurendada jõudu ja intensiivsust genereerivat võimekust umbes kolmsada protsenti, samas kui taastumisvõime võib suureneda vaid viiskümmend protsenti. Tuleb välja, et tugevamaks ja suuremaks saamine suurendab ületreeningu ohtu.
Puhkepausi kõrge intensiivsusega treeningmeetod
Paljud sportlased selle asemel, et suurendada treeningu intensiivsust ja lühendada selle kestust, vähendavad intensiivsust ja pikendavad kestust. Nad arvavad, et sel viisil on võimalik koolitusaega pikendada. Kuid selle tulemusena ei juhtu see üldse nii, nagu me tahaksime. Seansside intensiivsus väheneb ja areng aeglustub või peatub täielikult.
"Rest-pause" meetodi omadused
Selle treeningutehnika abil on võimalik omandada jõudu ja lihaste mahtu. Seda treeningvormi kasutatakse kulturismis ja jõutõstmises. Nüüd saavad sportlased töötada teatud lihasrühmade jaoks kõige raskemate raskustega.
Kulturistid, püüdes oma treeningu intensiivsust suurendada, kasutavad supersette ja dropse, samuti sunnitud kordusi. Sellesse nimekirja kuulub ka puhkepausi tehnika. Tema abiga on võimalik murda üks suur lähenemine mitmeks väikeseks - nende vahel on lühike puhkus.
Selle tehnika sooritamiseks on kaks peamist võimalust - kõik sõltub eesmärgist ja sellest, kui muljetavaldav on treeningul kasutatav kaal. Esimene meetod on suunatud lihaste hüpertroofiale - siin treenivad nad lihaspuudulikkuseni. Teise osas on see pigem suunatud tugevuse suurendamisele. Keeldumine on siin vabatahtlik.
Enne selle meetodiga treenimist peaksite lihaste soojendamiseks soojenema. Vastasel juhul on negatiivsed tagajärjed võimalikud. Selle treeningvormi jaoks sobivad kõige paremini vaba raskusega põhiharjutused.
Seda tehnikat ei kasutata igal treeningul - saate seda kasutada ainult üks kord nädalas. Samal ajal saate ühe õppetunni teha konkreetse lihasrühma jaoks võimalikult raskeks.
Seda koolitusvormi ei tohiks kasutada üksi. Treeningu ajal peab läheduses olema assistent, kes teid kindlustab.
Maksimaalse kaalu tõstmisel peate tegema suuri vaimseid jõupingutusi. Sama kehtib ka kontsentratsiooni kohta - see peaks olema maksimaalne. Selle tulemusena on võimalik saavutada lõplik arvutus üheainsa lähenemisviisi abil.
Puhkepaus on väga tõhus treeningvorm. Kuid ainult kogenud sportlastele. Asi on selles, et algajatele ei ole luu -lihaskonna ja kardiovaskulaarsüsteem kohandatud üksikute äärmuslike ja üleliigsete koormustega. Neile, kes alles alustavad kulturismiga tegelemist, ei sobi see meetod, sest sel juhul võib see põhjustada vigastusi.
Hüpertroofia koolitus
Selle meetodi omadused:
- Alustage komplekti kuue kuni kümne kordusega. Seda tehes kasutage maksimaalset võimalikku kaalu.
- Järgmisena peate puhkama viisteist sekundit, hingama sügavalt sisse ja välja ning seejärel jätkama lähenemist sama raskusega ebaõnnestumiseni.
- Korda teist punkti nii mitu korda kui vaja. Sagedamini piisab paarist korrast.
Hoolimata asjaolust, et suudate sooritada mitte rohkem kui kaks või kolm kordust, on nende mõju muljetavaldavalt suurem kui tavalistel kordustel.
Selles tehnikas ei tohiks te teha mitu lähenemist järjest. Ühes tunnis piisab ühest lähenemisest, kasutades iga lihasrühma puhke-pausi meetodit.
See on suurepärane treenimisvõimalus lihaste hüpertroofia korral - siin saate saavutada lihaste väsimuse maksimaalse taseme. Lisaks saab võimalikuks platoo ületamine - lihased puutuvad kokku muljetavaldava stressiga ja reageerivad sellele. Seetõttu on järgmisel korral tavapärase lähenemisviisi täitmise ajal võimalik teha veel paar kordust.
Jõutreening
Mõelge treeningute tegemisele:
- Valige kaal kaheksakümmend viis kuni üheksakümmend viis protsenti oma ühe korduse maksimumist.
- Tehke selle koormusega üks kordus.
- Täiendav puhkus on vajalik - kolmkümmend kuni nelikümmend viis sekundit on täiesti piisav.
- Korda kuus kuni kümme korda.
Äärmusliku lihaspinge tagajärjel tekivad lihastes mikrotraumad. Täheldatakse lihase ummistumist valkude lagunemisproduktidega, selle tugevus väheneb. Selle meetodiga peaksid kaasnema pikad pausid korduste vahel, et veri puhastaks lihased lagunemissaadustest.
Infitonic treeningu metoodika
See on isegi suure intensiivsusega meetod kui puhkepaus-need on põhimõtteliselt samad. Infitoonilise treeningu korral tekitatakse iga korduse korral maksimaalne pingutus. Ka negatiivsed kordused on antud juhul maksimaalsed. See tähendab, et selgub, et selle meetodi puhul tehakse tavaline maksimaalne kordus puhkepausi stiilis, langetate kaalu aeglaselt ja siin aitab teie partner teid, ehkki pisut.
Mis on korduv treening
Skeletilihastel on 3 tugevustaset: positiivne - raskuse tõstmine, staatiline - koormuse hoidmine, negatiivne - kaalu langetamine.
Igale tasemele vastab üks või teine lühenditüüp. See võib olla kontsentriline või staatiline või ekstsentriline. Tänu viimasele intensiivsuse suurendamise meetodile on võimalik arendada jõupingutusi igat tüüpi kokkutõmbumisel. Sama kehtib korduste kohta. See on mitme kokkutõmbumisega koolitus.
Iga treeninguga saate katsetada kõiki kolme intensiivsuse suurendamise meetodit.
Astmelised lähenemised
See põhimõte on üsna spetsiifiline, seetõttu nimetatakse seda sageli kukutamiseks. Nime järgi saate aru, et põhiolemus seisneb teravas üleminekus raskelt kaalult kergele. Siin on vaja kahte assistenti, kes eemaldavad samal ajal varda mõlemast otsast kaalu, kui sportlane ei suuda latti kaugemale pigistada. Siis tehakse veel paar kordust üle normi.
Tänu õigel ajal langenud kaalule on võimalik lähenemist pikendada ja harjutuste intensiivsust suurendada. See on keeruline tehnika, nii et saate seda ühe treeningu ajal kasutada mitte rohkem kui üks kord.
Põhinõuded kõrge intensiivsusega treeningule
Mõelge kõrge intensiivsusega treeningu nõuetele:
- Harjutusele on vaja läheneda tahtlikult, kontrolli all. Suurte raskuste viskamine või löömine võib vigastada liigeseid. Seetõttu ei saa seda teha. Vigastused on võimalikud tõmbluste ja tagasilöökide, aga ka impulsi kasutamise tõttu. Sama muljetavaldavate koormate tõstmine ei tee haiget.
- Keskenduge negatiivsetele kordustele. Ekspertide sõnul aitab just see faas saavutada ülitugevustreeningu ajal suurima efekti.
- Komplektide arv peab olema piiratud maksimaalselt kolme komplektiga kehaosa kohta. Kui näete edusamme, siis muidugi soovite rohkem läheneda, sest entusiasm ja energia kasvavad. Kuid siin on enesevalitsemine väga oluline: keha taastamiseks on vaja teha kõik, mis võimalik, mida ei saa teha suure hulga suure intensiivsusega komplektidega.
- Te ei saa treenida rohkem kui üks kord nelja kuni seitsme päeva jooksul. Kui pärast puhkepausi tehnika rakendamist pole tulemusi, siis ei lase te kehal taastuda - te ei anna selleks vajalikku aega. Piisava intensiivsuse korral on taastumise puudumine ainus edusamme pidurdav tegur.
Kõrge intensiivsusega koolituse põhiprintsiibid
Tutvume üksikasjalikumalt, millised on kõrge intensiivsusega treeningu põhimõtted:
- Šokeerivad lihast … See programm on üsna monotoonne. Sellise koolituse tulemusena on võimalik sellega kiiresti harjuda ja progress peatada. Selle vältimiseks tasub jälgida, et kehal poleks aega uute raskustega täielikult kohaneda. Lihaste kasvu saavutamiseks on vaja stressi. Seetõttu peaksite muutma mitte ainult korduste arvu, vaid ka kaalu. Sama kehtib ka nurkade kohta, mille juures lihased töötavad. Muutke harjutusi, ärge tehke harjutusi üksluiseks. Ainult sel viisil ei ole lihastel aega treeningute ajal koormustega kohaneda.
- Töö ebaõnnestumiseni … See on üks eriti olulisi tingimusi, mida tuleb järgida, et lihaste kasv toimuks üsna muljetavaldavalt. Andke treeningu ajal endast kõik sada protsenti ja siis algavad lihaste kasvuprotsessid.
- Prioriteet … Kõigepealt on vaja välja töötada nõrgad lihasrühmad - kui energiavarud on maksimaalsel tasemel.
- Petmine … See on suurepärane võimalus lisakoormuse lisamiseks. On vaja anda lihastele rohkem tööd. Seetõttu kasutatakse seda tehnikat ainult põhiharjutuste täiendusena. Vajadusel kaasatakse harjutuse lõpuleviimiseks lisajõud, petmine toimub teiste lihasrühmade ühendamisega juba treenitutega.
- Supersarja põhimõte … See on kahe järjestikuse harjutuse sooritamine - need töötavad välja antagonistlike lihaste rühmad. Selgub, et teete kaks lähenemist koos lühikese pausiga või ilma.
- Pideva pinge põhimõte … Tulenevalt asjaolust, et raskete raskustega töötamine ei ole sageli eriti tõhus, aitavad aeglased liigutused lihastes pidevat pinget tekitada. Lisaks on oluline mõttekus tegevuses ja keskendumine. See annab suurepärase tõuke lihaste edasiseks arenguks.
- Kvaliteetse koolituse põhimõte … Aja jooksul vähendatakse komplektide vahelisi pause miinimumini. Samal ajal suurenevad koormused iga järgmise treeninguga võrreldes varasemate harjutustega. Kui järgite seda reeglit, on võimalik saada venoosne joonis ja parandada lihaskoe määratlust.
Vaadake videot kõrge intensiivsusega treeningu kohta:
Igaüks saab oma eesmärgi saavutada - peamine on selle poole püüelda ja mitte alla anda. Kui koostate treeningkava õigesti, on võimalik lihaseid suurendada, märgatavalt positiivses suunas muutuda ja jõudu kasvatada.
